- This topic is empty.
-
Posts
-
Läste en liten notis om vågformig periodisering i senaste numret av body. Det skulle tydligen enligt några studier vara dubbelt så effektivt som linjär periodisering.
Vågformigt innebär tex 8 reps á 3 set varannan vecka och 3 reps á 8 set varannan vecka.
Det jag undrar då:
Kör man betydligt tyngre på låg reps veckan? (antar man ligger på 5RM)
Ska man då göra detta på alla övningar? I basövningarna fungerar det ju bra men i vissa mindre tjoller övningar (isolerande) som tex vissa triceps övningar känns det som att skaderisken ökar massor med 3 reps max.
Sista frågan så vore det kul med lite åsikter från npgon/några som kört efter denna periodisering i sitt träningupplägg.
Med vågformad periodisering menas egentligen att du tränar flera färdigheter under en och samma träningscykel/träningsblock. Dock tränar du bara en färdighet per pass och därmed växlar du t.ex. mellan ren styrketräning och ren hypertrofiträning pass till pass – eller vecka till vecka om du bara tränar igenom kroppen en gång i veckan (t.ex. 4-split).
Med linjär periodisering tränar du bara en färdighet under din träningscykel (som varar 4-8 veckor vanligtvis), vilket betyder att du hela tiden frångår den färdighet du tränat upp.
Sedan har du även konjugerad periodisering där du precis som vid vågformad periodisering tränar flera färdigheter under samma cykel. Här gör du det dock i ett och samma pass – vilket är tuffare på nervsystemet, men passar bra för erfarna tränande som kör 4-split eller liknande.Om du anser att du behöver isolationsövningar kör du dessa som det passar dig. Det viktiga är att periodisera basövningarna – och de är även i dessa som du ska göra ökningar under dina träningsblock.
Ok. Tack för svaren.
Men en följdfråga då. Om jag kör en ”tung vecka rygg” Då kör jag färre reps och tyngre i marklyften. Hur gör jag då i tex latsdragen. Att köra dem typ 3 reppare känns ju lite galet och om jag kör dem som vanligt tex 8 reppare så blir det väl konjugerad träning?
Inte tänkt byta riktigt ännu, alldeles för grön men intressant att lära sig för framtiden.
Latsdrag ser jag inte som en isolationsövning. En isolationsövning tränar enbart en muskelgrupp och involverar bara en led, som t.ex. benspark och koncentrationscurl.
Om du kör 3 reps rekommenderar jag chins med några viktplattor i bältet istället för latsdrag. Men om du saknar den utrustningen går det faktiskt utmärkt att köra 3 reps i latsdrag – förutsett att du kan lassa på tillräckligt med vikt (och kan ta dig ned under lår-padsen).
Tänk dock på att om du kör styrka ena veckan kan du röra dig inom 1-5 reps. T.ex. 3 reps på marklyften och 5 reps på chins. Sedan under följande hypertrofivecka ligger du på 8-12 reps.
Tack tack, Snabba och väldigt bra svar!!
En sista fundering då. Detta borde man då kunna tillämpa på bara en av basövningarna om man skulle vilja antar jag? Tex att jag kör hela kroppen utom ben linjärt och kör benen i vågformig periodisering.
rinse wrote:Roligt att dessa tankar börjar komma upp även hos byggare.Många av mina klienter har haft vågformig eller konjugerad periodisering inbyggt i sina träningsprogram sedan 2001 – även byggare.
Pikehunter wrote:Tack tack, Snabba och väldigt bra svar!!En sista fundering då. Detta borde man då kunna tillämpa på bara en av basövningarna om man skulle vilja antar jag? Tex att jag kör hela kroppen utom ben linjärt och kör benen i vågformig periodisering.
Visst kan du det. Våga experimentera.
Coolman wrote:Vart kan man läsa om denna typen av träning förutom notisen i body? :what:Vågformig periodisering kallas ”Undulating periodization” på engelska, och konjugerad heter ”Conjugate periodization”. Bara att söka.
