Äter jag för lite för att bygga massa?

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hej

Har tränat i ca en månad bara men har blivit ”biten” och kommer att fortsätta.
Jag vill öka i muskelmassa då mina muskler är förtvinade efter åratal på kortison och även nu underhålls medicinering med kortison preparat. Prioriterar just nu överkroppen men kör även en benövning (Benpress. Har ok muskler på benen efter lite hobby cyklande). Tränar 3-4 gånger i veckan, nybörjar helkropps pass och ibland ett konditionspass som Forza eller Boxercise, annars lite promenad/jogg på löpband.

Jag är 35år, väger 65kg och är 173cm lång. Viktmässigt kvittar det vad jag väger bara det ser bra ut och det inte är fett så att säga, det har jag nog av på magen ändå.

Har i dag börjat väga vad jag äter för skoj skull och mitt intag har hittills i dag sett ut så här. (Vilodag i dag förresten)

06.30 Frukost
1st T-kaka med 3 skivor vitlöks salami, extrasaltat smör 231kcal
Yoggi Vanilj, Äpple Kanel yoghurt 2% fett 190kcal

11.15 Tidig lunch
Uppvärmda rester sedan gårdagens middag.
Coscos, stekta Chicken Nuggets (Nej inte från Donken utan frysta i påse),
Gul Cyrry Thai sås. 482 kcal

Totalt 903 kcal so far. Blir ett mindre mellanmål runt 14.00 tiden, antagligen en banan och Yoghurt. Sedan middag, i dag blir den sen, runt 20.00 skulle jag tro.

Enligt det jag räknat ut så skulle mitt kaloribehov vara enligt följande baserat på ”Stillasittande arbete och viss träning på fritiden (faktor 1,3)”

Din BMR (enligt formel): 1590 kcal/dag
BMR (låg ämnesomsättning ca): 1431 kcal/dag
BMR (hög ämnesomsättning ca): 1749 kcal/dag
Energibehov vid vald aktivitetsnivå: 2070 kcal/dag (vid medel-BMR)
Ditt BMI: 21.72 (Värdet visar att du troligen är normalviktig)

Din vikt vid BMI=20: 59.9
Din vikt vid BMI=25: 74.8
Din vikt vid BMI=30: 89.8

Utöver maten tar jag Creatine Monohydrate (Star Nutrition), L-Glutamin (Dahlblads) dagligen. Tränande dagar tar jag en drink Whey-80 (Star Nutrition) direkt efter träningen.

Äter jag nog för att kunna öka i muskelmassa eller behöver jag äta mera? (Tycker jag äter en hel del redan) Jag vet att det inte är någon optimal kost, jag äter nu vad resten av familjen äter. Jag får uppdatera i kväll med vad som intogs resten av dagen.

[Anonym anvandare]

Sannolikt har du högre energibehov än din uträkning men för att inte krångla till det så ät efter din aptit, och går du inte upp i vikt (sakta) så försök trycka i dig lite till.

[Anonym anvandare]

Jag gillar mat och kan nog ”äta hur mkt som helst” om jag fick så att äta i sig är inte nått problem.

[Anonym anvandare]

14.00 Mellanmål
Yoggi Vanilj, Äpple Kanel yoghurt 2% fett 140kcal
Banan (93gr skalad) 94 kcal

[Anonym anvandare]

Fixat, har handen på hjärtat aldrig käkat keso tidigare, tror jag.
Drog iväg och köpte en burk Arla Grillad Paprika, riktigt god. Tack för tipset.
”Tyvärr” slank det ner lite nötter också, jisses vad kalorier dom innehöll, har ju vetat att dom är rika på det tidigare, men inte sååå rika… Käns så här i efterhand totalt onödigt 😮

15.30 ”Snack”
Keso (70gr) 74 kcal
Ceshew nötter / Wasabi nötter (65g) ca 384 kcal

[Anonym anvandare]

18.30 Middagen (Tidigare än beräknat)
Kyckling bröst filé, Jasminris, Uncle Bens Sweet & Sauer sås och lite Keso. 518 kcal

Totalt hittills i dag 2113 kcal. Beräknat dagsbehov var 2070 kcal, betyder det att jag inte bör äta mer i
dag om jag inte vill lägga på mig som fett? (Vilodag som sagt)

[Anonym anvandare]

Du har visserligen inte tränat direkt länge och har kanske inte kommit igång till 100% och du väger inte speciellt mycket heller men jag tycker att det du skrev i din första tråd verkar vara lite väl lite att äta om du vill försöka bygga lite muskler. Även tiden mellan målen var i längsta laget. Om jag var du skulle jag lägga om träningsschemat lite och köra en 2-split om du tränar 3-4 dagar i veckan.

Jag är 1.95 lång, väger 125 kilo och är 30 år.
Såhär äter jag för att få en liten referens.

05.30 Frukost
2 portioner fiberhavregryn med frysta blåbär
1 helt ägg
1 proteindrink med 8 dl mjölk
omega 3, BCAA samt multivitamin

08.30 Mellis
4 kycklingfileér med ris
1 proteindrink med 8 dl vatten

12.00 Lunch
400 gram lax med kokt potatis
1 kycklingfilé med lite ris
1 proteindrink med 8 dl vatten

15.00 Mellis
1 proteindrink med 8 dl vatten

17.00 Middag
Hemmagjord pizza
Omega 3, BCAA

20.00 Kvällsmål
1 burk tonfisk i vatten
5 dl yoghurt med flingor

22.00 Kvällsmål 2
1 portion kaseinprotein med 8 dl mjölk
BCAA

På träningsdagar slinker en gainer ned också

Träningsschemat ser ut så här

Mån – vila
Tis – Rygg, biceps
Ons – vila
Tors – Bröst, triceps
Fre – vila
Lör – Ben,vader,mage
Sön – Axlar, mage

[Anonym anvandare]

Tack Borra för svaret.

Det blev ett senare kvällsmål också.
21.40
Yoggi Vanilj, Äpple Kanel yoghurt 2% fett 230kcal
Keso 44kcal

Totalt under en dag alltså 2387 kcal. God Natt

[Anonym anvandare]

Ska kanske tillägga att jag vanligtvis inte äter mellanmålet och det ”snack” jag åt i går utan bara frukost, lunch och middag. Så det blev lite missvisande i går.

[Anonym anvandare]

Flessa wrote:

DU kör lite overkill på proteinet alltså, varför inte käka lite extra pasta/potatis/ris, istället för att slänga ner en drink tillsammans med 4 kycklinfiléer? Finns ingen anledning att ta extra protein då du redan upppfyller din kvot, då är det ju bättre att käka mer god pasta till det och skippa den flytande födan!

Jag vet att jag kör lite overkill med proteindrinkarna men jag tycker det blir skillnad om jag skippar dom. Proteindrinkarna är ju snabbare proteiner än fast föda också så det kan ju vara bra att inta, man vill ju inte hamna i katabolt läge

[Anonym anvandare]

borra wrote:

Proteindrinkarna är ju snabbare proteiner än fast föda också så det kan ju vara bra att inta, man vill ju inte hamna i katabolt läge

Snabbt protein motverkar inte katabolism, det stimulerar till anabolism. Vill du motverka katabolism av muskelmassan är det alltså klokare att välja ett långsamt protein, en burk tonfisk , något kokt ägg eller så.

[Author]

Posts