- This topic is empty.
-
Posts
-
Jag har just börjat lite hårdare på gymmet och jag tänkte köra efter detta schema nu de kommande veckorna, sen byta antal reps efter kanske 6 veckor till lite lägre antal.
Hade varit fint och höra vad ni säger om schemat, har försökt formera det själv så all kritik är välkommen, ge mig även tips på övningar eller förändringar i själva schemat!
Måndag:
Baksida lår:
Liggande lårcurl 3-4×8-10
Stående lårcurl 3-4×8-10Bröst:
Bänkpress på sned bänk 3-4×8-10
Hantelpress 3-4×8-10
Hantelflyes 3-4×8-10
Kryssdrag (Cable cross) 3x? Låga vikter!Tisdag:
Vila alt. vader och mage.Vader:
Stående vadpress 3-4×10-12
Sittande vadpress 3-4x 13-15Mage:
Situps 3-4x
Snea situps 3-4x
Get up situps 3x
Knästående crunches 3xOnsdag:
Framsida lår:
Benspark 3-4×10-12
Knäböj 3-4×12-15
Benpress 3-4×12-15Rygg:
Framåtlutande skivstångsrodd 3-4×15-17
Latsdrag med smalt grepp 3-4×10-12
Marklyft 3-4×12-14Torsdag:
Vila alt. vader och mage
Vader:
Stående vadpress 3-4×10-12
Sittande vadpress 3-4x 13-15Mage:
Situps 3-4x
Snea situps 3-4x
Get up situps 3x
Knästående crunches 3xFredag:
Axlar:
Framåtlutande hantellyft 4-6×10-50
Stående hantellyft 4-6×6-20
Hantelpress 3-4×6-20
Drag till hakan 3-4×6-20Armar:
Biceps:
Stående skivstångscurl 3-4×10-12
Hantelcurl 3-4×8-10
Hammercurls 3-4×6-8
Scottcurls 3-4×10-12Triceps:
Liggande tricepspress med skivstång 3-4×12-14
Bänkdips 3-4x
Pushdowns 3-4×10-12
Kickbacks 3×15-17Trist när man inte får någon respons alls på sitt träningsschema! Någon kan väl skriva några få ord i alla fall?
Uno wrote:Trist när man inte får någon respons alls på sitt träningsschema! Någon kan väl skriva några få ord i alla fall?Förstår det, men de är så mycket, man behöver checka igenom längre än 1 minut..
om du är otålig kan du checka andras scheman här på forumet, och andra redan befintliga som ahr frågat sammma sak som du, vad folk tycker om att ha rygg passet 2 dagar innan arm passet tillexempel.. jag själv skulle aldrig ha det, men det finns dom som inte kan tänka sig annat och tycker att jag borde gräva ner mig för det…
…jag återkommer med mina åsikter efter maten! :up:
Mycket snällt av dig att ge respons, jag vet att det är mycket att läsa men det var verkligen kul att någon kunde ta sig tid med att läsa det tillslut!
Det är snällt av dig att du kan dela med dig av dina åsikter och jag tackar för det!
På tal om det där med ryggen så är det ju så att jag valde att köra armarna med axlarna istället eftersom de används mycket i samband med träning av axlarna, det beror ju även på vilka övningar man gör förstås.
Har själv gjort schemat, hade jag vetat att det varit ett bra och väl använt schema hade jag nog inte behövt lika mycket respons som jag anser mig själv behöva för tillfället! :up:
Från och till i ett och ett halvt år, dock aldrig så här seriöst! Har nyligen bestämt mig för att ta tag i detta ordentligt!
Men jag är ju i en fysisk form som kan anses vara bättre än vad en del har i genomsnitt, tränar ju både fotboll och innebandy på en seriösare nivå med fys-pass etc.
Nu är fotbollen slut, men innebandyn kommer jag att träna 3-4 gånger i veckan!
Uno wrote:Från och till i ett och ett halvt år, dock aldrig så här seriöst! Har nyligen bestämt mig för att ta tag i detta ordentligt!Men jag är ju i en fysisk form som kan anses vara bättre än vad en del har i genomsnitt, tränar ju både fotboll och innebandy på en seriösare nivå med fys-pass etc.
Nu är fotbollen slut, men innebandyn kommer jag att träna 3-4 gånger i veckan!
