Första deffen! någon kunnig?

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Börjar min första deff med start imorgon. Skulle vara tacksam om någon kunnig kan komma med lite feedback?

Jag har gjort mitt min dietschema men är lite osäker på träningen.
Jag skulle vilja jobba mer med fria vikter men har inte direkt någon som kan visa mig så jag är aningen lost på det området. Har du kanske någon länk till en bra sida? Hit me!

FRUKOST
Fiberhavregryn 35 g 130kcal
Lättmjölk 2 dl 77kcal
Äggvita 3 st

P: 21 K: 29 F: 3,3

MELLANMÅL
Äpple 1 st 65 kcal
(Proteinshake) 1 st 140 kcal

P: 35 K: 16 F: 0.1

LUNCH 1
Bulgur 2 dl 190 kcal
Sallad —- 50 kcal
Vegeschnitzel 1 st 160 kcal
Mager kvarg 1 dl 73 kcal
Ranch — 35 kcal
Rapsolja 0.5 msk 65 kcal

P: 33 K: 36 F: 18.5

MELLANMÅL
Proteinshake 1 dl 120 kcal 205
Äpple 1 st 60

P:35 K:16 F:0.1

LUNCH 2
Quornfärs 100 g 95 kcal
Ketchup 1 msk 20 kcal
Kvarg mager 1 dl 73 kcal
Lök+tomat — 28 kcal

P: 30 k: 13 F: 5,5

Kcal: 1335
Protein: 154
Kolhydrater: 110
Fett: 27.5

Skulle behöva hjälp med att lägga upp träning, både styrketräning och cardio.

kvinna
23 år
63 kg
168 cm

vill vara slank och deffad inför sommaren.

tack på förhand!

[Anonym anvandare]

Det effektivaste sättet att lära sig övningarna är att anställa en PT som går igenom rätt grundteknik med dig så du inte behöver lära om den sedan. Detta kan ju dock bli rätt dyrt så om du inte vill lägga pengarna på en PT skulle jag rekomendera att du kollar upp övningarna på youtube, här är en ”spellista” med en del övningar http://www.youtube.com/watch?v=cfVOW7_YMy8&list=PL1sd3srlav5Y7WmR-wSSJmy_NNoS0UPbN
Om du ser någon spännande övning någon gör på gymmet fråga om han/hon kan visa dig hur man gör eller vad den heter så du kan kolla upp den sen när du kommer hem, det senare dock att rekomendera då de flesta på gymmen kör övningar med stora bristningar i tekniken….

Styrketräning och cardio upplägg är egentligen mest upp till dig hur ofta du har tid att ta dig till gymmet eller gå ut och gå/springa. Men en powerwalk innan frukost på en 30min-60min sen 4-5dagars styrketräning.

4dagarsschema:
Mån: Bröst, framsida axlar, vader.
Tis: Rygg, traps ( http://www.youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaM ), baksida axlar
Ons: Vila
Tors: Ben/Vader
Fre: Biceps/Triceps
Lör: Vila
Sön: Vila
Om du inte skulle gilla schemat eller skulle vilja ha ett annat finns det färdiga scheman på denna länken
http://www.cutandjacked.com/articles/13

I din kost skulle du behöva mer fett för att kunna behålla muskelmassan, 1g/kg dvs 63g är bra för att inte tappa muskelmassa.

Enligt ditt kostschema kommer du ligga på ett rejält underskott utav kalorier vilket kommer resultera i att du tappar mer muskelmassa också. Då det är vanligt för en kvinna att ligga på runt 2000kcal om dagen men jag gissar på att du är mer aktiv. För att bara hålla igång din kropp gör du av med 1460kcal beroende hur aktiv du är så ska du gångra den siffra med ett tal mellan 1.2-2.0 där 1.2 är sängliggandes och 2.0 är eliteidrottare.
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x ålder)
Jag skulle gissa att du hamnar på mellan 2500-2900 någonstans och jag skulle rekomendera att du lägger dig på ett underskott på ca 500kcal per dag. Det kommer resultera i ca 0.5kg viktnedgång i veckan (i början kan det gå snabbare då vätska töms). Du ska iaf inte ha ett underskott på över 1000kcal.
För att kunna lägga upp din deff lättare skulle jag råda dig att läsa igenom detta https://www.body.se/forum/deff-och-fettminskning/deffguide-266225

Mvh Vincent

[Anonym anvandare]

Hej Vincent! Tack så mycket. Hittade massor av bra övningar
Det känns som att 2000 kcal skulle vara alldeles för mycket för mig att äta, vet inte ens hur jag skulle lyckas få i mig så mycket mat (om den inte är onyttig, då är det ju jätte lätt

Men du har kanske rätt, borde kanske höja kcal intag en aning. 1500?
Det här med fettet, jag tar två omega3 på morgonen och tänkte tillsätta en avokado i salladen. Tror du det räcker?
Annars skulle jag uppskatta fler tips på fettrika källor.

Har fått tag i en väninna som tävlar i fitness och hon ville gärna lära mig fria vikter, woho!

Ska testa övningarna på gymmet idag, wish me luck!

