- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej jag har sökt lite på marklyft och har precis börjat träna det. Har endast hittat information om hur man gör den och hört varierande svar om rörelselängden.
Vad jag har förstått så är det bäst att träna max 5 reps.Och min fråga är ska jag även göra den exenctriska delen? (den då man går ner om jag fattat det rätt). Eller räcker det att jag lyfter upp vikten för att sedan släppa den när jag står upprätt?
Hoppas ni förstår vad jag menar
Tack
Aaah okej.
Men ska jag då sänka vikten så den stannar på marken och sen göra om hela rörelsen eller ska det bara snudda golvet och direkt upp igen?Det finns väldigt få sanningar. Så fort någon börja säga ”ska” så drar jag öronen åt mig.
Jag föreslår att du ställer ned vikten ordentligt mellan varje rep. På engelska så heter det deadlift… vikten dras från stillastående. Du kan tom ta nytt grepp mellan varje repetition.
I början kanske det fungerar med lugna nedsättningar men ju tyngre det blir desto mer kommer du förmodligen att ”släppa” vikterna.Personligen så undrar jag inte om det är just den negativa fasen som är den farligaste för ryggen? (Om man försöker hålla emot för mycket)
z@phod wrote:Det finns väldigt få sanningar. Så fort någon börja säga ”ska” så drar jag öronen åt mig.
Jag föreslår att du ställer ned vikten ordentligt mellan varje rep. På engelska så heter det deadlift… vikten dras från stillastående. Du kan tom ta nytt grepp mellan varje repetition.
I början kanske det fungerar med lugna nedsättningar men ju tyngre det blir desto mer kommer du förmodligen att ”släppa” vikterna.Personligen så undrar jag inte om det är just den negativa fasen som är den farligaste för ryggen? (Om man försöker hålla emot för mycket)
Du tänker exakt som mej!:up:
Stanna nere mellan repetitionerna , håll inte emot för mycket på väg ner!Det är väldigt lätt att tappa buktrycket och formen i korsryggen vid nedsättningarna. Om man går upp på lite tyngre vikter brukar det vara säkrast att släppa stången hyfsat fort. Lite kan man givetvis bromsa men man behöver ju inte hålla emot såpass mycket att det blir excentrisk träning utav det hela!
johanww wrote:Marklyftet har väl inte ”egentligen” någon excentrisk fas.Det får ju per automatik en excentrisk fas om man håller emot med ryggmuskulaturen (främst erector spinae) under nedsläppet!
malawiglenn wrote:Det viktigaste är att man kör med studs, man märker ju själv när vikten man kör på är ”för tung” för att lägga ned under kontrollerade former.Förstår inte varför ”att köra med studs” skulle vara det viktigaste? I vilket syfte? Tänker du skadeförebyggande eller i rent hypertrofiskt syfte?
Klart du kan utnyttja studsen, dock är risken ganska stor att man tappar fokus från de viktigare detaljerna under ett lyft såsom buktryck, vinkel i ländkotor osv. Det blir ju ett väldigt snabbt lyft för att kunna utnyttja studsen.
Däremot använder sig många utav en stång i rörelse i startlyften för att eliminera det ”döda lyftet”. Att rulla stången inåt kroppen och börja dra stången från en rullande rörelse och sedan uppåt brukar göra det hela något lättare.
malawiglenn wrote:Du ska sänka ned vikten kontrollerat helst utan studs.malawiglenn wrote:Det viktigaste är att man kör med studs, man märker ju själv när vikten man kör på är ”för tung” för att lägga ned under kontrollerade former.Jag misstänker att det skulle ha varit ett ”inte” instoppat i det nedre citatet.
Själv tycker jag att det ofta är svårt att säga att man definitivt ska göra på ett speciellt sätt i marklyft. Det finns bra saker med en långsam excentrisk fas och det finns bra saker med att släppa vikten, samma sak gäller touch and go jämfört med död start.
Personligen brukar jag oftast låta vikten ”dö” mellan varje repetition och jag brukar inte hålla emot särskilt mycket på nedvägen. De gånger jag kör touch and go brukar jag även hålla emot på nedvägen (annars blir det bara en jäkla massa studs). Dock skulle jag själv hellre köra raka/rumänska marklyft om jag ville ha en långsam excentrisk fas. Detta är dock bara vad jag själv föredrar.
Det finns ett par saker som jag tycker är viktiga för en nybörjare. Ländryggen ska vara rak, varken krummad eller överdrivet svankad. Höften ska stiga samtidigt som stången, stiger höften för fort kommer ryggen få göra allt jobb utan hjälp av benen. Det kan vara ok att knäna låser ut strax före höften, det beror på vart man är starkast, huvudsaken är att knäna inte låser ut långt före eller efter höften. När stången passerar knähöjd ska man aktivt driva fram höften.
Tänk på ovanstående punkter och avbryt setet så fort tekniken inte känns bra. Det är att nöta och nöta som gäller för att få fina lyft.
Här är en mycket bra post av Krister Ståhlberg om marklyft: [http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2991331&postcount=17]
En lång men bra artikel av Rippetoe: [http://www.crossfit.com/journal/library/51-2006_AnalysisofDeadlift.pdf]
En artikel av Andy Bolton (en av tidernas bästa markare): [http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_pull_1008_pounds_and_make_it_look_easy]
- You must be logged in to reply to this topic.
