Shape up or slip out!

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Dags att börja träna lite mer strukturerat än tidigare. Brukar bara gå och gymma lite slumpmässigt , men har nu börjat fundera på att göra ett schema och följa det. Även se över kosten lite.

Ska bygga muskler och gå ner i fettmassa på samma gång genom att dagligen äta:

190g protein
90g fett
275g kolhydrat

Träningsschemat:

dag 1: bröst/tricep
dag2: rygg/bicep
dag3: axlar/traps
dag4: quads/hamstrings/vader/mage
dag5: bröst/tricep
dag6: rygg/bicep
dag7: axlar/traps
osv osv lite discoschema men whatever, ska ju iaf inte tävla
vilodagar lägger jag in beroende på hur jag känner mig. Övningar jag utför är beroende på vad jag är sugen på, men ska skjuta på ca 9 sets / muskelgrupp iaf.

Gårdagens pass
9/6.11 Rygg/Biceps

Stångrodd: 50*10 / 50*10 / 50*10
Lat.Pulldown: 60*10 / 60*10 / 60*10
Sitt.Rodd: 60*10 / 60*10 / 60 *10
EzCurls: 25*10 / 25*10 / 25*10
Växlande hantelcurls: 5*10 / 6*10 / 7*10

[Anonym anvandare]

Lycka till. Får man fråga när och om du tänker ha vilodagar?

[Anonym anvandare]

Dementis wrote:

Lycka till. Får man fråga när och om du tänker ha vilodagar?

Tack för det!
Vilodagar petar jag in när kroppen ber om det / när jag är för lat för att gymma. Tar dagarna lite som dom kommer, men en vilodag emellanåt skadar inte.

[Anonym anvandare]

Dagens pass
10/6.11.Axlar/Traps

Stående militärpress: 25*12 / 30 *10 / 35 * 8
Side.Laterals (första gången jag testade dessa, måste få in teknik innan tyngre vikter):
5 *12 / 4*10 / 4*10
Rear.Laterals: 4*12 / 4*10/ 4*9
HantelShrugs: 18*12 / 20*12 / 20*12

[Anonym anvandare]

Dagens
12/6.11 Lår/Vader/Mage

Benböj: 60*12 / 65*10 / 70*8 / 75*6
Sittande benpress: 100 * 12 * 3
Leg.extend: 40*10 * 3
Baksidalår curls: 50 *10 * 3
Stående vadpress 4 set
Magmaskin 4 set

[Anonym anvandare]

13.6/11 Bröst/Tric.

Bänk: 60*12 / 65 *8 / 70 *5 / 70*5
lutande.hantelpress: 18*12/ 22*10/ 24*8
PecDec: 30*12 / 35*9 / 40*6
tric.pushdowns: 25*8 /25*8 / 20*8
dips: 60*12 / 80*12/ 80*12
overhead extend (hantel): 10*12*3

[Anonym anvandare]

14.6.11 / Rygg + Biceps

Stångrodd: 55*10 / *3
Latsdrag: 60*10 *3
Sitt.Rodd: 60*10*3
Ez-curl: 27,5*10 / 27,5*10 / 27,5*10
Växlande hantelcurls: 7*10 / 7*10 / 7*10

[Anonym anvandare]

15.6.11 Axlar

Militärpress: 30*10 / 30*10 / 30*8
Side.Laterals: 4*12 / 4*12 / 4*12
Rear.Laterals: 4*10 / 4*10 / 4*10
Hantelshrugs: 20*10 / 20*10 /20*10

[Anonym anvandare]

Märker redan att det blir för tröttsamt för kroppen att köra på det här sättet.
Ska testa byta schema till ett med några vilodagar + lite mer ben, så att överkroppen hinner vila lite mer.

Blir nog typ:
dag 1: bröst/tric
dag2:rygg/traps
dag3: frams.lår /vader /mage
dag4: VILODAG
dag5:axlar/biceps
dag6: nedre rygg / baksida lår
dag7: VILODAG

Blir nog även en Vilodag idag…sen imorgon kör jag igång med bröst/triceps.

[Anonym anvandare]

OK efter ca 2 veckors vila och inköp av diverse kostillskott etc har jag nu börjat köra igen.
Kör nu endast 3 dagar/vecka då jag tror att ”less is more” om man inte vill ta droger (vilket jag inte vill)

Kör High Intensity med sega reps som tar ca 6 sekunder/rep och håller mig inom 5-8 reps

Lördag 25/6.11

Incline hantelpress: 24*8 ; 26*5
Bänkpress: 50*8 ; 62,5*5
hantelpullovers: 20*8, 24*8
ropepushdowns: 20*7 ; 20*7
Sculcrushers: 30*5: 30*4

Tog 1 skopa jack3d innan men ingen märkbar effekt på passet..
Käkar ca 3000-3500 kcal / dag varav 200-280g protein

[Author]

Posts