- This topic is empty.
-
Posts
-
Titeln för dagboken understryker dem främsta grundpelarna för undertecknads träning. Jag kommer alltid att bygga min träning runt elementära övningar som jag kommer tillbaka till. Jag har även efter många gympass kommit fram till att jag främst vill jaga resultat i styrka utan att för den delen sikta på att bli någon typ av strongman/styrkelyftare etc.
Under mina ca 4 år(varav 1,5 seriöst) som gymtränande har jag prövat och ransakat mig fram till ett sätt att träna som känns enhetligt och åtminstone för tillfället också komplett. Dock älskar jag att testa nya övningar för att komplettera min träning.
Jag tror inte på något sätt att mina metoder är lösningen för någon annan utan min dagbok är främst ett verktyg för att få vädra tankar om det jag gör för mig själv. Sen är man ju trots allt en människa med ett grundläggande bekräftelsebehov. Annars hade jag inte lagt ut min dagbok i forum.
Det var lite om min träningsfilosofi. Rapport om pass kommer snart.
Axlar har varit en favoritmuskelgrupp under tiden jag splittade med triceps såväl som nu när jag endast tränar dem med mage alternativt priomuskelgrupp(jag brukar föra in muskelgrupper som behöver extra uppmärksamhet under axelpassen och bröstpassen).
Fördelningen som jag har nu lägger fokus på baksida axlar och sidorna då jag dels försöker undvika överträning av framsidan(vilket är lätt för mig), och dels för att jag prioriterar utseendet och styrkan i de små muskeldelarna, som sida/baksida-axlar ändå är.
Så här ser det ut just nu. Jag kör för tillfället en period på tre veckor med tunga vikter(5×5-principen) i nästan alla övningar, och då främst i basövningarna.
Jag för journal över exakta klarade reps/set/vikt för att veta vad jag ska försöka slå till nästa pass. Igår slog jag exempelvis förra veckans tunga hantelpress med 2 reps.
:
– Hantelpress x5
=(vikt som jag precis klarar 5 reps per set)
– Tunga Side-lats x 5
=(samma princip som för hantepressen. Jag kör en arm i taget om jag känner att jag inte får tillräcklig kontakt med sidorna. Lutar mig även framen aning för att undvika att ta med för mycket av framsida axlar.)
– Face pulls x 4
=(Har precis börjat köra denna igen efter långt uppehåll. Nu kände jag verkligen hur det brände i baksidan och teres major. Fler reps här och lägre vikt. Lutar mig lite bakåt för att undvika att behöva spänna kroppen för att hålla balans)
– Sittande side-lats x 3
=(ytterligare tre set side-lats, helt i linje med min prioritering. Lättare vikter/fler reps används för att få fram mer definition. )
De senaste axelpassen har gått väldigt bra med det upplägget jag har nu. Jag känner att alla utpekade muskler jobbar som de ska och det syns verkligen efter passen.
Då jag hade mer energi när passet var över satsade jag på 2 set viktade dips för bröst(priomuskel) vilket kramade ur den sista energin. Jag skulle gjort ett sista set men jag kände att min kropp hade fått nog.
Nästa pass – Ben!
På återseende.
G
Jag bestämde mig för några dagar sedan att jag ville göra något åt styrkan i mina basövningar. Mer och mer har jag sneglat åt 5×5 hållet och under några månader har jag inkorporerat principen mer och mer i mina pass.
Idag testade jag min första av tre nyutformade pass och jag har inte avsett att följa 5×5-lagarna slaviskt utan jag har valt att köra de tunga basövningar jag prioriterar att bli starkare i.
Tanken är att jag ska köra på 5×5 i alla övningar i perioder av 3 veckor och därefter kommer vecka 4 och 5 att innefatta lättare träningar såväl som maxreps på lättare vikter för variationen.
Några komplementövningar kommer så klart att slinka in då jag till exempel är maniskt med mina axlar och att dess olika delar ska se proportionerliga ut.
Pass 1 såg ut som följer:
– Knäböj
– Bänkpress(supersetat med hängande benlyft för mage)
– Tunga dips
– VadpressPasset var asjobbigt. Jag hatar och jag älskar böj och idag var det extra jobbigt med just den övningen. Kom sedemera på att det berodde på att jag nästan hade klarat 5×5 på en helt ny vikt vilket gladde mig en del.
