- This topic is empty.
-
Posts
-
Ålder: 29år
vikt: 84,5kg
Längd: 1,84m
Gymmat:ca 6 månader.
Mål med journalen: Att öka i styrka, öka i ”de 3 stora”Stats i de 3 stora
Bänk: 3 x 70kg (sista settet så jag var trött)
Marklyft: 12 x 55kg (aldrig testat så tungt på denna)
Knäböj: 6 x 60kg (är mycket svag i benen, lyckas alltid vara för bakis för att gymma när det är bendag
)Omräknat till One rep max (med calculator)
Bänk: 1 x 75kg
Marklyft: 1 x 80kg
Knäböj: 1 x 70kgSååå…ganska svag är jag i nuläget, men ska försöka öka i dessa 3. Första delmålet blir givetvis att komma upp i 100kilo på alla 3.
Schemat jag kommer köra efter är baserat på 2st maxar dagar och 2st lättare dagar. Jag kommer köra de 3 stora, samt en del kompleterande övningar samt lite rotatorcuff.
Börjar imorn:emo-thumb
30/3-11 Day 1 – Max Effort Squat/Deadlift Day[/b]
BOXSQUAT: 60kg x 5 (x2 set); 70kg x 5; (x3 set) [3-5 reps with 80% of 1RM]
MARKLYFT: 50kg x 5; 60kg x 5 (x4 set) [ 4 reps with 80% of 1RM] (råkade göra 5
]STÅNGRODD: 70kg x 8 (x4 set)
HANTELRODD: 28kg x 8; 30kg x 8 (x2set)
HAMMERCURLS: 6kg x 10; 9kg x 6; 10kg x 6; 10kg x 6
+Diverse Bålträning
Kommentar: OK! första passet, kändes bra hela vägen, men en förfärlig pump i nedre ryggen
… Inte alls van vid squats och marklyft, men kan helt klart bli roligt när man blir starkare. Vikten kommer ökas med 5kg till nästa vecka på bägge övningarna.
dagens proteinintag landade på ca 200g:up:1/4-11 DAY 2 Max Effort Bench Day[/b]
BÄNKPRESS: 70×4 (x5 set) (80% av 1RM)Därutöver lite kompletterande övningar. (3-4 set på varje med ca 8 reps)
-Floorpress
-Hantelpress på swiss ball.
-Smal bänkpress
-ScullcrushersKommentarer
Ok så jag tog 70 x 4 i 5 set på bänkpress. (planen var att starta med 60kg då detta var 80% av mitt 1RM, men tog 70 då 60 var alltför lätt).Målet nästa vecka blir att öka 5kg i bänk.
På söndag blir det explosivitet/snabbhets träning på boxsquat. och på tisdag snabb/explo. i bänkpress med lite kompletterande övningar.
- You must be logged in to reply to this topic.
