Tränings schema – rep. intervall

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Jag vet att det är sjukt många tränings scheman uppe i det här forumet, och alla vill ha tips och så.. Ändå lägger jag upp min idé.
Jag har alltid kört på relativt låga reps, legat runt 6, max 8 reps hela tiden, ingen periodisering, det har funkat mycket bra dom senaste åren när det gäller styrka, dock inte storlek.

Tänkte nu prova gå upp i rep-intervallen och ligga runt 12, ibland 15. En av anledningarna till att jag tänkte prova det här, är att jag har märkt att i stort sett alla av bodys ”proffsikoner” som i varje nummer kommer ut med ett schema för rygg, axlar, armar eller något, kör på väldigt höga reps. För att göra det lättare för mig, har jag faktiskt tagit många scheman direkt ur tidningarna :whistle:.

Tänkte köra så här:
Biceps + Triceps 1
Ben
Bröst 1 + Axlar 1
Rygg 1
Biceps + Triceps 2
Ben
Bröst 2 + Axlar 2
Rygg 2

Detta schema kommer att ta ca 2 veckor att gå igenom, sen börjar jag om. På det här sättet får jag väl ganska mycket variation i träningen?

Biceps + Triceps 1

Superset – 3 till 4 set
Stående extensions med rep 10-15 reps
Stående bicepscurl med rak stång 10-15 reps

Superset – 3 till 4 set
Dips Max
Stående alternerande hantelcurl 10-12 reps

Superset – 3 till 4 set
Liggande tricepspress mot pannan 8-10 reps
Stående bicepcurl med ez-stång 8-10 reps

Superset – 2 set
Pushdowns 12-15 reps
Sittande koncentrationscurl i kabel 12-15 reps

Biceps + Triceps 2

Scottscurl -4 set 6-8 reps
Stående koncentrations. -4 set 8-10 reps
Stå. CC, en hand i taget -3 set 8-10 reps

Dips -4 set Max
Pushdowns -4 set 10-12 reps
Stående extensions, rep -4 set 8-10 reps

Ben

Knäböj -3 set 10-15 reps
Benpress -3 set 10-15 reps
Benspark -3 set 10-15 reps
Liggande lårcurl -3 set 10-15 reps
Raka marklyft -3 set 8-12 reps

Vader
Stående tåhävningar -3 set 12-15 reps
Sittande vadpress, smith -3 set 12-15 reps
Vadpress-maskin -3 set 8-10 reps

Bröst 1

Bänkpress -3 set 6-8 reps
Lutande bänk, smith -3 set 6-8 reps
Bröstpress i maskin -3 set 8-10 reps
Kabelkross -3 set 8-12 reps

Bröst 2

Hantelpress -3 set 8-10 reps
Lutande hantelpress -3 set 6-8 reps
Pullovers -3 set 12 reps
Pec-deck -3 set 8-12 reps

Rygg 1

Latsdrag med V-grepp -3 set 12-15 reps
Chins -4 set Max
Marklyft -4 set 8-10 reps
Sittande rodd -3 set 8-10 reps
Ryggresningar -3 set Max
Latsdrag -3 set 8-12 reps

Rygg 2

Latsdrag med V-grepp -3 set 12-15 reps
Chins med 10kg extra -4 set Max
Stångrodd -4 set 8-10 reps
Hantelrodd -3 set 8-10 reps
Ryggresningar -3 set Max
Latsdrag -3 set 8-12 reps

Axlar 1

Stående hantellyft åt sidan -3 set 10-12 reps
Stående lyft framåt -2 set 10-12 reps
Stående rodd -3 set 8-12 reps
Framåtlutande sidolyft -3 set 12-15 reps

Axlar 2

Omvänd pec deck -3 set 10-12 reps
Framåtlutande hantellyft -3 set 10-12 reps
Hantellyft åt sedan -3 set 12-15 reps
Hantelpress -3 set 8-10 reps
Axelpress i Smith framför -3 set 8-10 reps

[Anonym anvandare]

vad menar du med 1 och 2 ?. e de dagar?

