- This topic is empty.
-
Posts
-
Hur ska jag lägga upp mitt träningsschema och kost för att maximalt kunna lägga på mig massa? Har hört att man ska köra tungt ca 8 veckor och lätt ca 3 veckor för att chocka kroppens muskler. Stämmer de?
Så här tränar jag just nu.
- Dag 1: Bröst och mage
- Dag 2 Ben, biceps och triceps
- Dag 3 Rygg och axlar
RobertHallin wrote:Hur ska jag lägga upp mitt träningsschema och kost för att maximalt kunna lägga på mig massa? Har hört att man ska köra tungt ca 8 veckor och lätt ca 3 veckor för att chocka kroppens muskler. Stämmer de?Så här tränar jag just nu.
- Dag 1: Bröst och mage
- Dag 2 Ben, biceps och triceps
- Dag 3 Rygg och axlar
ät mycket, träna som du gör, se bara till att ge musklerna någon dags vila. då kommer det där gå bra = )
Ett tips är att använda sökfunktionen, via den hittar du många svar
Hampi wrote:ät mycket, träna som du gör, se bara till att ge musklerna någon dags vila. då kommer det där gå bra = )
Ett tips är att använda sökfunktionen, via den hittar du många svarTackar tackar, men hur mycket och ofta ska man äta? Vad anser du om extra tillskott som t.ex Gainer och protein?
Z.. wrote:Om du vill lägga på dig maximalt med massa måste du ligga på ordentligt kaloriöverskott. En bieffekt av det är att man ofta lägger på sig en del fett.När jag hör ”sommarform” tänker jag mig ett ganska deffat utseende, en kroppsfett% på runt 10.
Kan bli svårt att lägga på sig några kilon och samtidigt bli deffad på 3-4 månader.
Men du kan satsa på bulk i två månader (använd gainer), och sedan någon sorts deff…
Om jag skulle köra en tredagarssplit skulle upplägget bli:
Bröst/triceps
Rygg/biceps
Ben/mageKanske är lite väl kort tid att få det jag vill ha, men jag vill först och främst gå upp ett par extra kilon i massa. Just deffen kanske man får satsa på tills nästa sommar
Men i ditt schema finns inte axlar med :S ?!?! Nån speciel anledning?
Är de verkligen bra att köra bröst/triceps eller rygg/biceps under samma pass eftersom du använder mycket triceps när du tränar bröst. Och samma fast biceps när du kör rygg. Är de inte bättre att separera dem på andra dagar så man får extra mycket träning?RobertHallin wrote:Hur ska jag lägga upp mitt träningsschema och kost för att maximalt kunna lägga på mig massa? Har hört att man ska köra tungt ca 8 veckor och lätt ca 3 veckor för att chocka kroppens muskler. Stämmer de?Så här tränar jag just nu.
- Dag 1: Bröst och mage
- Dag 2 Ben, biceps och triceps
- Dag 3 Rygg och axlar
Ät ordentligt och ligg på ett överskott av kalorier och träna mycket basövningar speciellt i början så kommer massan. Och som du själv nämner, variation är oerhört viktigt!
Eller varför inte köra så här under några veckor?
Pass1: Överkropp
Pass2: Underkropp
Pass3: Överkropp
Pass4: UnderkroppSprid ut det under en vecka!
Eller kanske två riktigt tunga helkroppspass i veckan?
Jimmy_Kej wrote:Ett par kilo massa på några månader kan du nog glömma. Sorry men så fort går det inte. Och dessvärre går itne uppbyggnad och fett-tapp hand i hand heller. Du får välja antingen eller. Vet inte ditt utgångsläge men du lär väl få ta en 8 v kanske för att komma i schysst form. Räknat från idag och om du vill vara i ba form i början på juli så kan du köra på fr.o.m nu men lär ju dra igång nån form av diet i mitten på april om du ska vara ute i god tid och komma i hyfsad form.Upp i vikt så räcker det med att öka ditt kalori intag med några hundra kcal per dag. Säg 400 nånstans. Allt onödigt överskott som du inte klarar av att bli av med läper stor risk att lagras som fett oavsett vilket näringsämne det är- Timing av maten är viktig. Vissa menar de käkar 3 stora måltider om dan men det anser inte jag vara optimalt men det kan även vara en smaksak men så mkt näring som de måste innehålla verkar dumt att ha flytandes i blodet samidigt. För att vara så anabol som möjligt och satsa på att öka muskelmassa så kommer vi till den viktigaste delen i timingen.
