Newbie News

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hei! [/b]

Starter treningsdagbok her, siden jeg har lusket rundt en stund og funnet ut at det finnes masse folk med kunnskap her – håper å plukke opp noen råd som kan forbedre treningsresultatene… De har nemlig vært ganske dårlige hittil.

Jeg har trent en stund, men har aldri klart å vært disiplinert nok til å få noen resultater. Heldigvis har jeg nå fått meg en kjæreste som har fått banket inn i hodet mitt at målet med en treningsøkt er å få vondt!

Kommer tilbake med info om treningsprogram etc.

[Anonym anvandare]

Info[/b]
Alder: 23
Høyde: 165 cm
Vekt: cirka 58 kg

Bakgrunn:
Har som nevnt trent endel, men har gjort veldig mye feil. De største tabbene har vært å spise feil og ikke trene hardt nok…
Annet:
– Problemer med ryggen
– Sover ikke nok

Mål[/b]
* Øke i styrke og muskelmasse
* Holde en OK fettprosent

Kosthold[/b]
Spiser cirka 4-6 ganger om dagen.
Kyllingfilet, biff, egg, speltpasta, nudler (stort sett).
Spiser for mye godteri!!

Tilskudd: proteinpulver, kreatin, jern, multivitamin, c-vitamin, selolje.

Program[/b]
Har ikke justert ferdig programmet enda, så tar veldig gjerne imot hjelp! Dette er bare et forslag, som skal utbedres, men følger det sånn nogenlunde nå.

Dag 1 – ben, legger og mage
Knebøy: 10 x 4
Benpress: 10 x 4
Leg extensions: 10 x 4
Leg curls: 10 x 4
Stående tåhev: 15 x 3
Mage

Dag 2 – rygg og skuldre
Markløft: diverse
Nedtrekk foran: 10 x 3
Sittende roing: 10 x 3
Skulderpress med hantler: 10 x 3
En øvelse for bakside skuldre – hjelp?
Sidehev: 10 x 3

Dag 3 – bryst, triceps og biceps
Benkpress med hantler: 10 x 4
Skråpress med hantler: 10 x 3
Triceps pushdowns: 10 x 4
Bicepscurl med stang i wire: 10 x 3
Enarms triceps pushdowns: max x 2

[Anonym anvandare]

BRYST, TRICEPS OG BICEPS

Glemte å skrive over at jeg har trent veldig lite de 2 siste mnd pga at jeg har vært mye syk. Litt tungt å komme igang igjen…

Når jeg trener med manualer logger jeg vekten jeg bruker på EN arm, det blir riktig det?

Benkpress med hantler
8 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

Skråpress med hantler
8 kg x 10
6 kg x 10
6 kg x 10
6 kg x 10

Triceps pushdowns
22.5 kg x 10
22.5 kg x 10
22.5 kg x 6 + 20 kg x 4
20 kg x 10

Bicepscurl med stang i wire
20 kg x 10
20 kg x 5 + 17.5 kg x 5
17.5 kg x 8
15 kg x 10

Enarms triceps pushdown
5 kg x 8
5 kg x 8
5 kg x 7

Mage

Gud, jeg er så SVAK. Men da er det mye å gå på, om ikke annet… :up:

[Anonym anvandare]

Heisann Hera!

Skikkelig gøy med en treningsjournal på norsk!

Skal bli kjekt å følge fremskrittene dine.

:emo-thumb

[Anonym anvandare]

Heihei Liz!
Jeg synes det går utrolig sakte fremover, og demotiveres litt av at jeg går tilbake i øvelser jeg egentlig hadde fin flyt i – men jeg regner med at blant annet stor mangel på søvn kan være en årsak. 2-4 timers søvn over lang tid er ikke akkurat det store grunnlaget for å gjøre det strålende på trening!

Som i dag, jeg sliter med f.eks. markløft, som jeg egentlig hadde ganske god dreis på.

Men jeg håper det løsner etterhvert, hvis jeg bare gjør alt så riktig jeg kan. :up:

[Anonym anvandare]

RYGG OG SKULDRE + MAGE

Markløft
70 kg x 7
70 kg x 6
60 kg x 8

Nedtrekk m/ stang, bredt grep
35 kg x 10
35 kg x 6 + 30 kg x 5
30 kg x 8
Fikk ikke stanga helt ned på brystet på de siste repetisjonene… Fyh.

Nedtrekk m/ sånt lite håndtak, dvs smalt grep
40 kg x 6
40 kg x 5

Sittende roing m/ stang
25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
25 kg x 10

Fronthev
6 kg x 10
6 kg x 10
5 kg x 10

Sidehev
6 kg x 10
5 kg x 12
5 kg x 12

Mage

[Anonym anvandare]

Hera wrote:

2-4 timers søvn over lang tid er ikke akkurat det store grunnlaget for å gjøre det strålende på trening!

Hei hopp og god morgen!

Oisann! Hvordan klarer du å fungere på så lite søvn….er det ikke mulig å få skvist inn et par timer til per natt? (også med tanke på restitusjonen) :sleepy: :sleepy:

[Anonym anvandare]

Liz wrote:

Hei hopp og god morgen!

Oisann! Hvordan klarer du å fungere på så lite søvn….er det ikke mulig å få skvist inn et par timer til per natt? (også med tanke på restitusjonen)

Jeg får ikke sove, av en eller annen grunn. Stress, kanskje? Jeg vet det er veldig, veldig uheldig både mtp dagsform og restitusjon, så jeg prøver å jobbe med saken, men det er ikke så enkelt når kroppen ikke vil.

[Anonym anvandare]

BEIN

Knebøy ATG
20 kg x 8
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 6
Varierte litt i fotbredde. Tok litt lettere pga ryggen, og for å få tatt 10 reps slik jeg skal, og ikke færre reps fordi jeg synes det er morsommere å legge på mer vekt.

Beinpress
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10
120 kg x 15
120 kg x 20 (de siste 10 var bare ”halve”, dvs gikk ikke helt ned men tok siste del av øvelsen for å tyne ut siste rest)

Leg curls
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10

Leg extensions
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10

Legger (knebøystang på skuldrene, gikk helt opp på tå)
60 kg x 15
60 kg x 15
Dette var litt kukete, så jeg ga f. Er ingen tåhevsak der jeg trener (tror jeg).

Utfall
20 kg x 10
20 kg x 10
Dette var litt pinglete, men jeg var så skjelven i beina at jeg tror jeg har fått trent bra nok likevel.

[Anonym anvandare]

BRYST, TRICEPS OG BICEPS

Benkpress med manualer
6 kg x 10
11 kg x 10
11 kg x 10
10 kg x 10
9 kg x 10

Skråbenk med manualer
8 kg x 10
8 kg x 10
8 kg x 10
Mulig jeg tok et sett til, det husker jeg faktisk ikke helt.

Triceps pushdowns
25 kg x 6 + 22.5 kg x 4
22.5 kg x 8
20 kg x 10
17.5 kg x 10
17.5 kg x 8
15 kg x 15

Biceps curls med stang i wire
20 kg x 4 + 17.5 kg x 4
15 kg x 10
15 kg x 8
12.5 kg x 10
12.5 kg x 12

Enarms triceps pushdown
5 kg x 10
5 kg x 10
5 kg x 10

Jeg eide ikke krefter på trening i dag, så jeg kompenserte med flere sett… ALT var tungt!

[Author]

Posts