- This topic is empty.
-
Posts
-
Som rubriken lyder behöver jag lite hjälp med upplägget av halvkroppspass.
Har givetvis letat och läst innan jag skapade denna tråd.1: Hur skall man dela upp träningen/fördelningen av muskelgrupper?
2: Antal set och reps per muskelgrupp?
3: Antal övningar per träningstillfälle och muskel?Tänkte följande:
Dag1 – Tung överkropp
Dag2 – Lätt underkropp
Dag3 – Kondition
Dag4 – Lätt överkropp
Dag5 – Tung underkropp
Dag6 – Kondition
Dag7 – Vila/KonditionÄr som sagt osäker på ur många övningar per muskelgrupp o pass jag skall köra?
Har tidigare alltid kört:
* Bröst/mage
* Rygg/axlar
* Ben/biceps/tricepsAll hjälp välkommen att få ihop ett bra halvkropps.
Modifieringar gör jag givetvis i efterhand.
På halvkroppspassen hade jag bara kört en övning per muskelgrupp, en bas övning såklart då. Eller en övning du tycker tar väldigt mycket i just den muskeln du tränar.
Sen skulle jag köra hög reps och kanska många set per muskeln, då dem musklerna är mer anpassande för konditions tränning. Men det beror ju på vad du är ute efter.
malawiglenn wrote:Jag förstår ingenting, vilka muskler är mer anpassade för konditionsträning?Långa muskler, mer utthålliga.
är inte ute efter att anpassa mina muskler till konditionsträning utan efter att bygga en snygg atletisk fysik. Likt AF-tävlande.
A – Finns inga ”långa muskler”. En muskel består i stort utav 3 (4) olika fibertyper där olika fibertyper används vid olika former utav ansträngning. De använder likväl olika energikällor och skiljer sig åt en del. Dock finns inga ”långa muskler”. Vill man på något sätt förenkla väldigt grovt kan man dela in muskelfibrerna i röda och vita där röda är mer uthållighetsanpasade.
B – Kör ett upplägg på 4 halvkroppspass i veckan, ditt schema ser bra ut. Hur du lägger upp spliten väljer du själv. Jag själv kör Överkropp/Underkroppssplit men du kan även köra Pressövningar/Dragövningar eller annan lämplig uppdelning.
1 Övning per muskelgrupp där de stora muskelgrupperna tränas först i passet med basövningar och om energi finns kvar blir det lite komplettering utav mindre muskelgrupper på slutet. Dock max 1 övning mer muskelgrupp!
Det är mitt upplägg iaf!
Låter bra, men 1 övning per muskelgrupp låter lite? Rätta mig om jag har fel men hur många set ska man upp i då?
När jag körde halvkroppspass körde jag fram och baksida. 3 set per muskelgrupp på de lätta passen och fyra på de tyngre.
Låter mer relaevant, men kvarstår är min fråga huruvida detta (1 övning * 3 set) ger resultat mot vanlig split på 3-4 övningar * 4-5 set per muskelgrupp.
:p
Så här lägger jag upp mina halvkroppspass:
Dag 1, överkropp
Bänkpress
Chins
Militärpress
Stångrodd
Dips
Cableflyes
Ibland avslutar jag med superset för biceps/tricepsDag 2, underkropp
Knäböj
Raka marklyft
Stående vadpress
Benspark
Crunches med rep
SitupsDag 3, överkropp
Lutande hantelpress
Marklyft
Liggande kryssdrag
Smal bänkpress
Latsdrag
Cableflyes
Ibland avslutar jag med superset för biceps/tricepsDag 4, underkropp
Benpress
Utfall, 3×20 steg
Liggande lårcurl
Sittande vadpress
Planka
Situps på bollJag brukar börja med ca 5 veckor 3×10 (så fort jag klarar 3×10 ökar jag vikten), sen kör jag ca 5 veckor 3×5, 2 veckor 3×3 för att avsluta med en maxningsvecka. Efter det vilar jag i en vecka, sen börjar jag om. Har funkat mycket bra för mig och givit mig bra mycket mer än då jag körde 2 muskelgrupper per gång.