Bänken har alltid varit något jag vill älska men som jag inte tycker att jag får så bra respons eller resultat i. Börjar tro att generna spökar lite. Oavsett så ska jag jobba som fan för att komma i dugliga vikter som jag känner mig nöjd och stark med.
Dipsen gick bra som vanligt. 5×5 med 20 kilo mellan benen har gått galant de senaste gångerna och även idag gick det bra.
Bombar på vaderna två gånger i veckan eller mer fortfarande då jag tycker att jag har spinkiga vader(men dock inte alltför svaga). Satsar således mer på utseende här.
Imorgon väntar Mark/Chins/Stångrodd och lite mer vader!
Idag var inte min dag. Det kan jag börja med att säga.
Kom till gymmet med siktet inställt på att ta tag i marklyftet först då detta inte är min ”prime-övning” så att säga. Jag behöver all energi till övningen, det tar oftast några set innan jag känner att bålen är tillräckligt stabil och oftast orkar jag mer i övriga ryggövningar då stabiliteten sitter där.
Dock var plattan redan upptagen av en kille som körde någon supersetvariant á la mage/bicepscurl/chins och jag hade inte lusten att avbryta honom.
Passade på att värma upp rotatorcuffen grundligt i hopp om att han skulle dra strax därpå(vilket han inte gjorde). Rastlösheten var ett faktum och det slutade med att jag började köra chins.
Cchinsen gick hyffsat men jag kände inte riktigt kontakten. Det märks att jag är rätt färsk med att köra övningen.
Gick därefter ner för att kolla marklyftplattan vilken nu var upptagen igen, så jag körde på med stångrodden. Kände mig svagare än vanligt här och började nu känna att det kanske inte var en god idé att träna idag.
Slutligen och äntligen fick jag tillgång till marklyftplattan och då var jag tydligen så pass slut i kroppen att jag inte orkade mina 5×5.
Dock nöjd över att vid 4:e setet så kände jag att tekniken satt där.
Lite missmodig över passet begav jag mig hem och nu gäller det att peppa upp mig inför detta passet senare i veckan.
Det var ett tag sedan. Både bloggmässigt och träningsmässigt.
Mina 5×5 försök kändes inte bra för mig. Man kan tycka att två veckors prövotid är för lite för att utvärdera om metoden är bra eller inte, men jag upptäckte tidigt att jag inte kunde köra min träningssplitt 2 gånger i veckan på grund av intensiteten i skolan med mera. Jag gick med andra ord tillbaka till min träningssplitt men dock med vissa modifieringar.
– Färre övningar per pass
– 5×5-övningar mixat med mer konventionella 8-10×3=Kortare pass(mellan 35-45 min)
Jag behöver ha det så här ett tag tills det lugnat sig runt omkring mig.
Idag stod bröst på schemat och passet såg ut så här:
– Rak Bänkpress 5×5 (supersetat med benlyft)
– Hantelpress 6-8×3
– Hantelflies 8×3
– Enarms pushdown med repInte så bra kontakt med musklerna idag och jag kände att fokus var satt lite ur spel men passet blev gjort och det känns med att kära få men effektiva och tunga basövningar.
Ben. Ett pass som för mig oftast innebär antingen eller för mig.
Antingen så känner jag redan samma morgon, flera timmar innan passet, att jag inte är redo(Att träna ben måste jag vara redo för. Big time).
Det andra alternativet är att jag börjar min dag neutralt och vet att jag kommer ha krigshjälmen på mig när jag väl är på passet.
Det finns sällan halvmesyrer däremellan.
Jag kom hem från skolan och åt lite snabbare än börligt en färdig portion kokt kyckling med keso+pestoblandning och pasta. Minuter senare var jag på traskande fot på den väldigt tråkiga biten till gymmet(ca 2,5 km).
Jag lyssnade på min träningslista i mp3:n och stirrade ner i marken för att, som jag ofta gör innan många pass, visualisera mig hur jag krossar vikten och motståndet. Ibland funkar det och vissa dagar gör det inte det.
Vär framme var jag svettig efter den raska promenaden i klistrig värme iklädd en lika varm hood.
Passet såg ut så här.
Benpress x4
– 8,8,7,6 reps – (första seten på samma vikt, därefter ökade jag med tio kilo per set)Bencurl x5(supersetat med Benpressen)
– 12,10,10,9,8 reps – (ökade vikt under ett set för att sedan gå tillbaka till ursprunglig vikt då jag fick bättre kontakt med denna vikt)Sittande vadpress i benpresssläde x3
– 25×3(brukar köra fler set, men benen skakade och jag kände att striktheten gick förlorad under andra sista setet)Benspark x5
– 8×5(fick hyffsad kontakt, men jag kände inte samma anspänning i
quads som jag ofta brukar)Överlag var det ett bra pass mycket med tanke på att jag fixade många set på kort tid och kände mig överlag tidseffektiv.