Artikeln som det hänvisas till här i tråden kommer att dyka upp på min hemsida i artikel-arkivet inom kort.Joachim Bartoll wrote:Om du kör 3 reps rekommenderar jag chins med några viktplattor i bältet istället för latsdrag. Men om du saknar den utrustningen går det faktiskt utmärkt att köra 3 reps i latsdrag – förutsett att du kan lassa på tillräckligt med vikt (och kan ta dig ned under lår-padsen).Varför?
Varför det är bättre med chins än latsdrag? Dels använder du ju din egen kropp som belastning, dels i en fri rörelsebana vilket betyder effektivare träning.
hm, jag har en del synpunkter…..1) Undulerande periodisering. Denna modell bygger på att man tränar olika kvalitéer inom ramen för en period på ca. 7-10 dagar. Exempelvis:
dag 1: styrka
dag 3: uthållighet
dag 5: explosivitet
dag 7: hypertrofi
dag 2,4,6,8,9: vila från styrketräningModellen fungerar bra för de aktiva som inte nått så långt i sin utvecklingspotential och därmed inte kräver så specifik träning. Modellen fungerar även bra som underhållsträning under säsong. Upplägget är dock för ospecifikt för att kunna leda till utveckling hos avancerade atleter som ligger nära sin maximala utvecklingspotential.
Däremot fungerar det inte att köra en vecka per kvalité eftersom det då blir för långt tidsintervall mellan pass av samma typ. Undulerande periodisering kan även användas inom en linjär periodisering; ett undulerande upplägg under en period för uppbyggnad skulle kunna se ut så här:dag 1: 3-5 x 3-5
dag 3: 3 x 8
dag 5: 4 x 10-12 RM
dag 7: 2 x 12-15 RMDenna modell skulle fungera bättre att köra med veckointervaller istället för dagar. Hyptertrofiträning är egentligen ganska oavancerat när det gäller träningsplanering; det gäller att köra sig ”trött” under passen med tillräckligt stora vikter och undvika accomodation samt att se till att man får tillräckligt med vila mellan passen.
2) Linjär Periodisering. Denna modell bygger på att intensiteten hela tiden ökar medan volymen sjunker under den totala perioden. Denna modell är främst framtagen för styrka-/poweratleter och är ingenting för en kroppsbyggare. En klassisk linjär periodisering ser ut så här:
period 1: uppbyggnad
period 2: styrka
period 3: power
period 4: toppningeller
period 1: uppbyggnad
period 2: styrka/power
period 3: toppningEn av de stora anledningarna till perioderna är att man vill skilja uppbyggnadsträningen från styrka-/powerträningen eftersom det förstnämnda träningsstimulit tar ut de två sistnämnda; muskelvolymträning gör en långsam medan styrka-/powerträning gör en snabb, dvs. flyttar time-force-kurvan åt höger (detta p.g.a. fiberomvandling, neuromuskulär koordination etc). Naturligtvis kan man även få en hypertrofisk maxstyrkeffekt som beror på att man får en större muskeltvärsnittsyta.
3) Blockperiodisering. Om man behöver träna två kvalitéer som tar ut varandra som träningsform får man träna i block. Detta kan exempelvis se ut så här:
block 1: kondition
block 2: muskelvolymkroppsbyggning består egentligen av två typer av block: uppbyggnad och deff. Av denna anledning förstår jag egentligen inte varför man bekymrar sig om någon avancerad form av periodisering inom byggningen – mer än att man varierar sig när man nått accomodation (eller just innan) och vilar när man känner sig sliten. Begreppet ”lyssna på kroppen” är faktiskt mera funktionellt än man kan tro.
4) Konjugerad periodisering. Att träna flera olika kvalitéer i samma pass är naturligtvis så långt ifrån en periodisering man kan komma….
Några frågor angående periodisering?
Att pyramidträna, är inte det ngn slags periodisering??
12-10-8-6- och (3-5) i sista.
Börjar med hipertrofi och avslutar med styrka.
Frågan är bara om man kan köra så hela tiden och fortfarande kalla det för periodisering.Är man ute efter hipertrofi och inte så mycket styrka är pyramidträning ett smart val?
Några kommentar på det här?
- You must be logged in to reply to this topic.
