- This topic is empty.
-
Posts
-
Har tränat styrketräning i ca 15 år nu. De första 10 åren körde jag olika splittar med pump, kablar och diverse discoövningar.
De senaste 5 åren så har jag bara kört övningar, där träningsvikten inte är under 100 kg. Bänkpress, Dips, Chins, Knäböj, Marklyft, Militärpress.
Har fått bra volym och styrka på de flesta muskelgrupperna.
Men det finns två som vägrar att växa och det har orsakat diverse problem för mig.Vaderna helt obefintliga, skaplig styrka.
Baksida axlar obefintliga och noll i styrka.
Då baksida axlar släpar på mig, så får jag framåtroterande axlar och en dålig hållning.
Bevisligen så växer min kropp utav tunga basövningar.
Min fråga är vilka tunga basövningar finns det för baksida axlar och vader?
De 5 senaste åren så har jag utvecklats mer än de 10 första åren.
Kom inte med övningar som Stående framåtböjda hantellyft, Facepulls, En bens tåhävningar m.m för de funkar inte på mig.
Stångrodd FTW! Här kan du lassa på ordentligt med vikt. Håll ett lite bredare grepp och händerna pronerade (dvs handflator mot kroppen)
Vaderna är väl inte så mkt att göra åt, men gör ändå ett försök att variera vadträningen samt att verkligen köra skiten ur dem. Varva högreps med riktigt tunga vikter. Antar att du inte är så pigg på löpning, vilket annars sägs vara bra för vaderna. Används enbart vadövningar där du har raka ben.
Peter_Eriksson wrote:Stångrodd FTW! Här kan du lassa på ordentligt med vikt. Håll ett lite bredare grepp och händerna pronerade (dvs handflator mot kroppen)Vaderna är väl inte så mkt att göra åt, men gör ändå ett försök att variera vadträningen samt att verkligen köra skiten ur dem. Varva högreps med riktigt tunga vikter. Antar att du inte är så pigg på löpning, vilket annars sägs vara bra för vaderna. Används enbart vadövningar där du har raka ben.
Jag kör stångrodd:emo-thumb
Har fått skapligt djup på ryggen av den övningen. Men den tar inte på baksida axlarna på mig. Brukar dra stången mot magområdet.
Finns det något annat sätt att utföra denna övningen för att få mer belastning på baksida axlar?otursmannen wrote:baksida axlar ,lägg dig på en bänk, plan å sen stångrodda
Har tyvärr ingen möjlighet att köra den övningen på det gymmet som jag tränar.De har bara idiotiska technogym bänkar på gymmet. Det är stänger ivägen under bänken.:evil:
Tycker att min tanke är ganska så logiskt när det gäller axlarna.
Om flera hundra kilon har dragit fram axlarna på mig, så lär inte några 10 tals kilon dra tillbaka dem. Eller är jag ute och cyklar?Shut Up And Squat! wrote:Jag kör stångrodd:emo-thumb
Har fått skapligt djup på ryggen av den övningen. Men den tar inte på baksida axlarna på mig. Brukar dra stången mot magområdet.
Finns det något annat sätt att utföra denna övningen för att få mer belastning på baksida axlar?Fatta stången med ett brett grepp och dra stången mot bröstområdet så tar det mer på baksida axlar.
manu wrote:Fatta stången med ett brett grepp och dra stången mot bröstområdet så tar det mer på baksida axlar.Exakt, och det skrev jag väl i mitt första inlägg om jag inte minns fel. Framåtlutade hantellyft är även det som någon skrev innan. Martin K. kör den, då måste den va bra
Annars har du drag till hakan som tar bra på hela axeln (men med fokus på exterior och posterior) och är en övning där du kan lassa på ganska bra.Om man kör olika dragövningar som chins och roddar i proportion till pressövningar, räcker inte detta för de flesta att undvika problem med dålning hållning och framåtroterande axlar?
Kör också mest basövningar och har inga planer på att lägga in isolationsövningar för baksida axlar, om det inte är nödvändigt, tar inte militärpress eller hantelpressar över huvudet en viss del på baksidan även de?amon wrote:Om man kör olika dragövningar som chins och roddar i proportion till pressövningar, räcker inte detta för de flesta att undvika problem med dålning hållning och framåtroterande axlar?
