- This topic is empty.
-
Posts
-
Jag har börjat tröttna på upplägget jag följt ända sedan jag började träna i juni 2005.
4-5 pass i veckan med 3-4 övningar per muskelgrupp, ”det vanliga” kan man kanske kalla det.
Bristen på variation ligger förmodligen bakom bristen på motivation, som jag lider av för tillfället när det kommer till styrketräning.
Jag är ohyggligt klen i de tre stora, krutet har i och för sig aldrig legat i dessa övningar men det vill jag ändra på.Efter en del läsning om lågvolym öppnar jag nu denna tråden för att bringa lite klarhet till mina innersta funderingar.
Skulle det kunna vara lämpligt att utgå från två träningspass och att träna dessa en gång var/vecka?
Eftersom att jag är en amatör ser det här upplägget förmodligen inte särskilt bra ut, set och reps har jag inte ens en aning om.
Men om jag skulle köra något i den här stilen:
Pass 1: Bänkpress, pec-flyes, marklyft, chins, pull-ups, pushdown för triceps.
Pass 2: Knäböj, militärpressar, bicepscurl med stång, vadpress.Som synes är jag en riktig amatör när det kommer till själva träningspassen.
Som sagt var är också antalet set och reps ett frågetecken för mig.
Om nu någon vänlig lågvolymssjäl skulle kunna offra sig att bringa klarhet i detta vore jag tacksam.
Jag ska börja med att säga att jag kände exakt som du innan jag gick ”över” till lågvolyms träning.
Jag har tränat så här i ca ett år. Och jag måste säga att jag blivit mycket stark och känner mig riktigt sugen till varje träningspass.Okej, nu till saken!
Tränar 3 dagar i veckan, tränar en dag och vilar två. (Behöver dessa dagar efter ett tungt pass!)
Håller mig främst till dom tre stora och skivstångs rodd.
Lägger passen så här: Dag 1: tunga böj/lätta mark. Dag 2: tung bänk/lätta rodd.
Dag 3: tunga mark/lätta böj. Dag 4: tunga rodd/lätt bänk.
Ligger på ca 90% av 1 rm på dom tunga och ca 70% på dom lätta. Kör 5 set 5 rep på dom lätta och 5 set 3 rep på dom tunga. Uppvärmnig på respektive övning.Dom dagarna som jag känner att jag vill och orkar mer (brukar vara bänk och rodd dagarna vilket inte är konstigt) så kan jag lägga till vadpress, chins eller militärpress. Kör inte armar eftersom dom redan får slita som djur i ovanstående övningar, och tro mig dom får sitt! Försöker att aldrig uppnå failure i någon av övningarna.
Så här har jag kört och är jättnöjd. Men självklart kan jag inte hålla på så här i all evighet utan byter när jag känner att det är dags men håller mig ändå till lågvolyms träning. Tror att jag har hittat min grej iallafall.
Joakim Bartoll har utformat ett bra program som jag kört några olika varianter på.
Exempel:
1.
Knäböj 3-4 set x 3-6 reps
Utfall 3 set x 6-10 reps
Goodmornings alt raka marklyft 2 set x 8-12 reps
Sittande vadpress 2 set x 12-15 reps
Lutande situps 2 set x 15-20 reps
2.
Bänkpress 3-4 set x 3-6 reps
Stångrodd 3-4set x 6-10 reps
Upprätt rodd 2 set x 8-12 reps
Smala latsdrag 2 set x 8-12 reps
Bicepscurl alt Pullups 3 set x 8-12 reps
Rotatorer 1-2 set x 15-20 reps
3.
Marklyft 3-4 set x 3-6 reps
Benpress 3 set x 6-10 reps
Lårcurl 2 set x 8-12 reps
Stående vadpress 2 set x 12-15 reps
Hängande benlyft 2 set x 15-20 reps
4.
Militärpress 3-4 set x 3-6 reps
Chins 3-4 set x 6-10 reps
Lutande hantelpress 2 set x 8-12 reps
Sittande rodd 2 set x 8-12 reps
Dips alt Smalbänkpress 3 set x 8-12 reps
Baksida axlar 1-2 set x 15-20 repsDet här programmet blir väl en kompromiss mellan typiska lågvolymprogram och de vanliga bodybuildingprogramen, kan man väl kanske säga.
MVH
nutz wrote:patriknn, sorry, men det där är inte riktigt vad som klassas som låg volym.Nä, det är det väl inte riktigt, utan snarare, som jag skrev, en slags kompromiss mellan de vanliga bb-splitarna och lågvolymträning.
Det där är för fan inget lågvolymschema patriknn, sluta trolla tråden.
Quote:Pass 1: Bänkpress, pec-flyes, marklyft, chins, pull-ups, pushdown för triceps.
Pass 2: Knäböj, militärpressar, bicepscurl med stång, vadpress.Du behöver inga ”pec-flyes”.
Så här skulle det kunna se ut med det övningsurvalet du lagt fram per pass.