Det kan låta som en dum fråga men vad menar du med att du nu ska satsa seriöst? Det kan enligt min erfarenhet betyda allt från att man ska lösa gymkort till att man ska börja med ”kosttillskott”…och allt där emellan. Vad är det som du tidigare gjort som inte varit seriöst?
Det är ju aldrig något fel med att fråga! Jag har bara gymmat vissa perioder och då bara de muskler jag ansett behövde träning. Det var mest med kompisar eller under de få fyspass man har haft, så man kan ju inte kalla det fullkropps träning eller liknande. Nu har jag fixat upp det här schemat som täcker alla muskler och jag har beställt nya kosttillskott (har haft under innebandy och fotbolls träningar). :up:
Uno wrote:Det är ju aldrig något fel med att fråga! Jag har bara gymmat vissa perioder och då bara de muskler jag ansett behövde träning. Det var mest med kompisar eller under de få fyspass man har haft, så man kan ju inte kalla det fullkropps träning eller liknande. Nu har jag fixat upp det här schemat som täcker alla muskler och jag har beställt nya kosttillskott (har haft under innebandy och fotbolls träningar). :up:Ok, då är jag med. Jag tolkar dina svar som att du nu tänker satsa på styrketräningen och att du är i början av ”karriären”.
Det första du ska göra är att avbeställa kosttillskotten. Har du kontroll över hur du äter och vad du bör äta? Det är A och O. Först därefter kan det vara läge att komplettera med ex. ett proteintillskott (billigt och helst välsmakande) men då främst av bekvämlighetsskäl. Det kan vara knepigt att få till näringsintaget om man har ”häcken full” och/eller behöver få i sig rejält med kalorier vilket flytande föda hjälper till med. Enda tillskottet du kanske behöver efter det är en multivitamin & -mineral som en ”försäkring”. Börja dock med att se över kosten och får du inga resultat efter att ha gjort det så lär du inte få det genom en tablett och några proteinshakar… Det finns alltså ingen magi i kosttillskott även om branschen gör allt för att få människor att tro det. Kom också ihåg att näring inte stavas ”protein”. Saknar du näringsämnen så kommer det att påverka dina resultat så se till att äta varierat. Därmed inte sagt att du inte måste få i dig protein för det måste du.
Inget illa menat men ditt program ser kackigt ut om jag får tala från hjärtat…och hjärnan. I den här fasen så ska du rikta in dig på massa. Massa får man genom sammansatta basövningar. Förutom den direkta stimulansen du får från basövningarna så ger de också indirekta effekter som ökat hormonpåslag etc. Gör alltså inte misstaget att undvika ex. tunga benövningar (knäböj eller benpress) för då kortsluter du garanterat din potential till tillväxt. Finliret i form av isolationsövningar kan du ta sen när du drar/böjer dubbla kroppsvikten i mark resp. knäböj. Man bygger inte ett hus genom att börja måla det och detsamma gäller styrketränande.
Med detta sagt så ska du som relativ nybörjare sluta tänka ”muskelgrupper” och istället tänka ”övningar”. Kort och gott, så tänker du inte ”idag är det måndag och då är det bröst och axlar” utan istället” idag är det måndag och då kör jag ”böj, bänkpress och hantelrodd”. Vilket leder oss in på programupplägg.
Helkroppsprogram är i det här läget att föredra framför splittade program. Ett helkroppsprogram är alltså inte innehållandes femtielva isolationsövningar för varenda liten muskel utan ett fåtal sammansatta övningar i varierande plan för drag resp. pressar. Varje dag bör även innehålla en ”hormonövning” som ger maximal skjuts på det endokrina systemet etc. Komplettera med någon mag- och greppövning antingen på samma dagar eller på ”vilodagarna”. Så här kan det se ut:
PASS 1
Hantelpressar över huvudet
Marklyft
Latsdrag med supinerat grepp
Crunches
Pinch gripPASS 2
Bänkpress
Hantelrodd
Knäböj
Sidoböjar
Bonnagång (farmer’s walk)Set och repetitionsuppdelning är något som kommer ge sig med tiden. Det viktigaste nu är att göra rätt och att varenda repetition blir rätt. Det duger inte att utförandet sviktar när det börjar bli tungt utan oavsett hur jobbigt det känns så får du aldrig kompromissa med utförandet. I det här läget bör du dock inte köra så tungt att du når failure. När du blivit varm i kläderna rekommenderar jag dock att du åtminstone i de mindre övningarna har en period failureträning för att dels hitta din psykologiska gräns…och skjuta fram den en aning. Du behöver dock inte köra till failure och personligen tror jag att den som verkligen lärt sig att ta ut sig mår bäst av att hålla sig några reps ifrån det momentana utmattningstillståndet. Det finns flera anledningar än en till det men det kan vi orda om vid annat tillfälle. Beroende på upplägg så kan det t.o.m. röra sig om att hålla sig rätt många repetitioner ifrån, ex om du kör många set med få repetitioner. Utgå från 3 x 10 och kör det ett tag tills du blivit varm i kläderna. Därefter kan du experimentera med vad som känns naturligt så länge du kör strikt. 5 x 5 är ett bra system.
