Skissat på träningsschema – Söker feedback, kritik och råd

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hej.
22 år, man. 184 cm, 73 kg.
Träningsbakgrund: Fotboll 5 år (slutade när jag var 17)
Boxning ca 6 månader (Började som 16-åring, slutade pga sjukdom som 17-åring)
Gym ca 2 år (16-17 årsåldern, började igen förra året i maj månad)

Har sedan maj 2012 kört ganska basic med 4×10 som standard vid varje övning och ett pass per muskelgrupp. Känner nu att jag vill utveckla min träning och fokusera på mångsidighet. Har under dagen ägnat mig åt att skissa ihop ett träningsschema som jag som lekman anser vara okej. Vill dubbelkolla med mer erfarna personer och efterfrågar råd och kritik. Kan även ha satt fel namn på olika övningar, rätta mig gärna i så fall och speciellt tips på bra axelövningar efterfrågas.

Schemat ser då ut så här:
Uppdelat i 3 delar med 4 pass i veckan:

Del 1

Pass 1:

Rygg:

Marklyft med nyp 6×6 (5×5, 4×4 etc)
Enarms hantelrodd 5×6
Breda latsdrag 5×6
Smala latsdrag 4×6

Framsida axlar:

Axelpress med stång 5×6
Frontpress 5×6
Shrugs 3×8

+Mage

Pass 2:

Armar:

Bicepscurl med stång 5×6
Tricepspress I cable cross 5×6
Bicepscurl reverse med stång 5×6
Tricepspress reverse i cable cross 5×6
Bicepscurl med rep 5×6
Tricepspress med rep 5×6
Underarmscurl 3×6

+ Vader

Pass 3:

Bröst:

Bänkpress 6×6 (5×5, 4×4 etc)
Snedbänk 5×6
Flyes Cable cross 5×6
Bänkpress (maskin) 5×6

Baksida axlar:

Stångrodd 5×6
Reverse flyes cable cross 5×6
Baksida axlar med rep 4×6

+ Mage

Pass 4:

Knäböj 6×6 (5×5, 4×4 etc)
Benpress 5×6
Baksida lår curl sittande 4×6
Baksida lår curl liggande 5×6

+ Vader

Kör i 6 veckor

Del 2

Pass 1:

Rygg:

Marklyft med nyp 5×10-12
T-Bar Rodd 4×10-12
Breda latsdrag 4×10-12
Smala latsdrag 4×10-12
Pull downs 3×15

Framsida axlar:

Hantelpress axlar 4×10-12
Frontpress 4×10-12
Rotatorcuff 3×20

+ Mage

Pass 2:

Armar:

Bicepscurl med hantlar 4×10-12
Tricepspress med stång 4×10-12
Bicepscurl låst med stång 4×10-12 (Med ”låst” menar jag det här: http://www.styrketraning.org/exdb/exdb-img.php?id=21&num=1)
Tricepspress med rep över huvud 4×10-12
Bicepscurl i cable cross 4×10-12
Tricepspress i maskin 4×10-12
Underarmscurl 4×10-12

+ Vader

Pass 3:

Bröst:

Bänkpress 5×10-12
Snedbänk 4×10-12
Hantelpress bröst 4×10-12
Hantelflyes 4×10-12

Baksida axlar:

Hantellyft åt sidan 4×10-12
Framåtlutade kabeldrag 4×10-12
Shrugs 3×10-12

+ Mage

Pass 4:

Ben:

Knäböj 5×10-12
Benpress 4×10-12
Baksida lår curl sittande 3×10-12
Baksida lår curl liggande 4×10-12

+ Vader

Kör i 6 veckor

Del 3

Pass 1:

Rygg:

Marklyft med nyp 4×12
Rodd 3×20
Breda latsdrag 3×20
Smala latsdrag 3×20
Pull downs 3×20

Framsida axlar:

Axelpress med stång 3×20
Frontpress 3×20
Rotatorcuff 3×20

+ Mage

Pass 2:

Armar:

Bicepscurl i cable cross 3×20
Tricepspress I cable cross 3×20
Bicepscurl reverse 3×20
Tricepspress reverse 3×20
Enarms bicepcurl I cable 3×20
Enarms tricepspress I cable 3×20
Underarmscurl 3×20

+ Vader

Pass 3:

Bröst:

Bänkpress 3×12
Snedbänk 3×20
Flyes 3×20
Armhävningar 3×20

Baksida axlar:

Hantellyft åt sidan 3×20
Baksida axlar med rep 3×20
Shrugs 3×20

+ Mage

Pass 4:
Ben:

Knäböj 3×12
Benpress 3×20
Baksida lår curl liggande 3×20
Utfall 3×20

+ Vader

Kör i 2 veckor

Vad tror ni om det? Behövs det några förändringar eller något annat jag skall tänka på?

