- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej! Jag har bara provat marklyft några gånger men känner själv att jag har väldigt dålig teknik. Så jag undrar om det är någon kunniga inom detta som skulle kunna förklara tekniken? Vad är viktigast att tänka på? Hur tungt ska man köra i början? Visa gärna en film på ett tekniskt korrekt marklyft.
Tacksam för alla svar!
[http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/]
Längst ner finns det några länkar till ytterligare artiklar relaterade till ämnet.
[http://optimalbody.se/forum/showthread.php?t=423&highlight=marklyft]
där har du en underbar guide som hjälpt mig med mina marklyft, både bilder och filmer på rätt och fel, lycka till
Som teknikträning är serien du utför inte något vidare. Eftersom marklyft har en död start är starten den svåraste delen av lyftet, den del som ofta är avgörande för hur resten av lyftet ska gå. I din serie tränar du starten i bara den första repetitionen, i de övriga har du stången i rörelse så att starten inte motsvarar starten i ett rekordlyft.
Det kan löna sig att antingen ta bort gummimattorna under viktskivorna eller också sätta dit en matta till, som du står på. Man kan tro att en gummimatta, som är t.ex 0,5 cm hög, inte påverkar tekniken. Men det kan den mycket väl göra.
Hebbes kommentar är värd att tänka på. Om det ska jag bara tillägga att ett marklyft är godkänt om man står rak med axlarna bakåt/åt sidan. Man behöver inte vara bakåtlutad.
Fotställningen kan du iof experimentera med. Själv föredrar jag en smal fotställning i marklyft. En något bredare fotställning kan kanske göra att det känns stabilare att lyfta. Men ju bredare fotställningen är desto längre blir draget, vilket talar till fördel för smal fotställning. Om man breddar fotställningen bör man bredda handgreppet, annars vidrör händerna benen i starten av lyftet, vilket skapar friktion (och alltså gör lyftet tyngre). Om man breddar handgreppet blir lyftet – rörelsebanan – som sagt längre.
Starten är som sagt avgörande i marklyft. I starten gäller det att sammanfoga följande detaljer till en helhet :
1) att använda en lämplig fotbredd ;
2) att göra axlarna ”lösa” (ju mer ”nedåt” man får axlarna desto ”längre” blir armarna, och desto kortare blir lyftet) ;
3) att ta ett bra grepp (ju starkare grepp man har desto längre ner mot fingrarna kan man hålla stången, varvid armarna igen blir ”längre” och lyftvägen förkortas. Å andra sidan måste greppet vara starkt, så att det inte blir lyftets svaga del. Håller man stången för långt upp i handen blir det tyngre för fingrarna att hålla fast den, och greppet blir sämre pga det) ;
4) att stå på lämpligt avstånd från stången (är man för nära stången antingen tvingar man höfterna för långt bakåt eller också kommer man för mycket ”över stången” med axlarna, och då blir det ett rygglyft. Är man för långt från stången kommer höfterna för lågt ner i startpositionen) ;
5) att andas in och få bra buktryck ;
6) att få ”samlad styrka” (i detta fall att höfterna inte är för långt bakom stången) ;
7) att vara ”bakom stången” (dvs att axlarna/huvudet inte är så långt över stången att det blir ett rygglyft) ;
att ha rätt höfthöjd i starten (se nedan) ;
9) att försöka minska stångens ”dödhet” (se nedan) ;
10) att börja draget med ben/höfter och dra så nära benen som möjligt, med bra kraft men utan knyckar.Att jag räknar upp dessa punkter betyder inte att du gör fel i alla dem, utan att man bör tänka på dem när man komponerar sin lyftteknik. Dessutom påverkar ändring av en detalj lätt andra detaljer (som jag beskrev i punkt 4 ovan).
Rätt starthöjd är en av de viktigaste enskilda detaljerna i helhetstekniken. Rätt starthöjd är individuell och beror på 1) lyftarens ”kroppsbyggnad” (flera faktorer spelar in, kanske mest ”de inblandade ”kroppsdelarnas” längd i förhållande till varandra) och 2) de inblandade muskelgruppernas inbördes styrka. Den bästa höfthöjden är den där man känner att man får ”benen med” direkt i början av draget. Har man höfterna för lågt stiger dessa först, och man är i ofördelaktig kroppsposition i mitten av lyftet. Håller man höfterna för högt blir det ett rygglyft. Du har inte höfterna för högt. Däremot ser man en tendens till att höfterna stiger aningen före resten, vilket kan tyda på att du har dem för lågt (men i detta fall behöver det inte nödvändigt vara så).
Att ”göra starten mindre död” betyder alltså att man på något sätt försöker få rörelse i kroppen eller stången innan lyftet börjar. Detta kan man göra t.ex genom att :
1) göra ”dykstart”, dvs gå ner till stången och börja draget mycket snabbt ;
2) ha stången en aning för långt från ”underbenen” före lyftet, och börja draget med att dra in stången mot benen ;
3) sätta sig ner för djupt före start, börja draget med att höja höfterna, och börja dra när man har exakt rätt höfthöjd ;
4) att ”spänna till” höfter och midja just före draget med en liten knyck eller rumpvickning neråt (vilket aldrig betyder att man knycker stången i starten av draget).
Observera att fler av dessa metoder gör att höfthöjden ändrar något (från rätt höfthöjd till en annan just innan lyftet börjar, men att höfthöjden ska vara rätt då stången börjar röra sig uppåt).Angående starthastighet se ett av mina senare inlägg i Bernhards journal.
Dethär var lite allmänt om marklyftstarten, och inte helt riktat till just dig, därför att man måste pröva i praktiken på dessa saker för att se hur de fungerar individuellt.
[youtube=XC4I9wS4_dw]
detta verkar vara optimalt för styrkelyftare men verkar lite riskabelt för vanliga byggare, det är vad jag tyckervilket sorts marklyft är bäst till vad ? dvs ”vanlig” mark eller sumostil.
vilken är bättre styrkeövning respektive byggarövning ? (:
Martin Löwgren wrote:Killen på filmen är medlem på flera internetforum bland Kolozzeum och gjorde filmen för att illustrera hur ett marklyft INTE ska se ut.Mvh
Kollade igenom hela guiden han hade gjort och just det där lyftet illustrerar han hur ett OPTIMALT marklyft ska utföras.
Sedan fanns det två lyft till där han visade hur man inte ska göra.
- You must be logged in to reply to this topic.
