- This topic is empty.
-
Posts
-
Har kört ett annat upplägg innan, men tänkte prova det här, ev kommer benpressarna bytas ut mot böj efter ett tag…
Plus övningar kan hoppas över beroende på om nån muskel är extra trött..Träningschema
Måndag
benpressar, bänk, marklyft (tungt)
+ pullovers, pushdowns, hantellyft åt sidan
Onsdag
benpressar, bänk, marklyft (lätt)
+ rodd, ez curls, ryggresningar
Fredag
benpressar, bänk, mark (tungt)
+ militärpress i smith, vader, magmaskin rak
Vad tror ni, missar jag nåt, tacksam för kritik..
Förra schemat jag följde för nåt år sedan såg ut som nedan,men efter och funderat lite så känns ovanstående bättre..
dag1
benpress
liggande bencurls
sittande benspark
sittande vadpressmagmaskin rak
dag2
bänkpress
lutande hantelpress
pullovers
flyesdag3
stående bicepscurl ez stång
sittande enhands tricepspress
sittande hammercurls
sittande tricepspress två händer
stående pushdowns
enhands koncentrationscurl med stöddag4
latsdrag med stång
sittande rodd med v handtag
t-bar rodd
hanteldrag stående mot bänk
ryggresningar/Teddy
tung marklyft kanske lite för ofta för min smak
benpressar jämt, wft? Kör frontböj eller något annat skoj vettja
Varierar du från lätt och tungt där med? Kör du ibland mark först i passet och avslutar med ben eller kör du alltid ben före mark? Jag skulle ha varierat, för marklyft är i princip (i startmomentet) en grund benpress Samma med bänk, kör du alltid bänk i mitten och alltid tungt eller?
Det är en bra ide att köra basövningarna ofta och med olika belastning iaf!
Vad tror du om följande istället?
dag 1
Skivstångsrodd (uppvärmning av nervsystemet innan tunga mark)
Marklyft (tungt)
Smal bänkpress (medium)
Frontböj (lätt)
+ lite krafsdag2
Bänkpress (tungt)
Benpress (medium)
Djupa marklyft (lätt, stå på en platå ca 5cm hög och känn hur benen får arbeta rejält i bottenläget!)
+ krafsdag3
Knäböj (tungt)
Stående press över huvudet (medium)
Raka marklyft (lätt, känn hur dina hamstrings och gluteus jobbar!)+krafs
lätt = ca 12-15 reps
medium = ca 6-8reps
tungt = ca 3-5repskör 3 arbetsset per övning
krafs = de övningar du skrev innan, typ bicepscurl, latsdrag, hantelyft, mage, vader
Kör lätt på alla 3 basövningar på onsdagar hade jag tänkt dvs benpress,mark och bänk + övningarna körs så tungt jag orkar med alla dagar..
Ville få in benen först i varje pass då jag läste en studie nånstans att det gjorde gott för uppbyggnaden av mindre muskelgrupper, men man läser ju mycket..
Tack för tipsen,frontböj ska kollas upp, det har jag faktiskt aldrig kört
teddy wrote:Kör lätt på alla 3 basövningar på onsdagar hade jag tänkt dvs benpress,mark och bänk + övningarna körs så tungt jag orkar med alla dagar..Okej, det är bra – annars kör varannat pass ”tungt” och varannat ”lätt” om du skulle stagnera eller känna dig utbränd
teddy wrote:Ville få in benen först i varje pass då jag läste en studie nånstans att det gjorde gott för uppbyggnaden av mindre muskelgrupper, men man läser ju mycket..Det gäller främst knäböj, men även om det gör gott så är det ytterst marginellt. Sedan kommer ju ett tung omgång ben göra att resten av passet blir ”lidande” så man måste se det i olika perspektiv.
teddy wrote:Tack för tipsen,frontböj ska kollas upp, det har jag faktiskt aldrig körtFrontböj, knäböj, skivstångsrodd och stående press över huvudet är bra övningar på så sätt att passen blir lite effektivare eftersom balansmuskler måste kopplas in. Man får en jämnare fysik på så sätt, inte bara stora snygga muskler.
mysglenn wrote:”Träningsschema”Ser ut som ett schema jag skulle kunna trivas med. Jag gillar att ta i och basövningar är bäst.
Det här med ”krafs” är det något man behöver som komplement till schemat eller klarar man sig utan det?
Jag tänker på t ex benspark, lårcurl? Det räcker väl med att köra lite extra benböj och benpress? Raka marklyft?
Är det här för mycket ”kraft” övningar:
Ben: Benböj, benpress, raka marklyft och vadpress.
Rygg: T-bar alt stångrodd, marklyft, latsdrag, sittande rodd
Bröst: Bänkpress, Hantelpress, liggandes med hantel bakom huvudet.
Triceps: Liggande press från pannan, sittande mellan två bänkar med vikt i knät
Axel: Militärpress, hantelpress
Biceps: Stångcurl, hantelcurl
Mage: Situps med viktplatta på bröstetEller skulle det räcka med:
T-bar
Makrlyft
Benböj
Benpress
Vadpress
Bänkpress
Hantelpress
Stångcurl
MilitärpressMålet är att få en stor, stark och snygg kropp.
simsalabim wrote:Eller skulle det räcka med:
T-bar
Makrlyft
Benböj
Benpress
Vadpress
Bänkpress
Hantelpress
Stångcurl
MilitärpressMålet är att få en stor, stark och snygg kropp.
Ja det räcker
mysglenn wrote:Ja det räckerDet här skulle innebära att jag behöver lägga till några fler set (än jag har idag) och passet skulle bli oerhört effektivt. Jag läste någonstans att man skulle ligga kring 100 reps/muskelgrupp. Om man ska köra tungt så blir det en väldig massa set (6reppare).
Ryggpass
T-bar = 8 set à 6 reps
Marklyft= 8 set à 6 repsHar jag missuppfattat?
simsalabim wrote:Det här skulle innebära att jag behöver lägga till några fler set (än jag har idag) och passet skulle bli oerhört effektivt. Jag läste någonstans att man skulle ligga kring 100 reps/muskelgrupp. Om man ska köra tungt så blir det en väldig massa set (6reppare).Ryggpass
T-bar = 8 set à 6 reps
Marklyft= 8 set à 6 repsHar jag missuppfattat?
det står så olika överallt, testa dig fram själv.
mysglenn wrote:Ja det räckerSå varför håller så många på med ”krafs” övningarna?
Är det för att det inte ska bli tråkigt att köra samma övning varje gång?
- You must be logged in to reply to this topic.
