- This topic is empty.
-
Posts
-
Nu tänker ja satsa.. fram till sommaren, och kanske längre om det går bra.. Skall försöka äta rätt träna hårt, sova bra, och allt det andra..
Har några års träningserfarenhet, och ”grunden” inne.Har lite provisoriskt byggt ihop ett litet schema här som ja gärna skulle vilja ha synpunkter på:
Måndag
Bröst
Hantelpress
Bröstflyes i bänk. Alt. Ovan bröst sittande i maskin.Rygg
Rodd i kabel Alt. Rodd i maskin
Lastdrag Alt. ChinsTisdag
Ben
Knäböj
Benspark
Vadpress Stående Alt. Sittande
Baksida lår i maskinArmar
Triceps. Stående press i kabel Alt. Hantellyft bakom huvudetTorsdag
Armar
Biceps.
V-stångscurl
Sittande hantelcurl Alt. Maskincurl
(Ibland när ja känner för det kan jag slänga in en Hammercurl som avslutning)Underarm – Rulla vikt i snöre
Mage
Chrunches med sidovridningar
BålrotationFredag
Axlar
Sittande axelpress
Framsida axelpress I smithmaskin…mer?
Fredagen ger utrymme att lägga in nått extra och sånt som ja har glömt. Alla andra dagar blir vila.
Kanske någon löptur på helgen.Lägg till marklyft på ryggdagen. Om du bara ska köra en triceps övning tycker jag du ska köra liggande tricepsextension istället för den du gör.
Axlar, båda dina pressar jobbar främre axlar. Ingenting för bakre och mellersta. Byt en press mot hantelyft åt sidan och någon övning du gillar för baksida, exempelvis framåtlutande hantelyft åt sidan.
Mage kör du ju ”bara” obliques, ingen tanke på att träna magen?
Har brådis, ska ut i backen nu, men tänk igenom ditt upplägg en gång till och kolla så att dina övningar får jobba alla musklerna.
Du kör eventuellt 3 övningar för biceps, 1 för triceps: varför?
kalkborste wrote:Axlar, båda dina pressar jobbar främre axlar. Ingenting för bakre och mellersta. Byt en press mot hantelyft åt sidan och någon övning du gillar för baksida, exempelvis framåtlutande hantelyft åt sidan.ok
kalkborste wrote:Mage kör du ju ”bara” obliques, ingen tanke på att träna magen?Ja tränar ju magen på torsdagar. Bålrotation och vanliga situps eller vad det kallas.
kalkborste wrote:Du kör eventuellt 3 övningar för biceps, 1 för triceps: varför?Ja kör två för triceps. Hantellyft bakom huvet sittandes i bänk. Tricepspress i kabel (eller vad det kallas.)
Jag personligen har det här upplägget:
Mån; Ben (benpress, benspark, bencurl och knäböj)
Tis; Bröst, Triceps – Mage (Bänkpress, Snebänk, Flyes) (Hantellyft bakom huvudet, skullcrushers, tricepspress)
Ons; Axlar, Traps – Mage (Militärpress, sidolyft kabel eller vikter, och baksida i maskin varierat med framåtlutande sidolyft med vikter, shruggs)
Fredag; Rygg, Biceps – Mage (Marklyft, rodd, latsdrag, chins) (Hammercurls, raka skivstångcurls, fokuserade curls i maskin)
Ungefär så ser det ut för mig, har funkat bra för mig. Med en vilodag på torsdag så ja ska orka ett hårt rygg och biceps pass på fredagen. Sen har jag hela helgen på mig att vila ut mig.
Håller mig också till 3×8-10 . Lastar på så att jag inte orkar mer om jag inte får någon repetion som bonus
Columbo1 wrote:Jag personligen har det här upplägget:Mån; Ben (benpress, benspark, bencurl och knäböj)
Tis; Bröst, Triceps – Mage (Bänkpress, Snebänk, Flyes) (Hantellyft bakom huvudet, skullcrushers, tricepspress)
Ons; Axlar, Traps – Mage (Militärpress, sidolyft kabel eller vikter, och baksida i maskin varierat med framåtlutande sidolyft med vikter, shruggs)
Fredag; Rygg, Biceps – Mage (Marklyft, rodd, latsdrag, chins) (Hammercurls, raka skivstångcurls, fokuserade curls i maskin)
Ungefär så ser det ut för mig, har funkat bra för mig. Med en vilodag på torsdag så ja ska orka ett hårt rygg och biceps pass på fredagen. Sen har jag hela helgen på mig att vila ut mig.
Håller mig också till 3×8-10 . Lastar på så att jag inte orkar mer om jag inte får någon repetion som bonus
Ähum.. Inte funderat på att axlarna får stryk 2 dagar efter varandra? Mage 4 dagar efter varandra?
Nej den är inte bra.
In med fler basövningar:
Marklyft
Knäböj
Militärpress
Bänkpressar
Utfall
Sittande- rodd
Sittande- latsdrag
Chins
Dips
O.s.v…Dåligt upplagt av träningsdagar…
Bröst / triceps
Rygg / biceps
Axlar / mage
BenJag tycker att 4- splitt inte är bra, men hade jag kört den hade det varit som ex. ovan.
- You must be logged in to reply to this topic.
