- This topic is empty.
-
Posts
-
Det är så att jag är lite osäker på om jag har valt rätt övningar till mitt favoritpass som är axlar, traps och vader.
Själva upplägget ser ut så här just nu:
Axlar,
Sittande Militärpressar
Hantellyft åt sidan
Stående ArnoldpressTraps,
Drag till hakan i cable maskin
Shrugs i benpressmaskin
Shrugs med stång bakom ryggenVader,
Stående vadpress i benpress
Stående vadpress i smith
Sittande vadpressSer upplägget ok ut eller ska jag byta ut eller ta bort någon övning? Sen undrar jag om ni har några tips på fler övningar för vaderna då de är de roligaste att träna hehe.
MVH,
Helt onödigt att ha tre övningar för en liten muskelgrupp som trapz. Den får mycket ”stryk” ändå när du tränar rygg/axlar, jag tycker inte att man behöver träna trapz separat öht.
Hur tränar man trapz i benpressen?
mr_X wrote:Helt onödigt att ha tre övningar för en liten muskelgrupp som trapz. Den får mycket ”stryk” ändå när du tränar rygg/axlar, jag tycker inte att man behöver träna trapz separat öht.Hur tränar man trapz i benpressen?
Trodde maskinen hette benpress men det är en liknande. Ser ungefär likadan ut fast något mer åt det här hållet.
[http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html]
Istället för att göra någon benövning så lägger man puffarna på axlarna och det blir lite som vanliga hantelshrugs.
Drag till hakan i cable maskin.. den tar ju fett på axlarna! den räknar inte jag som nån
trapz övning, mer som axel övning.Stående vadpress i benpress, Sittande vadpress, dom två räcker gött o väl.
dom två har jag jämt kört på.Stående Arnoldpress: vad e de?. men annars ser det bra ut!
80pannor wrote:Trodde maskinen hette benpress men det är en liknande. Ser ungefär likadan ut fast något mer åt det här hållet.[http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html]
Istället för att göra någon benövning så lägger man puffarna på axlarna och det blir lite som vanliga hantelshrugs.
Det kanske är en hack squat du menar? [http://www.expertvillage.com/video/2529_gym-strength-machine-hack-squat.htm]
mr_X wrote:Det kanske är en hack squat du menar? [http://www.expertvillage.com/video/2529_gym-strength-machine-hack-squat.htm]Tror det är den fast jag ligger på mage och kör vanliga shrugs. Känner mycket mer av göra den än att använda hantlar.
myra wrote:Drag till hakan i cable maskin.. den tar ju fett på axlarna! den räknar inte jag som nån
trapz övning, mer som axel övning.Stående vadpress i benpress, Sittande vadpress, dom två räcker gött o väl.
dom två har jag jämt kört på.Stående Arnoldpress: vad e de?. men annars ser det bra ut!
Jasså drag till hakan tar mer på axlarna? Hade jag ingen aning om hehe. Och med vaderna räcker endast 2 övningar eller. Verkar inte finnas så mycket övningar för just vaderna, synd de för det är himla kul att köra.
Jag varierar mellan stående och sittande Arnoldpress och den ser ut såhär:
[http://www.youtube.com/watch?v=1jDQaC_tOK8]
Ungefär som axelpress fast en annan rörelsebana.
myra wrote:Drag till hakan i cable maskin.. den tar ju fett på axlarna! den räknar inte jag som nån
trapz övning, mer som axel övning.Den tar nog minst lika mycket på trapz.
mr_X wrote:Den tar nog minst lika mycket på trapz.Det känns som att det har att göra med hur brett man håller, tycker jag. Smalt = traps, bredare = främre deltoider, ännu bredare = sidodeltoider. Har dock aldrig kört övningen tillräckligt länge för att märka någon skillnad i utveckling.
myra wrote:Drag till hakan i cable maskin.. den tar ju fett på axlarna! den räknar inte jag som nån
trapz övning, mer som axel övning.Den tar rätt bra på trapzen! En helt OK övning enligt mig iaf.