Nästa benpass börjar med Knäböj. Jag börjar preppa redan nu:up:
Sedan jag skrev sist har inte mycket hänt på träningsfronten. Jag tränade ben i måndags vilket gick jättebra, men det var för längesedan för att jag ska kunna ge en bra ”in-the-moment” beskrivning av passet.
I alla fall. Det har varit en underbar helg. Hade ledigt från lektioner i fredags så jag passade på att köra armar(vilket jag sällan gör längre), och det gick väl bra med tanke på två veckors frånvaro från just att träna Bi/Tri. Hade svårt att fokusera så det blev bara två övningar som kändes lagom genomhastade.
– Biceps
Vanlig hederlig skivstångscurl 4 set á 5-8 reps följt av ”Cross-body-hammer-curls” 4 set om 8 reps– Triceps
Liggande skivstångspress 4 set á 5-8 reps
Enarms-pushdown med rep 4 set á 10 repsLördag och söndag har bara handlat om rygg. Ryggen har inte fått känna på mitt nya upplägg i sin helhet. Så i lördags körde jag på följande:
– 4-5 set Chins
– 4-5 set Stångrodd
– 3-5 set MarklyftKompletterande övningar:
– 3 set Smalrodd i Kabel
– 3 set VadpressJag hade nöjt mig med det om det inte varit för att tröttheten fanns i kroppen och att det var mycket folk på gymmet som drog ut på passet. Marklyft gick därmed bort
Jag körde därmed rygg även idag söndag och det gick mycket bättre.
Körde inte chins idag eftersom den övningen gick bra igår. Det blev istället:
– 4 set stångrodd á 8 reps vardera(Samma vikt som jag kört 5×5 med på sistone vilket gjorde mig sjuuukt nöjd)
– 4 set marklyft(inte så många reps men jag klarade ny vikt och tekniken kändes fortfarande bra)
– Smalrodd i kabel 3 set á 10 reps
Jag känner verkligen hur hållningen och styrkan i ryggen börjar visa sig ordentligt och jag kunde inte vara mer nöjd med de få men effektiva övningar jag kör.
Vissa dagar blir allt bara rätt. Så enkelt är det.
Jag börjar inse mönsterna som leder upp till de bästa träningspassen och idag var några av faktorerna uppenbara.
1) Få chansen att träna tidigt(idag landade jag på gymmet kl. 13.10)
2) Ha fått ta det lugnt innan och ladda med mycket mat
3) Vetskapen om att jag inte har något speciellt som jag behöver känna stress överIdag kändes det som att det framför allt berodde på nummer 2 där. Jag laddade med något väldigt(i mina ögon) onyttigt, som jag låter förbli osagt gällande vad det var. Jävligt gott och ganska tungt, men energin och fokus kom nästan på stört så jag känner ingen större skuld. Hade nog inte kännt det annars heller. Jag älskar ju mat liksom.
Passet såg ut så här:
– 4-5 set Hantelpress(upprepade gårdagens triumf och körde 7 reps de första tre seten på samma vikt jag veckorna innan kört 5×5 på. Asskönt! Till 4:e setet ökade jag vikten och jag orkade klämma ut 3 reps.
– 4 set Reverse fly för baksida axlar. Fokusmuskel. I den negativa fasen höll jag emot väldigt mycket och klämde ut 8-9 reps i varje set. Jag börjar se en proportionerlig utveckling mellan fram- och baksida Deltoideus nu. Också det är asskönt!
– 5 set Hantellyft åt sidan. 3 set med tung vikt á 6 reps. 2 set med lättare vikter á 8-10 reps. Inte så bra kontakt med muskeln under de tunga lyften idag.
– Liggadne tricepspress. 2 set á 5-6 reps. Körde tungt och kände i andra setet att vänster tripcepsmuskel började svida lite extra vilekt fick mig att avbryta efter dessa två set. Övergick till att göra två set lättare pushdowns för att känna mig ”färdig” med triceps.
Har överlagt varit ett kanonskönt pass om jag ser till dagskänslan och hantelpressarna.
- You must be logged in to reply to this topic.
