Mat, träning och kosttillskott. Hjälp och tips?

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hejsan!

Jag har en rad frågor och har försökt stapla upp alla faktorer och frågor på ett logiskt sätt (: hoppas att få lite hjälp och klarhet i hur jag bäst ska lägga upp min kost och träning!

Frågor:
1.Hur bör jag lägga upp min träning? (har problem med benhinnor därmed låg nivå på löpningen)
2.När jag tränar styrka på gymmet, ska jag fokusera på få reps med tunga vikter eller fler reps med lättare vikter
3.Vilka tillskott skulle vara lämpliga att komplettera min kosthållning med?
4.Hur bör jag lägga upp min kost?
5.Ska jag ta några tillskott som ökar förbränningen? vilken/vad är bra i så fall?

Förutsättningar:
– Kvinna
– 23 år gammal
– 62 kg (tidigare långvariga och stabila 50 – som var för lite)
– 166 cm
– Tränat regelbunder sedan ett år; blandat spinning, promenader, gymträning
– Stillasittande vardag med föreläsningar och plugg på kvällarna

Målbild:
– Bättre kondition samt uthållighet
– Synligare muskler (inte bulliga eller särskilt stora utan slimmade och lite sega )
– 55 kg (-7 kg) ute efter en hållbar viktnedgång, inte i form av pulverdieter eller liknande.
– Mer slimmad kropp
– Lägre fettprocent
– Hälsosam och STARK kropp!

En veckas träning ser ut ungefär såhär:

Måndag :
Core boll 45 minuter
1 muskelgrupp på gymmet

Tisdag :
Spinning 45 minuter
1 muskelgrupp på gymmet

Onsdag :
Core step 45 minuter

Torsdag :
Spinning 45 minuter
1 muskelgrupp på gymmet

Fredag :
Zumba 60 minuter eller spinning 45 minuter
1 muskelgrupp på gymmet

Lördag :
Löpning 20 minuter + yoga 60 minuter

Söndag :
Vilodag

En vanlig matdag ser ut ungefär såhär (vegetarian sedan 10 år)
(jag äter för stunden inget kosttillskott utan de som står här nedan är såna som jag funderat på om jag borde äta/om det låter passande)

Frukost (ca 300 kcal)
alt. 1 : 1.5 dl minikeso + 1 dl lättkesella + 1 äpple + kanel + omega-3 tablett
alt. 2 : 0.5 dl havregryn + 0.5 dl råggryn + 1 dl blåbär + 1 dl lättmjölk + 1 äggvita + omega-3 tablett

Lunch (ca 300 kcal)
alt. 1 : Sallad bestående av 1 avokado, 1 dl kikärter, 1 dl gröna bönor, 1 msk fetaost, ½ paprika, ruccola, zucchini, champinjoner, rödlök
alt. 2 : någon slags soppa med äggvita

* 2 timmar före träning (ca 250 kcal)
alt. 1 : hemgjord bar baserad på whey 100, äggvita, kakao, liten mängd torkad frukt, liten mängd nötter, havregryn, råggryn, kesella (2.4 g fett, 32.6 g protein, 17.3 g kolhydrat, 235 kcal) (äter det i barform för att få mer mättnadskänsla än jag får av exempelvis en proteinshake)

* 20 minuter före träning
FemmePower – kreatinkapslar

* Direkt efter träning (ca 100 kcal)
whey 100 shake

Middag (ca 400 kcal)
alt. 1 : kokt blomkål och broccoli + keso
alt. 2 : lasagne gjort på keso, quornfärs, spenat, linser, zucchini, soltorkad tomat
alt. 3 : eller liknande (soppor, grytor, ugnsrätter, sallader)

Kvälls (ca 100 kcal)
Någon frukt eller en skål med bär

* Innan sänggående (ca 150 kcal)
Night-Pro shake eller annat kaseinprotein

Kaloritotal träningsdag : 1600 kcal
Kaloritotal vilodag : 1300 kcal
Beräknat dagsbehov, träningen inte inräknad : 1600 kcal
Ungefärlig förbränning genom träning/träningsdag : 300-500 kcal

Problemet hittills har varit småätande mellan måltider och kanske en glass för mycket här och där (: Håller jag mig mätt på en jämn nivå under dagen brukar inte suget infinna sig men äter jag dåligt och det kommer är jag otroligt dålig på att säga nej.

Tacksam för hjälp!
Hälsningar,
Josefin

[Author]

Posts