Helkropps

[Anonym anvandare]

hej jag vill slänga upp ett helkropps schema, men behöver lite tips
Baserat på flerledsövningar.

Hur ofta träna muskelgrupp vecka, kört hitills en vecka mellan.

Hur ofta knäböja respektive marklyft/bänk

Kanske köra dag 1: Överkropp, dag 2: Underkropps dag3/4: Överkropp/underkropp?

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Ghoetic wrote:

hej jag vill slänga upp ett helkropps schema, men behöver lite tips
Baserat på flerledsövningar.

Hur ofta träna muskelgrupp vecka, kört hitills en vecka mellan.

Hur ofta knäböja respektive marklyft/bänk

Kanske köra dag 1: Överkropp, dag 2: Underkropps dag3/4: Överkropp/underkropp?

Helkropps-pass 3 gånger/vecka

Dag 1
Bänkpress
Chins
Militärpress
Skivstångscurl
Skivstångspress
Knäböj
Marklyft
Vadpress

Dag 2
Snebänk
Stående rodd
Upprätt rodd
Dubbel hantelcurl
Frenchpress
Frontböj
Raka mark
Donkeyraises

Dag 3
Dips
Chins bakom nacken
Hantelpress
Scott-curl
Smal bänkpress
Hantelwalk
Lårcurl
Sittande vadpress

3 x 6-12 på varje övning = 24 set totalt/dag

Ett litet pass jag snickrat ihop så att varje muskel får träning 3 ggr per vecka men märk att det är olika övningar varje gång. Inspiration har jag fått ifrån denna tråd [http://forum.body.se/showthread.php?t=83]

[Anonym anvandare]

snacka om överträning

jag rekommenderar HIT eller lågvolymsträning 2ggr i veckan googla på det så hittar du massor av info

[Anonym anvandare]

ReNeGaDe wrote:

En övning för varje muskel känns väl lite väl mycket, när helkroppspass (i min mening) ska spara tid men ta på hela kroppen. Jag tycker att mitt schema på 6 övningar per pass är lite för mycket.

Det kan hända, men 24 set tycker jag känns ok. Med 45 sekunders till 1 minuts vila mellan seten så går det snabbt! Men det är klart jag har en fin träningsvärk i hela kroppen sedan gårdagens pass. Ska bli kul att se om kroppen vänjer sig. Trodde faktiskt inte jag skulle få någon betydande träningsvärk av 3 set/övning.

[Anonym anvandare]

det dom flesta inte tänker på när dom tränar helkroppspass är att intensiteten blir högre ju minde sets/volym du tränar per tillfälle alltså kan man inte träna tex 3×12 per övning 3ggr i veckan även om kanske 9×12 per muskel går bra i en split

[Anonym anvandare]

50cent wrote:

det dom flesta inte tänker på när dom tränar helkroppspass är att intensiteten blir högre ju minde sets/volym du tränar per tillfälle alltså kan man inte träna tex 3×12 per övning 3ggr i veckan även om kanske 9×12 per muskel går bra i en split

Jag håller med, 3 set per tillfälle tillåter en högre intensitet och belastning än att köra alla 9 på samma dag. Men det är ju bara positivt:)

[Anonym anvandare]

Fabrice wrote:

Jag håller med, 3 set per tillfälle tillåter en högre intensitet och belastning än att köra alla 9 på samma dag. Men det är ju bara positivt:)

men har du tänkt på att man(iaf vi med medelgener) kanske inte hinner återhämta sig på 48h med den intensiteten+volymen

[Anonym anvandare]

Ghoetic wrote:

hej jag vill slänga upp ett helkropps schema, men behöver lite tips
Baserat på flerledsövningar.

Hur ofta träna muskelgrupp vecka, kört hitills en vecka mellan.

Hur ofta knäböja respektive marklyft/bänk

Kanske köra dag 1: Överkropp, dag 2: Underkropps dag3/4: Överkropp/underkropp?

Testa lyle mcdonalds ”generic bulking routine”.

