- This topic is empty.
-
Posts
-
Tjenare, jag undrar hur ofta man ska köra hög reps samt låg reps.
Just nu på gymmet kör jag 6×3 och 8×3. Vad ger hög reps för träning? Är det mest för att få uthållighet?
Tack för svar
Mac
Tackar för svar. Under hur lång tid borde man köra dessa 3 olika? Köra styrka 5 veckor sen byta till uthållighet?
Mac88 wrote:Tackar för svar. Under hur lång tid borde man köra dessa 3 olika? Köra styrka 5 veckor sen byta till uthållighet?Det där är bara en generalisering som stämmer bra men inte är en absolut sanning på något sätt. Vad du ska köra och i hur långa perioder beror på vad du har för mål med träningen. Är ditt mål t ex att bli så stark som möjligt slösar du med din tid på att köra 15-20 reps mer än högst undantagsvis och tvärtom.
Martin Löwgren wrote:Jag rekommenderar 6veckor styrka, 8 veckor volym och avsluta med 2veckor lätt för dem med mål att få mer muskler.ok
jag testade att varier 2-veckors variation
är det för kort tid ??MEN som undefined skriver så är det olika för alla. Enligt vissa studier som jag läst i BODY så har de kommit fram till att vi svarar olika bra på antal reps, vissa får bäst träning vid 6 reps o vissa vid 10 så det gäller att hitta det som passar en bäst själv, men visst är det bra med variation också.
Wargen wrote:MEN som undefined skriver så är det olika för alla. Enligt vissa studier som jag läst i BODY så har de kommit fram till att vi svarar olika bra på antal reps, vissa får bäst träning vid 6 reps o vissa vid 10 så det gäller att hitta det som passar en bäst själv, men visst är det bra med variation också.Självklart är det olika från person till person, men det finns riktlinjer som i allmänhet funkar helt ok så man har nåt att gå på~ :devil:
Martin Löwgren wrote:Jag rekommenderar 6veckor styrka, 8 veckor volym och avsluta med 2veckor lätt för dem med mål att få mer muskler.Du anser inte att det finns någon mening med att dela upp det på olika övningar i ett och samma pass? Dvs. Första övningen 5 reps, andra övningen 8 reps och tredje övningen 12 reps? Blir kanske signalerna till muskelfiberomvandlingen inte tillräckligt entydiga då?
Skulle det inte vara bättre att vila helt en vecka istället för två lätta veckor, med om man vill optimera förvandling till typ IIb fibrer? Vad anser du om hastighet på utförande, och dess roll i muskelfiberomvandlingen?
Sjukt intressant ämne det här. :up:
Tyskn wrote:Du anser inte att det finns någon mening med att dela upp det på olika övningar i ett och samma pass? Dvs. Första övningen 5 reps, andra övningen 8 reps och tredje övningen 12 reps? Blir kanske signalerna till muskelfiberomvandlingen inte tillräckligt entydiga då?Du kommer aldrig att nå samma potential då inom respektive område. För att dra det till sin spets skulle man kunna säga att du kunde köra löpträning på 100m, 1500m och 10000m på samma gång. Du skulle förmodligen inte bli riktigt bra på någon av grenarna (men ändå hyffsad på 1500)
När du tränar för uthållighet respektive max volym/styrka motverkar de varann i viss mån. En uthållig muskel hos tex en uthållighetsidrottare har liten tvärsnittsyta på respektive fiber och kan på så sätt syresättas bäst i kombination med många mitokondrier. En bodybuilder har betydligt större tvärsnittsyta på respektive fiber för maximal volym och styrka men kan inte syresätta musklerna lika effektivt. Och som du säger, muskelfiberomvandlingen blir ju inte entydig om du mixar för mycket.
Nu har jag iofs dragit jämförelsen med mer konditionsträning men för att tydliggöra principen. Och 12 reps är inte så där mycket uthållighetsträning heller, du kan bygga styrka och volym även på det.
Jag förstår din poäng, och där kommer hastigheten på utförandet in i spelet med. Av det man har läst på den senaste tiden så är det snarare hastigheten som avgör vilka fibrer jag involverar än själva vikten. Därav påstås även failure-träning ha en nackdel med tanke på att den sista repetitionen blir väldigt långsam och skickar signalen till muskeln att den måste bli uthålligare till nästa gång, FASTÄN man har kört ganska få repetitioner.
Om mina set på 10-12 reps går lika snabbt (har lika lång TUT) som mina sätt på 5-7 reps, vilka ger då mer muskelkondition?Tyskn wrote:Jag förstår din poäng, och där kommer hastigheten på utförandet in i spelet med. Av det man har läst på den senaste tiden så är det snarare hastigheten som avgör vilka fibrer jag involverar än själva vikten. Därav påstås även failure-träning ha en nackdel med tanke på att den sista repetitionen blir väldigt långsam och skickar signalen till muskeln att den måste bli uthålligare till nästa gång, FASTÄN man har kört ganska få repetitioner.
Om mina set på 10-12 reps går lika snabbt (har lika lång TUT) som mina sätt på 5-7 reps, vilka ger då mer muskelkondition?Jag vet inte vad den senaste forskningen säger men man kan säga så här om styrka och snabbhet vid viktträning. Strykelyftare har ofta sk ”maximum effort days” och ”dynamic effort days”. Det innebär att de kör t ex knäböj och bänkpress två dagar i veckan. På ME dagen tränar man ofta med reps på 1-3 på progressivt högre vikter upp till 90-95% av 1RM och på DE dagar med runt 3 reps på 40-60% av 1RM vikter fast man då fokuserar på snabbhet – dvs att utföra lyften med så hög hastighet som möjligt men med bibehållen kontroll. Detta upplägg främjar total styrkeutveckling.
Undefined wrote:Jag vet inte vad den senaste forskningen säger men man kan säga så här om styrka och snabbhet vid viktträning. Strykelyftare har ofta sk ”maximum effort days” och ”dynamic effort days”. Det innebär att de kör t ex knäböj och bänkpress två dagar i veckan. På ME dagen tränar man ofta med reps på 1-3 på progressivt högre vikter upp till 90-95% av 1RM och på DE dagar med runt 3 reps på 40-60% av 1RM vikter fast man då fokuserar på snabbhet – dvs att utföra lyften med så hög hastighet som möjligt men med bibehållen kontroll. Detta upplägg främjar total styrkeutveckling.Precis!
Det är grundtanken med att alltid lyfta så explosivt som möjligt, oberoende vikt. Det låg en länk till en riktigt bra studie resp. sammanfattning av studier på forumet, som förklarade den här biten. Jag kunde dock tyvärr inte hitta den nu.
Muskelfibrer rekryteras i styrkeordning typ I -> typ IIa -> typ IIb (även kallat typ IIx). Lyfter man långsamt så kommer typ II-fibrerna först rekryteras när kroppen märker att typ I-fibrerna inte klarar av uppgiften. Lyfter man, däremot, så explosivt man bara kan, så pressar man kroppen till att rekrytera alla fibrer redan från första början.Kidnappar tråden lite;
Ökar man snabbare i styrka än i massa, helt generellt?
Och skapar träning för styrka några fördelar när man sedan går vidare för att satsa på volym/massa eller är den kombinationen främst för dem som vill lyfta så tungt som möjligt?
Jag funderar nämligen på att träna lite styrka/nervsystem men det känns lite drygt eftersom hypertrofi också ger bra styrkeökningar samtidigt som massan ökar:PMvh
- You must be logged in to reply to this topic.
