- This topic is empty.
-
Posts
-
Tja, nu är det jag som är här och stökar igen med ett nytt helkroppspass. Jag körde hela hösten med ett schema som egentligen inte hade några förändringar, men det gick strålande ändå.
Jag tränar primärt karate 3-5 gånger i veckan, där i ligger mitt fokus. Styrketräning är för att behålla min muskelmassa jag hårt förtjänat efter nästan 10 år på gymmet
Körde varje pass så här:
Squat: 5*5
Sned hantelpress: 5*5
Chins: 5*5
Och det var that’s it
Nu kan man undra varför man ska ändra på ett fungerande koncept, det beror mest på att det är psykiskt är rätt tråkigt att mecka med precis samma saker allt för länge. Dessutom är jag lite intressarad av hur man skulle reagera på att köra vissa övningar på lite olika sätt.
Grundtanken med det skulle vara att man kör fler repitioner på knäböj medan man använder färre men mer explosiva repitioner i marklyft. För att i någon mening rekrytera musklerna lite olika ur ”muskelfibersynpunkt” (detta kanske är lite flummigt?).
En annan sak som störde mig lite med mitt gamla program som bara hade 3st övningar var att jag tappade lite i marken (tappade dock bara 5% av maxstyrkan på 6 månader. Trots att jag aldrig körde övningen).
Skulle kunna tänka mig något i stil med:
Uppvärmning:
– Lite rodd + lätta böjsedan…
1) Squats, 1 set breathing squats (10 RM, följt av 10st, ”enreppare”). (Kanske bara köra detta varannan vecka, typ ena veckan detta, andra veckan bare ett rent 10RM set).
Vila 5 minuter.
2) Mark, stå på typ 1 el 2 viktplattor för att komma upp lite, måste stärka mitt bottendrag i marken (min svaga punkt). Inte köra så tungt, utan kanske 80% av 1RM och göra 4-5 reps. 3st set.
Vila 3-4 minuter
3) Hantelpress, 6-8 reps * 3 sets
4) Chins, egenvikt * 10 reps * 3 sets (det är ungefär vad jag klarar i dagsläget)
5) Militärpress, 6-8 reps * 2 sets (axlar är det som är bäst på mig i dagsläget, så tror detta är max som krävs – funderar till och med på att bara tränar rehab för axlarna, typ roterade övningar för cuffen mestadels).
6) Möjligtvis att man har en sjätteövning som roterar, tex extra magträning ibland, extra för spänst, eller liknande som gynnar min karateträning.
Det var det hela.Åsikter?
Tack på förhand
Förresten, notera att den totala träningsvolymen är ungefär exakt den samma.
25st repetitioner böj blir med nya passet 20st (samt 10st varannan vecka, den veckan jag bara kör 10 RM utan breathing squat delen).
25st hantelpressar blir => 18-24st
25st chins blir => ~30st
Dock med tillägget av 12-15reps mark + 12-16 reps militärpress.
Ytterliggare en sak värd att notera, är att jag inte kör bänk då jag tränar ensam.
Ciao
- You must be logged in to reply to this topic.