[Anonym anvandare]

Schemat uppdaterat efter att ha kört del ett, och är nu 2 veckor in på del två. Håll till godo:

Del 1

Pass 1:

Rygg:
Enarms hantelrodd 5×6
Marklyft 6×6 (5×5, 4×4 etc)
Powershrugs 3×8
Breda latsdrag 5×6
Smala latsdrag 4×6

+ Vader

Pass 2:

Bröst:
Bänkpress 6×6 (5×5, 4×4 etc)
Snedbänk 5×6
Flyes Cable cross 5×6
Bänkpress (maskin) 5×6

Baksida axlar:
Sidolyft-maskin 5×6
Backpress 5×6
Baksida axlar med rep 4×6

+ Mage

Pass 3:

Knäböj 6×6 (5×5, 4×4 etc)
Benpress 5×6
Baksida lår curl sittande 5×6
Baksida lår curl liggande 4×6

Framsida axlar:
Axelpress med stång 5×6
Frontpress 5×6
Shrugs 3×8

+ Vader

Pass 4:

Armar:
Biceps:
Bicepscurl med stång 5×6
Bicepscurl reverse 5×6
Bicepscurl med rep 5×6
Bicepscurlmaskin 5×6

Tricpes:
Tricepspress i cable cross 5×6
Tricepspress i cc reverse 5×6
Tricepspress med rep över huvud 5×6
Tricepspress-maskin 5×6

Underarmscurl 3×6

+ Mage

Kör i 6 veckor

Del 2

Pass 1:

Rygg:
Breda latsdrag 4×8-12
Smala latsdrag 4×8-12
Smal Rodd 4×8-12
Marklyft 5×6-12
Pull downs 3×15

Baksida lår:
Curl sittande 4×8-12
Raka marklyft 4×8-12
Curl liggande 3×8-12

+ Vader

Pass 2:

Bröst:
Bänkpress 5×8-12
Snedbänk 4×8-12
Hantelpress bröst 4×8-12
Hantelflyes 4×8-12
Armhävningar

Biceps:
Bicepscurl med stång 4×8-12
Bicepscurl med stång, låst 4×8-12
Bicepscurl i cable cross 4×8-12
Bicepscurl reverse 3×8-12

+ Mage

Pass 3:

Framsida lår:
Knäböj 5×8-12
Benpress 4×8-12
Benspark 4×8-12

Tricpes:
Tricepspress med stång 4×8-12
Tricepspress med rep 4×8-12
Tricepspress i maskin 4×8-12
Underarmscurl 4×8-12

+ Vader

Pass 4:

Axlar:
Framsida axlar:
Rotatorcuff 3×20
Pressmaskin 4×8-12
Hantelpress axlar 4×8-12
Frontpress 4×8-12

Baksida axlar:
2xSidolyft-maskin 4×8-12
Backpress 4×8-12
Baksida med rep 3×8-12

+ Mage

Kör i 6 veckor

Med reservation för att jag kan ha satt fel namn på olika övningar. Som den uppmärksamme kanske lägger märke till så är del 3 skrotad.
Kommer förmodligen göra om del 1 också och förära axlarna med ett eget pass då jag är väldigt duktig på att fuska med dem.
Passen blir lite väl långa dock. Vill hålla dem runt en timme men det blir uppåt 1,5. Om det är optimalt att inte träna mer än en timme åt gången effektiv tid så är jag idel öra för förslag om vilka övningar man kan skära ned på eller skrota helt och hållet. Någon som har några idéer?

[Anonym anvandare]

Schemat som tråden handlar om rullar på bra men ändras vid varje ny 6-veckorsperiod. Men grundidén med 6 veckor tyngre vikter/färre reps och vice versa som körs om vartannat med en vilovecka mellan varven kvarstår.
Det går riktigt bra. Jag ser resultat på vikten som vågen visar och även vikterna som hänger på stången.
Dock börjar jag även se att ansiktet blir rundare och att underhudsfett börjar sätta sig runt höfterna med omnejd. Ingenting jag direkt oroar mig över men väl värt att hålla koll på och börja fundera ut vad jag kan lägga till i min träning och hur jag i så fall skall lägga upp det – innan det sticker iväg. Även jag har hört mardrömsberättelser om hur det kan skjuta i höjden på nolltid om man inte är vaksam.

Jag har gått och funderat på lite olika grejer. Att lägga in 30-60 minuters promenad på vilodagarna, och lägga dessa på morgonen (före frukost, eller är den varianten värdelös?) helgdagar då jag inte är låst till arbete.
Eller kanske titta på helheten i ett längre perspektiv och börja lägga upp träningen årsvis på följande sätt:
4 månader med huvudfokus på gymmet enligt de 6-veckorsscheman jag kör för närvarande (vill inte ändra på dessa, svarar riktigt bra på dem och ser inte meningen med att skruva i något som fungerar) för att sedan köra 2 månader med likställt fokus (likställt bredvid gymträningen alltså) även på raska promenader/löpning och ett något minskat kolhydratsintag.
Sedan 4 månader igen och slutligen 2 månader, och på så vis täcker jag årets 12 månader.

Vill inte peta i kosten för mycket dock och börja med barnportiner eller liknande. Är inte rädd för att gå upp i vikt, det är oundvikligt om jag skall bli starkare. Är rädd för att bli tjock.

Vad tror eliten här på forumet om det jag skrivit här ovan? Hoppas innerligt på svar trots det faktum att intresset för tråden varit iskallt än så länge haha.

Mvh
12-111
(Ursäkta om jag blir långrandig i språket )

[Anonym anvandare]

Jag kommer med ett längre svar sen, men du gör för mycket. Tex 43 set totalt på armarna under ett pass.
Även om jag personligen gillar högsetsträning så skulle inte ens jag få för mig att köra den mängden.

[Author]

Posts