Skulle behöva ett träningsschema!

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hejsan, jag har gått på gym i 1 och ett halvt år nu. Jag tog dock en paus i ett par månader, och nu har jag återupptagit min träning.

Jag kör 3 ggr i veckan, men jag har inget träningsschema och jag är väldigt obildad när det gäller kunskaper inom gym.

Så skulle någon kunna sätta ihop ett fint schema åt mig på 5 ggr/vecka?

Anledningen till att jag vill köra så ofta är att jag tycker verkligen om att gymma, och då är jag i sysselsättning under vardagarna

Jag är 17 år, 172cm och väger 72 kg.

Såhär kör jag nu:

Dag 1: Bröst/triceps/mage (3 övningar, 3 sets)
Dag 2: Biceps/Axlar/Ben
Dag 3: Rygg & Mage

Vet inte om detta är tillräckligt med information, men jag är ny på forumet 😮

Är det något mer ni undrar över angående min gymning, så är det bara att fråga så svarar jag så fort jag kan!

[Anonym anvandare]

Tack så mycket! Och en liten fråga till:
Enligt min bror så säger han att man ska köra på låga vikter om man vill bygga volymen på musklerna, och om man kör tunga vikter så bygger man styrka endast.

Är det sant?

Edit: Du satte dit pushdowns på bröst. Är inte pushdowns triceps?

[Anonym anvandare]

malawiglenn wrote:

ta mitt, det är 2-1-2-1 dvs du tränar 2 dagar vilar 1 osv

Axlar, biceps
2set striktpress 8-10 reps
2set pushpress 2-4reps
3set skivstångscurl
2set hantellyft åt sidan
2set alternerande hantelcurl

Ben
3set knäböj (till parallellt eller djupare) ca 4 reps
2set knäböj 10reps
1-2set frontböj ca 4reps
3set liggande bencurl ca 10reps
6set vader ca 15reps

Bröst
3set bänkpress ca 4reps
3set smal bänkpress ca 6reps
3set lutande hantelress ca 8reps
3set pushdowns ca 8reps

Rygg
4set marklyft 1-8reps
3set latsdrag/chins 4-10reps
3set skivstångsrodd 4-10reps
2-3 set framåtlutande hantellyft åt sidan (baksida axlar) ca 10reps

Inga triceps, mage eller underarms övningar?

[Anonym anvandare]

znooken93 wrote:

Tack så mycket! Och en liten fråga till:
Enligt min bror så säger han att man ska köra på låga vikter om man vill bygga volymen på musklerna, och om man kör tunga vikter så bygger man styrka endast.

Är det sant?

Edit: Du satte dit pushdowns på bröst. Är inte pushdowns triceps?

Med styrkan kommer volymen!
Edit, underarmsträning är inte nödvändigt som sagt, jag har fått mina genom ryggpassen utan någon onödig skit.

[Anonym anvandare]

malawiglenn wrote:

Alltså styrka och volym hänger ihop, stor muskel = stark muskel. Du ser ingen stor bodybuilder köra bänkpress på 70kg direkt.. vill man bli stor måste man bli stark.

Så det är skillnad på tunga vikter vs. lätta vikter och många reps vs. få reps…. en tung vikt är ju subjektivt säg inte att när coleman kör 8reps på 220kg i bänkpress att det är lätta vikter haha

ja, jag skrev bröst, skulle ha varit bröst + triceps my bad!

köra 1-10 reps ger dig allround-fysik, du får ha vilket repsantal du vill, men såhär kör jag.

haah okey, då fick jag min fråga besvarad. :up:

[Anonym anvandare]

malawiglenn wrote:

Alltså styrka och volym hänger ihop, stor muskel = stark muskel. Du ser ingen stor bodybuilder köra bänkpress på 70kg direkt.. vill man bli stor måste man bli stark.

Så det är skillnad på tunga vikter vs. lätta vikter och många reps vs. få reps…. en tung vikt är ju subjektivt säg inte att när coleman kör 8reps på 220kg i bänkpress att det är lätta vikter haha

ja, jag skrev bröst, skulle ha varit bröst + triceps my bad!

köra 1-10 reps ger dig allround-fysik, du får ha vilket repsantal du vill, men såhär kör jag.

Ah, tack! Nu fick jag mycket mer insikt och förståelse i det hela! Ska pröva ditt schema, tack så mycket! :up:

[Anonym anvandare]

Ser att du redan fått ett bra schema, men här har du ett till.
Uppdelat för att få tillräckligt med vila på varje muskel.

Tvåveckors rullande schema.. Siffran anger antalet set

Måndag Pass 1
Ben – Benböj 4 + vader
Biceps – Curl smalt rak stång 3 + curl smalt EZ-stång bänk 3
Superset – Bicepscurl hantel hammer + dipsmaskin 3
Triceps – Ropedowns / hantelextensions 3 + skullcrushers 3

Onsdag Pass 2
Ben – Benpress 6 set + vader
Bröst – Sned bänk i smith 4 + lutad bänk i smith 3 + bänkpress 3 + dips 4
Axlar – Hantellyft åt sidan 6 + omvända flyes hantlar 4 + shrugs smith

Fredag Pass 3
Rygg – Chins fram 3 + chins bak 3 + baklutande latsdrag 2 + sittande rodd 2 + stående rodd 2
Axlar – Militärpress fram 3 + militärpress bak 3 + baksida hantlar/pec-deck 3

Söndag Pass 4
Ben – Benpress 4 set + vader
Bröst – Sned hantelpress 3 + Flat hantelpress 3 + Sneda Cableflyes 4 + Pec-deck 4
Nacke – Shrugs hantlar

Tisdag Pass 5
Biceps – Curl Brett rak stång mot vägg 3 + Curl EZ-stång brett bänk 3 + Cablecurl bänk 3
Superset – Hammercurl 3 / Dips 3
Triceps – Bänkdips 4 + Pushdowns 3 + Enarms hantelextensions 2

Torsdag Pass 6
Rygg – Latsdrag fram 3 + Latsdrag bak 3 + Bänkrodd 2 + stående rodd 3
Axlar – Militärpress fram 3 + Militärpress bak 3 + Hantellyft åt sidan 4 / pec-deck 4

Lördag Pass 7
Ben – Lårcurl 3 + benspark 6 + vader
Bröst – Bänkpress 3 + sned bänkpress 3 + sneda cableflyes 3 + Pec-deck 3

—

Sen börjar schemat om igen.

[Anonym anvandare]

malawiglenn wrote:

mage och underarmsträning behövs inte specifikt om man kör marklyft samt knäböj och skivstångsrodd men givetvis kan man lägga till lite sådant om man vill, exempelvis kan man lägga till mage efter bröstpasset.. och underarmar vid benpasset.

Visst tränas mage och ländrygg av marklyft och knäböj men jag tycker ändå att man ska träna dem utöver det, man vill ju inte gärna att de muskelgrupperna ska vara en svag länk. Vill man bli duktig i mark och böj tror jag att man har allt att vinna på att träna skiten ur mage och ländrygg.

[Anonym anvandare]

Jag kör efter detta

Träningspass 1

Triceps, bröst och axlar´, underarmar

Träningspass 2

Vad
Framsida, baksidalår
Mage

Träningspass 3
Biceps, rygg, nacke

Går inte in på vilka övningar, men tänk på att köra tex biceps pararellt med rygg då du använder biceps secundärt.

Best of luck!

[Anonym anvandare]

Djaanii wrote:

Bröst – Sned bänk i smith 4 + lutad bänk i smith 3

Vad är skillnad på Sned bänk, och lutande?

[Author]

Posts