Om jag skulle köra varje muskel 2 gånger i veckan så skulle jag nog gjort det som nedan, Simpel och stabilt upplägg av Bartoll, jag är dock fast i högvolym, det vill säga 1 muskel per vecka.
Pass 1 – Överkropp Tungt, 60s mellan set
Bänk/Hantelpress, 8 Set, 5 reps @ 8RM
Stångrodd 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Chins/Latsdrag, 8 Set, Max 5 Reps
Sittande Militärpress, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Dips/Smal bänk 4 Set, 5 Reps @ 8RMPass 2 – Underkropp Lätt, 90s mellan set
Knäböj, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Benlyft, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Marklyft, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Crunches på boll/bänk m vikt, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Stående Vadpress, 4 Set, 10 Reps @ 12RMPass 3 – Överkropp Lätt, 90s mellan set
Lutande Bänk/Hantelpress, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Stångrodd/Hantelrodd, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Stångcurl, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Pushdowns/Frenchpress m hantel, 4 Set, 10 Reps @ 12RMPass 4 – Underkropp Tungt, 60s Mellan set
Benpress, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Liggande Lårcurl, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Cablecrunch, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Sittande Vadpress, 30s mellan. 8 Set, 5 Reps @ 8RMSom du ser så är det ca 80 reps per muskel i veckan, dock uppdelat på 2 pass. Jag kör för tillfället ca 80-90 reps per muskel dock på ett pass.
PS: 8 Set, 5 Reps @ 8RM betyder att du ska träna med en vikt du skulle klara av 8 reps med fast du håller dig till 5. Du kanske redan visste men för att vara på den säkra sidan så skrev jag med det.
Rusk wrote:Om jag skulle köra varje muskel 2 gånger i veckan så skulle jag nog gjort det som nedan, Simpel och stabilt upplägg av Bartoll, jag är dock fast i högvolym, det vill säga 1 muskel per vecka.Pass 1 – Överkropp Tungt, 60s mellan set
Bänk/Hantelpress, 8 Set, 5 reps @ 8RM
Stångrodd 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Chins/Latsdrag, 8 Set, Max 5 Reps
Sittande Militärpress, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Dips/Smal bänk 4 Set, 5 Reps @ 8RMPass 2 – Underkropp Lätt, 90s mellan set
Knäböj, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Benlyft, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Marklyft, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Crunches på boll/bänk m vikt, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Stående Vadpress, 4 Set, 10 Reps @ 12RMPass 3 – Överkropp Lätt, 90s mellan set
Lutande Bänk/Hantelpress, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Stångrodd/Hantelrodd, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Stångcurl, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Pushdowns/Frenchpress m hantel, 4 Set, 10 Reps @ 12RMPass 4 – Underkropp Tungt, 60s Mellan set
Benpress, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Liggande Lårcurl, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Cablecrunch, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Sittande Vadpress, 30s mellan. 8 Set, 5 Reps @ 8RMSom du ser så är det ca 80 reps per muskel i veckan, dock uppdelat på 2 pass. Jag kör för tillfället ca 80-90 reps per muskel dock på ett pass.
PS: 8 Set, 5 Reps @ 8RM betyder att du ska träna med en vikt du skulle klara av 8 reps med fast du håller dig till 5. Du kanske redan visste men för att vara på den säkra sidan så skrev jag med det.
Super där. Uppskattar dit svar :up:
Någon som har något annat förslag på hur man kan köra igenom kroppen 2ggr per vecka utan att köra över/underkropp eller press/drag?
Hur många set och reps är att rekomendera där musklerna tränas vid 2 tillfällen per vecka?
- You must be logged in to reply to this topic.
