Mitt nya schema!

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hej, har suttit och spånat på ett nytt schema nu för att effektivisera precis allt då jag stagnerat av likformig träning det senaste året.
Är 18 och tränat intensivt i över 3 år nu varav ett år med en av mina bästa vänner som är en duktig PT så jag är inte ovan med övningarna även om min rörlighet måste förbättras:(
Jag sitter just nu inne på 81-82 kilo med bra form.
Mitt mål är mer kilon på kroppen och bra styrka, att bli stel på kuppen är inte tänkbart då jag är är en aktiv tävlande idrottsman som windsurfar, golfar och spelar tennis med mera.

Vad tycker ni?

Träningsschema

Alla träningspass kommer att innehålla två stycken rotatorknuff övningar för att hålla axlarna i schack och utförlig stretch av hela kroppen efter varje pass (20 minuter)
Uppvärmnings blir det 10 minuter rodd/step-up maskin eller liknande plus stretch av musklerna som kommer involveras under dagens pass.
Cardio kan förekomma efter passen innan stretchen om energi finns.

Måndag; bröst och triceps

BÄNKPRESS: 1 X 12 REPS, 1X8, 2X6, 3X3, 1X8, 1X20

SNEDBÄNK (30GR) HANTELPRESS: 1 X 12 , 1X8, 2X6, 3X3, 1X8, 1X20

STÅENDE CABLECROSS/ alt. FLIES: 4 X 6 , efter varje set avsluta med att direkt göra armhävningar X MAX.

DIPS 1SET X MAX

PUSHDOWN (STÅENDE): 4 X 6 REPS avsluta varje set med repdrag X MAX.

OMVÄNDA ENARMSPUSHDOWNS, (CABLE): 3 X 15 REPS. (vila ej mellan armbyte.)

Tisdag; ben och mage

KNÄBÖJ: 1SET X 12 , 1X8, 2X6, 3X3, 1X8, 1X 20

FRONTBÖJ 2SET X 12 REPS

BENSPARK (MASKIN): 1 X 12 REPS , 1X8, 2X6, 3X3, 1X8, 1X 20

BENCURL LIGGANDE: 1 X 12 REPS , 1X8, 2X6, 3X3, 1X8, 1X 20

VADPRESS STÅENDE: 1 X 12 REPS , 1X8, 2X6, 3X3, 1X8, 1X 20

Diverse mage och bål övningar på boll.

Onsdag VILA

Torsdag; rygg och biceps

MARKLYFT 1 X 12, 2 X 8, 2X 6, 1 X 12

LATSDRAG 1 X 12, 2 X 8, 2X 6, 1 X 12

HANTELRODD: 1 X 12, 2 X 8, 2X 6, 1 X 12

BICEPSCURL MED STÅNG: 1 X 12, 2 X 8, 2X 6, 1 X 12

SITTANDE HAMMERCURL: 1 X 12, 2 X 8, 2X 6, 1 X 12
KONCENTRATIONSCURL: 4 X 10 (ingen vila mellan armbyte)

Fredag VILA

Lördag; cardio/ axlar, vader och mage

ARNOLDPRESS: 1 X 12, 2 X 8, 2X 6, 1 X 12

AXELFLIES HANTEL: 1 X 12, 2 X 8, 2X 6, 1 X 12 ELLER MAX

HANTELLYFT ÅT SIDAN 4 X 10

VADPRESS STÅENDE: 1 X 12 REPS , 1X8, 2X6, 3X3, 1X8, 1X 20

VADPRESS I BENPRESSEN: 1 X 12 REPS , 1X8, 2X6, 3X3, 1X8, 1X 20

Diverse mage och bål övningar.
Cardio lätt intensitet 20 min

Söndag VILA

[Author]

Posts