När ska du äta mest eller snarare när på dygnet är det viktigast att äta rätt och mest? Jo, när din kropp är som mest intresserad av att ta upp näringen. Frukosten är skit viktig. Då har du sovit ca 7-10 tim och din kropp är i en katabol fas(motsatsen til anabol) Här är det viktigt att äta ordentligt. Sen sprider du ut maten under dagen. Sen kommer träningspasset. Nu har du alla möjligheter att ge kroppen all energi och näring som krävs till dina muskler. Gärna under och efter träningen. 20 % av ditt blod passerar genom dina muskler under dagen MEN när du tränar så passerar 80% av det genom musklerna. Därav logiskt att tillföra massa energi då för att optimera näringen via blodet in i musklerna.
Ett tips är att göra en drink innehållande snabba kolhydrater (maltodextrin eller vitargo) bcca ( grenade aminsosyror, de 3 viktigaste i samband med muskeluppbyggnad, bevaring mm) kreatin, c-vitamin, Arginin-AKG (används av ett enzym för att bilda kväveoxid som vidgar blodkärlen i de arbetande musklerna. Detta förbättrar transporten av näringsämnen till muskeln och transporten av mjölksyra från musklerna), beta-alanin (motverkar försuring i musklerna under träning som i annat fall hämmar muskelfunktionen) koffein. Blir en jäkla drink och visst går det att köpa produkter som har detta i sig ( bl.a CellXpand Zero Carbs. Men på svensktkosttillskott.se finns det mesta av dessa produkter att köpa var för sig. Sen kan du blanda som du vill. Koncentrerad C-vitamin köper du på apoteket. Finns på 1000mg och ca 100st i asken
Denna drink dricker du under passet. Håller själv på att testa detta för jag vill se hur saker funkar. Kort å gott så e timing viktigt i denna sport. Att veta VAD man ska äta, NÄR man ska äta det och HUR MKT av varje näringsämne man skall äta. Men det gissar jag att du har rätt hyfsad koll på?
Klart det går att gå upp några kilon på några månader! Jag har själv gått upp runt 4-5kg sen i januari, utan att öka nämnvärt i fett. Man ser fortfarande magrutorna lika tydligt! :emo-thumb
Jag befinner mig dock i tonåren, det kanske är skillnad då? Har för mig att man som tonåring kan öka i muskelmassa utan att öka eller rentav förlora kroppsfett?
Jag ska dock inte påstå att jag gått upp 4-5kg muskler.RobertHallin:
De instruktionerna Jimmy_Kej gett dig är mycket värdfulla.
En sak som också kan spela in mycket är hur länge du hållt på med styrketräning?
Om du är på dina första 1-2år kan du möjligtvis lägga på dig muskelmassa enklare, denna snabba utvecklings takt avtar med åren och det är då du behöver bli mer och mer seriös med tränings, återhämtning och matintag för att fortsätta utvecklas.
Utöver det Jimmy_Kej sagt kan du tänka på att få i dej mycket grönt te, bär etc. detta hjälper din kropp att arbeta ut slaggprodukter i muskeln som bildas (och särskilt mycket under en hård träningsperiod).
En bra modell på din deff kan vara att köra enligt ”2day on 1day off” dvs. träna 2 dagar och vila 1 därefter 2 dagar träning följt av 1 dags vila och så upprepar du det såhär.
Kör ingen cardio under vilodagarna, även detta kan störa återhämtningen.Inled din deff med att enbart sänka matintaget (uteslut ätardagar och alkohol dessa kan störa din insulinkänslihet).
Efter några veckor kan du börja lägga in cardio i kombination med samma låga kalorintag (Tänk på att inte äta för lite).
Ytterligare efter några veckor kan du öka cardio intensteten och möjligtvis minska styrketränings volymen, håll samma kost.
När du upplever att du fastnat kan du även ta bort kryddorna på maten för att tappa vätska (speciellt saltet, och tänk på att många kryddor innehåller salt).
För övrigt, träna lagom och försök göra det hela lite behagligare med lagom långa cardio pass så att du inte bränner ut dig och går in i väggen.
nyrreThaMan wrote:Klart det går att gå upp några kilon på några månader! Jag har själv gått upp runt 4-5kg sen i januari, utan att öka nämnvärt i fett. Man ser fortfarande magrutorna lika tydligt! :emo-thumb
Jag befinner mig dock i tonåren, det kanske är skillnad då? Har för mig att man som tonåring kan öka i muskelmassa utan att öka eller rentav förlora kroppsfett?