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′

mer info: [http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696]

[Anonym anvandare]

50cent wrote:

men har du tänkt på att man(iaf vi med medelgener) kanske inte hinner återhämta sig på 48h med den intensiteten+volymen

”Om man hela tiden kör samma övningar i varje pass tröttar man ut sitt nervsystem med samma biomekaniska rörelser. Som jag ser det är olika rörelseplan ett utmärkt sätt att kunna träna oftare. Hur, kanske du undrar? Jo, genom att variera övningarna varje pass under en träningsvecka. På så sätt stressas nervsystemet olika vid varje träningstillfälle och vi slipper trötta ut det med samma övningar om och om igen, vilket leder till överträning. En muskel kan återhämta sig på 24-48 timmar, medan nervsystemet kan ta upp till fyra gånger så lång tid. Därför bör du välja endast en övning per muskelgrupp och pass och rotera mellan 2, 3 eller 4 övningar beroende på hur många gånger du tränar samma muskelgrupp under en vecka. Tränar du tre gånger per vecka kan du till exempel för bröst köra bänkpress första dagen, lutande bänkpress andra dagen och nedåtlutande bänkpress tredje dagen.”
[http://forum.body.se/showthread.php?t=83] ,Bartholl

I artikeln kan man även läsa att vid rätt upplägg kan man träna fyra helkroppspass i veckan under längre tid. Läs den det är faktiskt intressant. Jag har alltid gillat split under/överkropp. Men kommer att köra på med tre helkroppspass/vecka i ett tag nu.

[Anonym anvandare]

Fabrice wrote:

”Om man hela tiden kör samma övningar i varje pass tröttar man ut sitt nervsystem med samma biomekaniska rörelser. Som jag ser det är olika rörelseplan ett utmärkt sätt att kunna träna oftare. Hur, kanske du undrar? Jo, genom att variera övningarna varje pass under en träningsvecka. På så sätt stressas nervsystemet olika vid varje träningstillfälle och vi slipper trötta ut det med samma övningar om och om igen, vilket leder till överträning. En muskel kan återhämta sig på 24-48 timmar, medan nervsystemet kan ta upp till fyra gånger så lång tid. Därför bör du välja endast en övning per muskelgrupp och pass och rotera mellan 2, 3 eller 4 övningar beroende på hur många gånger du tränar samma muskelgrupp under en vecka. Tränar du tre gånger per vecka kan du till exempel för bröst köra bänkpress första dagen, lutande bänkpress andra dagen och nedåtlutande bänkpress tredje dagen.”
[http://forum.body.se/showthread.php?t=83] ,Bartholl

att träna 3hkp i veckan med olika övningar per pass är det inget fel med men att träna med en volym upp till 3×12 och ha så många övningar som ditt schema hade kommer garanterat leda till överträning

[Anonym anvandare]

50cent wrote:

att träna 3hkp i veckan med olika övningar per pass är det inget fel med men att träna med en volym upp till 3×12 och ha så många övningar som ditt schema hade kommer garanterat leda till överträning

Bartholl rekomenderar 20-50 reps per muskelgrupp
Att köra 3×6-12 borde kroppen klara av. Jag är van vid halvkroppspass på upp till 35 set där jag kör kroppen 2 ggr per vecka. Utan överträning.

[Anonym anvandare]

vill man träna 3 hkp på bulk skulle rekommendera något som det här:

måndag:
bänkpress SL-style
knäböj
latsdrag
skivstångscurl

onsdag:
frontböj
dips
skivstångrodd
valfri bicepsövning

fredag:
marklyft
Guillotine bänkpress
skivstångsrodd med supinerad grepp
militärpress

allt ska tränas med 1-2 sets(beroende på återhämtning men jag rekommenderar 1set) och repsen får man variera sig med det är smartast att träna med låga reps för det mesta, jag tycker att man ska träna tills man är 1reps från fail i varje övning men att träna till fail funkar också

[Anonym anvandare]

Fabrice wrote:

Bartholl rekomenderar 20-50 reps per muskelgrupp
Att köra 3×6-12 borde kroppen klara av. Jag är van vid halvkroppspass på upp till 35 set där jag kör kroppen 2 ggr per vecka. Utan överträning.

20-50reps per vecka? isf så är 3×6-12 forfarande för mycket bara att använda hjärnan lite (3x3x12=108!)

[Anonym anvandare]

50cent wrote:

20-50reps per vecka? isf så är 3×6-12 forfarande för mycket bara att använda hjärnan lite (3x3x12=108!)

3×6-12 betyder 3 set och 6 till 12 reps! 3×6=18 3×12=36
Alltså ligger jag mellan 18 och 36 reps per muskel

Bara använda hjärnan lite;)

[Author]

Posts