Robert Lilja wrote:Ta bort Arnoldpress och lägg till en övning för baksida axlar istället. Traps räcker om du kör 1 övning, förslagsvis hantelshrugs. Vader räcker oftast med 2 övningar, 1 sittande och 1 stående.Rekommenderar egentligen att du kör vaderna 2 ggr i veckan och att du lägger dem efter benpass och ryggpass istället. Traps kan du med fördel köra 2 ggr i veckan och då efter axlar och efter rygg.
Mvh
Robert LiljaTack så hemskt mycket för svaret! Så skulle detta upplägg vara bättre?
Axelpress
Hantellyft framåt
Hantellyft sidan
Hantellyft framåtlutadJasså det räcker bara med en övning på trapzsen? Det går inte att göra flera då jag älskar att träna dem hehe. Tyvärr så ligger mitt benpass efter ryggpasset så kan inte träna vaderna 2 gånger i rad efter varandra. Men det jag kan göra är ju att lägga vaderna på benpasset eller ryggpasset och sen dem igen på axelpasset, då har jag kört dem 2 gånger.
MVH,
Robert Lilja wrote:Ta bort hantellyft framåt, framsida axlar får ändå tillräckligt med träning, speciellt med tanke på att de belastas mycket när du tränar tex. bröst också.Du får redan mycket träning på traps när du kör rygg och axlar, alla dragövningar eller press över huvudet kommer ge belastning på traps. Därför räcker det om du kör 1 specifik övning för traps och lägger det efter rygg och axlar där traps i övrigt redan belastas mycket.
Om ditt benpass ligger dagen efter ditt ryggpass bör du omstrukturera ditt schema ordentligt. Om du har en slutkörd ryggmuskulatur och slutkörda stabilatorer vid mage och korsrygg dagen då du ska köra knäböj och benpress så kan det sluta i riktigt allvarliga skador.
Mvh
Robert LiljaOK då tar jag bort hantellyft framåt och kör endast 1 traps övning. Jag har precis börjat gymma så jag uppskattar verkligen att du har orken att svara även fast det kanske är något man bör veta innan man börjar hehe.
Oj kan det resultera i allvarliga skador att köra ben och mage efter ett ryggpass? Tur att jag testat detta schema i bara 2 veckor hittills så man inte åker på någon skada.
Så här ser schemat ut just nu, du kanske kan tipsa om hur jag ska lägga upp det:
Dag 1: Bröst, rygg
Dag 2: Ben, mage
Dag 3: Vila
Dag 4: Axlar, traps, vader
Dag 5: Biceps, triceps, underarmarMVH,
Robert Lilja wrote:Hur länge har du tränat styrketräning? Hur pass intensivt schema du ska lägga upp beror oftast på träningserfarenhet och lite andra faktorer. Men om du vill köra 4 ggr i veckan så kan jag ge tips på ett upplägg där om du vill?Mvh
Robert LiljaJag började nyligen och har tränat i en månad nu. Du får gärna ge tips på ett upplägg! Jag är seriös och vill göra rätt redan från början och inge duttande och oseriöst för att sedan köra seriöst.
MVH,
Robert Lilja wrote:Då har du missat mycket med att anpassa kroppen successivt vid träningen som nybörjare. Första månaden man tränar styrka i sitt liv rekommenderar jag 3 helkroppspass per vecka med 1 övning per muskelgrupp och 3 set per övning med ett repstal på ca 15-20 reps.Efter första månaden kan man gärna fortsätta köra 3 ggr i veckan men att man då delar upp så att man kör halva kroppen varannat pass (överkropp/underkropp) och att man då ökar antalet övningar per muskelgrupp och minskar antalet reps.
Efter att ha tränat så i ca 2 månader (i många fall ännu längre) så kan man gå över till att splitta passen efter olika muskelgrupper.
Vill du köra 4 ggr i veckan kan du köra tex:
Dag 1 – Rygg / Biceps
Dag 2 – Bröst / Triceps
Dag 3 – Vila
Dag 4 – Vila
Dag 5 – Ben
Dag 6 – Axlar
Dag 7 – VilaMage och vader kan du med fördel köra efter rygg och efter ben, traps kan du köra efter axlar och/eller efter rygg.
Mvh
Robert LiljaJo de första 2 veckorna körde jag 3 helkroppspass. Ok jag skall se över ditt schema och testa. Tack så mycket för alla svar.
MVH,
- You must be logged in to reply to this topic.