Pass 1
Bänk 3 x 5
Mark 2 x 4-6
Vila 5-10 min
Chins 3 x 4-6 eller 2 x 6-8
Pushdowns 2 x 10-12Pass 2
Militärpress 3 x 5
Knäböj 2 x 6-8
Bicepscurl med stång 2 x 6-8
Vadpress 1 x 20-25Grandmaster wrote:Så här skulle det kunna se ut med det övningsurvalet du lagt fram per pass.Pass 1
Bänk 3 x 5
Mark 2 x 4-6
Vila 5-10 min
Chins 3 x 4-6 eller 2 x 6-8
Pushdowns 2 x 10-12Pass 2
Militärpress 3 x 5
Knäböj 2 x 6-8
Bicepscurl med stång 2 x 6-8
Vadpress 1 x 20-25Den tackar jag för!
Nu när repsantalet var lågt ska det vara tunga set rakt igenom?
Hur skulle det vara om jag körde pass 1 på fredagar och pass 2 på tisdagar?
Eller är det bättre att alltid ha ett bestämt antal vilodagar mellan varje pass?Här kommer mitt bidrag.
Ett program som jag tycker fungerar kanon om som genererar sköna kontinuerliga ökningar utan behov av vare sig periodisering eller viloveckor.
Keep it simple Folks!Dag 1.
Uppvärmning och lätt stretch/töj ca 15 min
Knäböj 1 x 20
Vila 5 min
Bänkpress
supersetat m
Stående skivstångsrodd 2 x 4-6
Vadpress 1 x 20
Crunches m vikt 1 x 15Dag 2.
VilaDag 3.
Cardioträning 30 min. Puls ca +160.Dag 4.
VilaDag 5.
Uppvärmning och lätt stretch/töj ca 15 min
Marklyft 1 x 20
Vila 5 min
Chins m supinerat grepp 2 x 4-6
supersetat m
Dips 2 x 4-6
Vadpress 1 x 20
Crunches 1 m vikt x 15Dag 6.
VilaDag 7.
Cardioträning 30 min. Puls ca +160.Dag 8.
VilaVila 2 min mellan superset och 2 min mellan övningar.
Då du klarar övre repsantalet i angivna antal set skall vikten ökas.
Men öka enl. principen small steps.Därefter är det bara att börja om!
Kanon att träna ihop med PF-diet.
Styrkedag = Ätardag (MYCKET!!!)
Vilodag = ”Termodag” (Huvudsakligen protein + grönsaker).
Cardiodag = 40-40-20 dag (Avser energi % för P-K-F)Lycka till!
Det där är inget för mig Ministry, konditionsträning i fokus nämligen.
Att superseta bänk och skivstångsrodd tycker jag låter negativt för styrkan i dessa övningar..
Tack ändå!nutz wrote:Det är nog som du vill.Men som jag frågade på förra sidan, eftersom att repsantalen är låga ska det väl vara tunga set?
Hur ofta ”bör” man träna dessa två pass?Stenne wrote:Ser tilltalande ut det schemat, även om det är mer överkropp än ben, men vad fan, det går väl justera.Meningen är ju att det ska räcka.
Rasmus Andersson wrote:Men som jag frågade på förra sidan, eftersom att repsantalen är låga ska det väl vara tunga set?
Hur ofta ”bör” man träna dessa två pass?Med risk för att jag gör bort mig, men jag har uppfattat det såhär:
Om du med tunga set menar hög intensitet under seten så är svaret ja. Belastningen bör alltid vara hög om du inte har ett jäkligt bra skäl till att mesträna, t.ex. rehab/skada.
Jag skulle vilja uttrycka det såhär:
maximal styrke- och muskelmasseutveckling = maximal belastning
Hur ofta du bör träna är lite svårare.
Än en gång är det individuellt, men vi kan förutsätta att du besitter samma genetiska förutsättningar som gemene man och svensson. Om vi utgår från ett worst case scenario där total återhämtning för marklyft och knäböj kräver fyra och tre dagars komplett vila vardera så har du två träningspass på åtta dagar.
Hur ofta du sen vill träna är ju upp till dig. Du kan ju göra avkall på intensiteten(den minst förlåtande variabeln) och således träna oftare om du vill det, vilket isåfall skulle ha en positiv effekt på den allmänna muskeltillväxten då du får fler tillfällen för stimuli, men istället får en negativ effekt på styrkeutvecklingen då du inte kan tvinga kroppen att göra maximala ökningar. Tanken bakom det generella lågvolyms-upplägget är att du ska kunna träna en given övning per muskelgrupp så hårt det någonsin går och således kunna få maximala styrkeökningar och dessa i sin tur skall ska leda till maximal hypertrofi.Och i ditt och mitt fall börjar vi blanda in en massa träning vid sidan om och helt plötsligt är förutsättningarna något helt annat. Veckodagar suger asså..
Jag skrev ett långt inlägg men insåg att det vart något off topic och tar det via PM.
- You must be logged in to reply to this topic.