Vilan är beroende av vad du klarar av. En tumregel är ett par dagar mellan varje pass men i början är det inte omöjligt att du klarar att träna oftare. Dock är det inte nödvändigt då det tids nog lär krävas återhämtning. Kör även minst ett par cardiopass/vecka. I ditt fall misstänker jag att du får det du behöver från dina idrottsliga aktiviteter men för den som inte är lika aktiv är det något att tänka på. Bra kondition gör att du återhämtar dig bättre så den eventuella återhämtning du tjänar in på kort sikt genom att strunta i detta blir du lidande av på längre sikt när kraven på återhämtning blir större.
Lycka till!
Tack för ett utmärkt svar Doug! Så du menar att dessa 2 pass som du anger borde täcka mitt behov av träning av olika muskler (tänkte bara så att jag inte missar några nödvändiga muskler)? Jag lär knappast köra fler än 2-3 pass i veckan på gymmet med tanke på att musklerna helst ska ha 48 timmars vila!
Har du några bra förslag på bra/roliga hormonövningar?
Jag har en stabil kost, men jag känner att jag måste ha den där sista kicken (efter åratal av innebandy och fotboll). Har dock beställt ”Meal-pro” som jag sätter in som mellanmål, sen har jag bara beställt kreatin för extra ork och gainer för bättre återhämtning.
Ska väl testa dina 2 pass som du gav förslag på, lär hjälpa mig med mitt redan så pass fullspäckade schema (tränar yngre i innebandy, går gymnasiet, tränar innebandy ofta och försöker motionera varje dag), du råkar inte ha något förslag på hur jag kan lägga upp dessa pass under en vecka? Kan jag köra ett pass sen vila en dag och sen köra nästa osv? Eller ska jag efter de 2 passen (kommer att köra en dags vila mellan passen) vila mina muskler kanske 2 dagar innan jag börjar om på pass 1 igen?
Tack för alla svar i alla fall! Ser fram emot fler förslag! :up:
Uno wrote:Tack för ett utmärkt svar Doug! Så du menar att dessa 2 pass som du anger borde täcka mitt behov av träning av olika muskler (tänkte bara så att jag inte missar några nödvändiga muskler)?För stunden så räcker det mer än väl. Det låter inte mycket för världen, och i synnerhet inte om man jämför med de program som proffsen följer…eller påstår sig följa. Om du progressivt blir starkare på samtliga dessa övningar under några år så lär det märkas även kroppsligt…under förutsättning att du äter tillräckligt. Och jag garanterar att om du tränar på ett typiskt gym så kommer du då även vara bland de starkaste och förhoppningsvis största där (frånsett ett och annat vandrande apotek). Det här hänger inte ihop med att du då kommer att vara kroppsligt och styrkemässigt färdigutvecklad utan mest med att det är så ruggigt få numera som får några resultat att tala om med sin träning. Det blir lätt så om man förälskar sig i den ena pygméövningen efter den andra istället för att bygga grund med stora övningar som åtminstone fram tills några decennium hörde till vad man helt enkelt måste göra.
Uno wrote:Jag lär knappast köra fler än 2-3 pass i veckan på gymmet med tanke på att musklerna helst ska ha 48 timmars vila!Jo det sägs ju det…och generellt är det ett bra riktmärke att följa. Dock inte skrivet i sten. Har haft klienter som klarat mer frekvent träning (om än få) och klienter som krävt (mycket) mer vila. Som en grundregel är det bra men det är avhängigt hur mycket ”nerv” man tränar. Ett maximalt stressat CNS återhämtar sig inte på ett par dygn (därav betydelsen av att hålla sig ifrån absolut failure…generellt sett).