[Anonym anvandare]

myra wrote:

vad menar du med 1 och 2 ?. e de dagar?

Han har ju lagt upp olika pass. Bröst 1 är ett speciellt schema, men eftersom han inte vill köra samma bröstschema varje vecka har han gjort 2 och kör schema 1 den ena veckan och schema 2 den andra veckan.

[Anonym anvandare]

anders172 wrote:

Han har ju lagt upp olika pass. Bröst 1 är ett speciellt schema, men eftersom han inte vill köra samma bröstschema varje vecka har han gjort 2 och kör schema 1 den ena veckan och schema 2 den andra veckan.

Precis. Istället för att göra om schemat efter nån månad.

[Anonym anvandare]

Jag tycker inte att du behöver lägga upp så noggranna scheman. Kör på bara, variera reps, mellan de olika seten. En vecka kanske du känner för att göra massor med bänkpress och dips, nästa bara hantelpressar och flyes, gör så då. En vecka kan det vara så att du har jättetryck och vill köra 15-20 set bröst, medans nästa vill du bara göra 6 set. Variation är kul för träningen och det gör att hjärnan blir lite gladare i träningen när du inte ”måste” avsluta med den sneda bänkpressen trots att du är helt slut och knappt får upp stången.

[Anonym anvandare]

anders172 wrote:

Jag tycker inte att du behöver lägga upp så noggranna scheman. Kör på bara, variera reps, mellan de olika seten. En vecka kanske du känner för att göra massor med bänkpress och dips, nästa bara hantelpressar och flyes, gör så då. En vecka kan det vara så att du har jättetryck och vill köra 15-20 set bröst, medans nästa vill du bara göra 6 set. Variation är kul för träningen och det gör att hjärnan blir lite gladare i träningen när du inte ”måste” avsluta med den sneda bänkpressen trots att du är helt slut och knappt får upp stången.

precis! :emo-thumb. att köra så som du lagt upp det känns personligen lite krångligt tycker jag. just att man måste hålla sån koll på vad man ska träna just i dag. träna bröst som åvanstående säger så blir det lite roligare. för då kan du tänka hmmm… hantelpress hade kännts gött att köra i dag!, Mmmm… :emo-thumb

[Anonym anvandare]

Bra idé att variera repsantalet och en förutsättning för fortsatt utveckling.

Om man tränat låga reps ifrån början har man ofta skaffat sig en rejäl samling med teknikfel också. Högre repsantal gör det mycket lättare att träna in en bättre teknik. En session med en kritisk PT kan fixa en jäkla massa småfel.

// mvh

[Anonym anvandare]

myra wrote:

precis! :emo-thumb. att köra så som du lagt upp det känns personligen lite krångligt tycker jag. just att man måste hålla sån koll på vad man ska träna just i dag. träna bröst som åvanstående säger så blir det lite roligare. för då kan du tänka hmmm… hantelpress hade kännts gött att köra i dag!, Mmmm… :emo-thumb

Sant, men jag personligen tycker om att veta exakt vilka vikter och hur många reps jag gjorde förra bröstpasset t.ex. Då blir jag alltid taggad på att köra bättre än mitt förra pass genom att lägga på 2,5kg på bänken eller köra det där sista repet!

Meathead wrote:

Bra idé att variera repsantalet och en förutsättning för fortsatt utveckling.

Om man tränat låga reps ifrån början har man ofta skaffat sig en rejäl samling med teknikfel också. Högre repsantal gör det mycket lättare att träna in en bättre teknik. En session med en kritisk PT kan fixa en jäkla massa småfel.

// mvh

Bra idé, har faktiskt funderat på att gå till en sådan.. Lite svårt att hitta en här i Falun dock, om nån vet om någon som är duktig, please dela med dig :up:

[Author]

Posts