- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej!
Nu är jag trött på dom där extra kilona och vill gå ner lite. Väger just nu 94kg och är ca 183cm lång. Har tänkt mig att nå en vikt på ca 85 kg till 1 juni. Det vill säga ca 0,5 kg minus i veckan. Jag har satt upp detta schema, där har jag räknat ca på vad jag tränar i veckan och hur många kcal jag förbränner på dom olika aktiviteterna samt samlat med en normal förbränning på 2500 kcal (helt fel?)
Jag har också satt upp ett mat schema som jag har tänkt följa måndag-fredag. Lördag och söndag kommer jag äta annorlunda och säkert lite mer. Men inte så mycket onyttigare. Det er iallafall ut så här:
Mat schema:
Frukost: 1 st Biola Yoghurt med fiber – 111kcal / 4g protein / 16g karb / 3g fett
Mellanmål: 1 st Diet protein shake – 113kcal / 22g protein / 3g karb / 2g fett
Lunsj: Tonfisk sallad med lök, paprika, feta ost och gurka, vatten och dricka – 390 kcal / 47g protein / 4g karb / 20g fett
Mellanmål: 1 st Diet protein shake + en banan och et äpple – 332kcal / 25g protein / 51g karb / 2g fett
Middag: Kyckling med potatis/broccoli/morotsmos och ett glas med mjölk – 551 kcal / 53g protein / 63g karb / 7g fett
Kvällsmat: 2 knäckebröd med makrill i tomatsås 370 kcal / 19g protein / 32g karb / 16g fett
Totalt : 1867 kcal / 170g protein / 159g karb / 50g fett
Ser detta totalt fel ut eller helt ok? Är det något som behöver läggas till? Jag har inte räknat med eventuell smör/olja som jag steker i. Äter dessutom en del kosttillskott så som: CLA med grönte och L-carnitine, Multivitamin, ZMA, Creatine, Amino-X, OMEGA 3-6-9, Ripped Hardcore, Pyrulean och Energy kick!.
Så här ser mitt träningsschema ut. Jag är andre målvakt i en Norsk div2 klubb, blir inte så mycket spel tid utöver uppvärmingen och därför har jag inte räknat så mycket kcal förbränning på matcherna. Det jag vill med styrketräningen är att eventuellt bygga lite muskler, men först och främst är det bara träning för att behålla de muskler jag byggt tidigare i somras och att tappa i vikt. Joggingen är uppvärming innan träningarna.
Måndag: 1h lätt gym(298kcal) – Bröst, triceps + 20 jogging(365kcal) och 1h15min hockey träning(1335kcal). -4498kcal med normal förbränning
Tisdag: 20 minuter jogging(365kcal) + 45min hockey träning(801kcal). -3666kcal med normal förbränning
Onsdag: 1h lätt gym(298kcal) – Rygg, biceps + 20 min jogging(365kcal) och 45min hockey träning(801kcal). -3964kcal med normal förbränning.
Torsdag: 1h lätt gym(298kcal) – Axlar, mage + 20 min jogging(365kcal) och 1h hockey träning(1068kcal). -4231kcal med normal förbränning.
Fredag: Träningsfritt -2500kcal med normal förbränning.
Lördag: Hockeymatch(356kcal) eller 1h lätt gym(298kcal) med fokus på ben men också övriga kroppen -2856/2798 med normal förbränning.
Söndag: Hockeymatch(356kcal) eller träningsfritt. -2856/2500 med normal förbränning.Så som jag ser det så är mitt kcal intag väldigt väldigt lågt i jämnförelse med vad jag förbränner, eller?
Hoppas på att jag kan få svar på om jag gör helt fel här och vad i så fall?
MVH,
EwulnessEdit; la till kvällsmåltid.
Tänker mig att eventuellt lägga in 2 knäckebröd med makrill i tomatsås 370 kcal / 19g protein / 32g karb / 16g fett som kvällsmat efter hockeyträningen.
Ja du verkar ha ett högt underskott av kcal, om du vill gå ner 0.5kg i veckan ska du ligga på -500kcal. Att du styrketränar höjer också din förbränning så tror du ligger på mer än vad du räknat med. Själv väger jag 78kg är 183cm lång, 18år och styrketränar 5ggr i veckan min förbränning ligger ca runt 3300kcal/dag. Förhållanderna på ditt kostschema ser bra ut förutom att det fattas fett, du säger dock att du inte räknat med stekfettet men jag tror fortfarande du saknar fett, 1g/kg rekomenderas för att inte tappa muskelmassa.
Lycka till mvh Vincent!
- You must be logged in to reply to this topic.