Jag ska dock inte påstå att jag gått upp 4-5kg muskler.Ja som du säger så går det faktiskt
lyckats gått upp 10kg på ett halvår, men jag säger som dig att det är inte ren muskelmassa, men musklerna är rätt tydliga ändå.Jimmy_Kej wrote:Ett par kilo massa på några månader kan du nog glömma. Sorry men så fort går det inte. Och dessvärre går itne uppbyggnad och fett-tapp hand i hand heller. Du får välja antingen eller. Vet inte ditt utgångsläge men du lär väl få ta en 8 v kanske för att komma i schysst form. Räknat från idag och om du vill vara i ba form i början på juli så kan du köra på fr.o.m nu men lär ju dra igång nån form av diet i mitten på april om du ska vara ute i god tid och komma i hyfsad form.Upp i vikt så räcker det med att öka ditt kalori intag med några hundra kcal per dag. Säg 400 nånstans. Allt onödigt överskott som du inte klarar av att bli av med läper stor risk att lagras som fett oavsett vilket näringsämne det är- Timing av maten är viktig. Vissa menar de käkar 3 stora måltider om dan men det anser inte jag vara optimalt men det kan även vara en smaksak men så mkt näring som de måste innehålla verkar dumt att ha flytandes i blodet samidigt. För att vara så anabol som möjligt och satsa på att öka muskelmassa så kommer vi till den viktigaste delen i timingen.
När ska du äta mest eller snarare när på dygnet är det viktigast att äta rätt och mest? Jo, när din kropp är som mest intresserad av att ta upp näringen. Frukosten är skit viktig. Då har du sovit ca 7-10 tim och din kropp är i en katabol fas(motsatsen til anabol) Här är det viktigt att äta ordentligt. Sen sprider du ut maten under dagen. Sen kommer träningspasset. Nu har du alla möjligheter att ge kroppen all energi och näring som krävs till dina muskler. Gärna under och efter träningen. 20 % av ditt blod passerar genom dina muskler under dagen MEN när du tränar så passerar 80% av det genom musklerna. Därav logiskt att tillföra massa energi då för att optimera näringen via blodet in i musklerna.
Ett tips är att göra en drink innehållande snabba kolhydrater (maltodextrin eller vitargo) bcca ( grenade aminsosyror, de 3 viktigaste i samband med muskeluppbyggnad, bevaring mm) kreatin, c-vitamin, Arginin-AKG (används av ett enzym för att bilda kväveoxid som vidgar blodkärlen i de arbetande musklerna. Detta förbättrar transporten av näringsämnen till muskeln och transporten av mjölksyra från musklerna), beta-alanin (motverkar försuring i musklerna under träning som i annat fall hämmar muskelfunktionen) koffein. Blir en jäkla drink och visst går det att köpa produkter som har detta i sig ( bl.a CellXpand Zero Carbs. Men på svensktkosttillskott.se finns det mesta av dessa produkter att köpa var för sig. Sen kan du blanda som du vill. Koncentrerad C-vitamin köper du på apoteket. Finns på 1000mg och ca 100st i asken
Denna drink dricker du under passet. Håller själv på att testa detta för jag vill se hur saker funkar. Kort å gott så e timing viktigt i denna sport. Att veta VAD man ska äta, NÄR man ska äta det och HUR MKT av varje näringsämne man skall äta. Men det gissar jag att du har rätt hyfsad koll på?
Tack för en väldigt bra beskrivning, jag kanske skulle satsa på sommaren 2010 istället så hinner man förhoppningsvis lägga på sig lite mera massa. Enbart muskler vill jag inte ha utan lite underhudsfett är inte fel. Ska nog inte ha för bråttom.
Men en fråga som jag undrat över och hört talas om är, om jag tränar hårt i ett par veckor så vänjer sig kroppen vid tunga lyft, ska jag därför köra ett par veckor med lätta vikter för att sedan köra tungt igen så man chockar kroppen och i sin tur kanske kunna bygga mer?
RobertHallin wrote:Tack för en väldigt bra beskrivning, jag kanske skulle satsa på sommaren 2010 istället så hinner man förhoppningsvis lägga på sig lite mera massa. Enbart muskler vill jag inte ha utan lite underhudsfett är inte fel. Ska nog inte ha för bråttom.Men en fråga som jag undrat över och hört talas om är, om jag tränar hårt i ett par veckor så vänjer sig kroppen vid tunga lyft, ska jag därför köra ett par veckor med lätta vikter för att sedan köra tungt igen så man chockar kroppen och i sin tur kanske kunna bygga mer?
precis som du säger så ska du variera dig och inte få kroppen att vänja sig vid något. Växla mellan reps antal, övningar, övnings-ordningen, i princip allt
- You must be logged in to reply to this topic.