Angående morgonpromenad så hinner jag inte eftersom att jag börjar tidigt på morgonen men hur är det med styrketräning och cardio på samma pass? Vissa säger cardio först och styrka efter, andra säger styrka först och cardio sen och andra säger att man absolut inte ska blanda cardio och styrka på samma pass. Man blir ju helt hjärndöd.
Vad är ditt tips?

Det skulle vara bra för mig att antingen ha det på samma pass eller varannan dag metoden?

[Anonym anvandare]

Att äta mycket är tufft de första dagarna men om du sprider ut det på olika tillfällen blir det lättare (iaf för mig). Om det inte räcker så är nötter och mandlar en bra fettkälla som även är god! Fet fisk är också en riktigt bra fettkälla.

Ang. cardio och styrketräning på samma pass så är mest frågan orkar du själv? Om du kör ett cardiopass på ca 40min innan orkar du då köra all in på gymmet isf så tycker jag det är helt okej. Om jag själv skulle lagt in det i samma pass skulle jag lagt mitt cardio pass efter styrketräningspasset och tagit med mig ett mellanmål till gymmet så jag fick tillbaka min energi.

Om du gör detta enbart för kroppen och inte för de posetiva aspekterna av konditionsträning kan du faktiskt skita i cardion eller iaf dra ner på den då slutresultatet kommer bestå av kalorier in kontra kalorier ut. Du kan lägga till en extra lång uppvärmning istället kanske där du börjar lågintensivt och avslutar i ett högre tempo så du får upp pulsen.
Varannan dag metoden förespråkar jag inte men om du kan och orkar så kan du lägga in lite cardio på vilodagarna.
Du ökar din totala förbränning i upp till 48h efter du styrketränat vilket är en av anledningarna varför det är bra att fortfarande styrketräna under deff.

Men lycka till och hade varit kul att se ”före/efter bilder” ifrån deffen!
Mvh Vincent

[Anonym anvandare]

Oj, gud vad likt det var mitt matschema just nu måste jag säga. Nästan prick på samma.

Jag är kvinna, 22 år gammal, 161cm och väger ca 55kg.

Har läst på en hel del om vad man ska äta och varför och jag tycker du har lagt upp det väldigt bra. Men jag måste hålla med Vincent om att 1300kcal låter för lite för dig.

Jag har använt mig av den här hemsidan för att räkna ut hur mycket jag ska äta varje dag:
[http://matkalkyl.se/berakna-energibehov-kcal.php]
Och använt Harris-Benedict-ekvationen.

Den är toppenbra. Då jag tränar mycket styrka samt cardio precis som du så har jag valt att käka 30% protein, 30% fett och 40% kolhydrater även ifall det ofta blir lite färre kolhydrater.
Jag landar på 1500kcal om dagen för att minska 0.5kg/vecka, alltså ett underskott på 500kcal om dagen.

När jag fyller i dina uppgifter samt att du tränar 3-5 dagar/vecka och vill äta 30%protein,30%fett,40%kolhydrat och gå ner 0,5kg/vecka så får jag det här resultatet:

Beräknat för en dag:

Basalt energiintag: 1461 kcal

För att behålla vikt: 2264 kcal

För att Minska i vikt 1764 kcal

Protein (30 E%) = 132 gram = 529 kcal

Kolhydrater (40 E%) = 176 gram = 706 kcal

Fett (30 E%) = 59 gram = 529 kcal

Tycker det är ett superbra riktmärke att gå efter. 1300kcal är helt för lite som sagt och kommer bara göra att du tappar muskelmassa.

Hoppas allt går bra för dig, skulle vara kul att kunna peppa varandra

[Anonym anvandare]

Och just det, glömde bort det, har en skitbra hemsida för övningar också, är alltid inne och kollar där när jag är på gymmet och kör
[http://www.muscles.se/styrkeovningar/]

[Anonym anvandare]

Hej Louise )
Va kul att vi vill samma sak! Riktlinjerna du gav är bra, funderar nog på att höja intaget lite, till 1500 iaf!
Men kanske äter lite mindre på vilodagar?

Du bor inte i Lund (skåne) möjligtvis? Hade ju varit sjukt kul att ha någon att träna med!
Ska kolla igenom övningarna du skickade och kötta på gymmet imorgon! )

Tack för din feedback!

[Anonym anvandare]

Ja, minst. Hade jag varit du hade jag kör i alla fall 1600. Du kommer gå ner i vikt, tro mig.
Jag kör så att när jag tränar så dricker jag aminosyror (motsvarighet till proteinshake) innan samt efter träning och det ser jag då som det ”extra” jag får i mig och när jag inte tränar så får jag inte i mig det. Det blir lagom liksom. Man ska inte äta för lite utan kroppen måste få i sig det den behöver för att må bra och kunna bygga muskler, kom ihåg det!!

Jag tycker själv det kan bli lite segt att köra flera olika muskelgrupper på gymmet efter jag har sprungit 5km på bandet, men det är ju olika. Jag hatar iofs att springa på bandet, tycker det är så jävla trist… Kör jag bara styrka så kan jag ge så mycket mer På vilodagarna kan man definitivt springa bara tycker jag. Tänkte försöka mig på att springa utomhus idag. Omöjligt kan det ju inte vara. Så kan man gymma senare!!

LYCKA TILL med allt! Svarade på ditt meddelande

MVH Louise

[Author]

Posts