Kör också mest basövningar och har inga planer på att lägga in isolationsövningar för baksida axlar, om det inte är nödvändigt, tar inte militärpress eller hantelpressar över huvudet en viss del på baksidan även de?Jag håller med dig Amon, jag har inte heller några planer på att köra isolationsövningar. Men jag tycker som du, funkar det att bara köra med basövningar för framsida kroppen, så borde det väl vara samma sak för baksidan?
Nu undrar nutte om man verkligen får framåtroterade axlar av överdriven träning av just framsidan eller om det är andra problem som dålig hållning eller dåligt övningsutförande?
Shut Up And Squat! wrote:Jag håller med dig Amon, jag har inte heller några planer på att köra isolationsövningar. Men jag tycker som du, funkar det att bara köra med basövningar för framsida kroppen, så borde det väl vara samma sak för baksidan?Amen till det! Vad det däremot låter som är att du kanske bör se över utförandet av dina dragövningar? Är det så att du haft balans mellan press- kontra dragövningar så är det definitivt där du ska börja. Det är för övrigt precis det här man brukar kunna undvika om man istället för att lägga fokus på att få upp så mycket vikt som möjligt – vilket somliga här menar är korrekt – också ser till att använda de muskler övningarna är tänkta att angripa så att de verkligen används på bästa sätt. [Anmärkning: Jag är övertygad om att ”somliga” trots allt får bra effekt av sitt utförande och det vore rätt förmätet och korkat av mig att tro att somliga ”somliga” med ett antal decennier bakom sig i gymet inte har full koll på hur de får resultat för så är det givetvis inte! Men när jag lär ut övningsutförande så talar jag i generella termer och för att så många som möjligt ska göra rätt. Tweakar man redan från början med övningsutförandet så är det mer regel än undantag att man som nybörjare kommer bana in rörelsen käpprätt åt Mellanöstern. Med mycket erfarenhet så kommer de flesta till slut hitta rätt och då kan det visa sig att utförandet inte följer ”den generella mallen” (som just bara är en mall att utgå ifrån) men till syvende och sidst så är det just precis det långvarig styrketräning handlar om: Att bli sin egen bästa tränare/coach.]
I ryggövningar generellt så får en för tung belastning ofta konsekvensen att retraktionen av skulderbladen inte blir ideal (vilket i nästa led ofta brukar resultera i en sämre kontraktion av latissimus). Ett tips är därför att kontrollera om du i samtliga roddövningar (horisontella planet) och latsövningar i vertikala planet (pulldowns, chins etc) verkligen kan utföra en hård kontraktion i övre rygg som leder till en maximal retraktion av skulderbladen. Prova under en period att du håller den kontraktionen under ett par sekunder så blir jag inte förvånad om du kommer att se resultat till slut!
Komplettera med shrugs bakåt (Kelso shrugs) + stretching av bröst och främre delta så finns det nog hopp om att du löser ditt problem. En annan riktigt bra övning, i synnerhet för dig som liksom undertecknad insett att för de allra flesta dödliga så är det sammansatta basövningar som är nyckeln, är partiella marklyft med brett grepp. Du behöver i den övningen inte överdriva hur brett du håller (det är alltså inte tal om ett ”snatch grip” som i tyngdlyftning men prova att lägga på 10-15 centimeter på varje sida till en början. Tänk sedan på att retrahera skulderbladen som om det inte fanns någon morgondag när du gör övningen!
Lycka till och vore kul om du kunde uppdatera framöver med hur det går!
Tillägg: Glömde påpeka att det inte bara räcker med att ha balans i sitt träningsprogram mellan press- resp. dragövningar utan man måste givetvis ha en vettig styrkefördelning dess emellan. Man måste minst vara lika stark i dragövningarna som i motsvarande pressövningar och helst en del starkare.
nutz wrote:Nu undrar nutte om man verkligen får framåtroterade axlar av överdriven träning av just framsidan eller om det är andra problem som dålig hållning eller dåligt övningsutförande?Precis! Allt det du nämner bidrar. Har man inte rätt utförandeteknik så spelar det ofta ingen roll om man har balans mellan press- respektive dragövningar. Bra hållning är A och O…vilket iofs styrketräningen hjälper till med men sitter man exempelvis för mycket och häckar här och krummar med ryggen som om man aspirerar på akrobatisk självtillfredställelse så kommer inget träningsprogram i världen att råda bot på den typen av problem.
- You must be logged in to reply to this topic.