Uno wrote:Har du några bra förslag på bra/roliga hormonövningar?Ju mer muskelmassa en övning aktiverar samtidigt desto större hormonpåslag. Knäböj och marklyft är de största ”vanliga” och de du bör koncentrera dig på. Benpress är ett hyfsat substitut om du av någon anledning inte kan köra knäböj (lång kropp i allmänhet och dåliga proportioner mellan lårben och överkropp). Det kan dock vara svårt att hitta en benpressmaskin som går att justera väl. Själv är jag rätt storväxt och lång och kör med rätt bred fotställning så det är mer regel än undantag att de icke-belastningsbärande delarna av foten sticker ut från plattformen…
Uno wrote:Jag har en stabil kost, men jag känner att jag måste ha den där sista kicken (efter åratal av innebandy och fotboll). Har dock beställt ”Meal-pro” som jag sätter in som mellanmål, sen har jag bara beställt kreatin för extra ork och gainer för bättre återhämtning.Det är oftast psykologi i det där men så länge du inte hänger upp dig på det och är medveten om att det inte finns någon egentlig magi i burken eller flaskan så må det vara hänt så länge plånboken tillåter det.
Uno wrote:Ska väl testa dina 2 pass som du gav förslag på, lär hjälpa mig med mitt redan så pass fullspäckade schema (tränar yngre i innebandy, går gymnasiet, tränar innebandy ofta och försöker motionera varje dag), du råkar inte ha något förslag på hur jag kan lägga upp dessa pass under en vecka? Kan jag köra ett pass sen vila en dag och sen köra nästa osv? Eller ska jag efter de 2 passen (kommer att köra en dags vila mellan passen) vila mina muskler kanske 2 dagar innan jag börjar om på pass 1 igen?Generellt sett så räcker det med 2 dagar vila mellan styrkepassen. Vad du stoppar in däremellan är upp till dig men försöka att lyssna av kroppen (och knoppen). För mycket kondition är inte heller bra så du får väga in hur du mår samt relatera det till resultaten i gymet. Du måste öka kontinuerligt i viktträningen – men med bibehållet övningsutförande – annars så är det något som inte stämmer. Sköt vilan och sömnen + ät hellre mer än att du riskerar att äta för lite så bör det funka bra.
Glöm inte heller att du inte kommer att bli någon Kai Greene till nyår eller ens till nyår om 5 år. Det är viktigt att ha realistiska förväntningar…vilket är ännu ett skäl till varför man ska hålla sig borta från proffsen som förebilder. Du kan dock räkna med att vara en betydligt starkare och större Uno vilket är det enda du ska bry dig om. Tävla med dig själv men gör det seriöst!
Primärt fokus för dig är nu i varje fall att bana in övningarna rätt. Lägg rejält med krut på det här. Har du möjlighet så be någon filma övningsutförandet från bra vinklar. Jag ställer gärna upp och ger tips om förbättringar om du önskar det.
Lycka till!
Tackar än en gång för all hjälp Doug. Jag har nyligen börjat köra dina 2 helkropps pass under 2 av veckans dagar. I mitt fall måndagar och torsdagar. Anledningen till att jag kommit igång så sent är pga en bilolycka som resulterade i muskelskador i ryggparti!
Nu är jag dock tillbaka och kämpar på för fullt. Denna veckas träning har varit exakt 10h med allt annat utöver gymmet inräknat. Jag har börjat testa marklyft och knäböj som varit osäkra för mig beroende på en gammal knäskada men båda funkar utmärkt! Är dock rädd att jag sträckt en av rygg musklerna i förra passet. Känns ibland när jag sträcker mig framåt och liknande.
Jag går verkligen in för min fitness träning nu och hoppas på en kolossalt bra form inför sommaren då jag förhoppningsvis får jobb också. Kanske startar en journal där man kan följa mina framgångar om jag har tid.
Kanske måste lägga upp ett par videos på mina genomföranden av knäböj och marklyft så att du får se att jag gör rätt. Har ingen erfaren person på gymmet men har läst mycket instruktioner innan jag ens gav på mig en tom stång.
MVH // Uno
- You must be logged in to reply to this topic.
