Höj proteinhalt & kvalité även på blandkost med bönor, ärter & linser.

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Höj proteinhalt och proteinkvalité med bönor, ärter & linser.

Den moderna kosten med allt mer spannmål, såsom bröd, ris, müsli, gröt & pasta innehåller allt mindre av den essentiella aminosyran lysin. Eftersom denna tillsammans med metionin + cystein avgör proteinkvalitén, så blir proteinkvalitén delvis lidande. Vad kan man då göra åt det? Visst kan man försöka få tag på ett lysinpreparat, men det finns en enklare väg! Det är nämligen så att bönor, ärter och linser, har ett rejält överskott på lysin i förhållande till metionin + cystein, man kan därmed supplementera med dessa. Efter att testat lite olika kombinationer mellan spannmål och baljväxter (ärter, bönor & linser) har jag funnit att man kan ersätta 1/3 del av spannmålet med en baljväxt. När det gäller sojabönor & sojamjöl, räcker det dock med 1/5 del, eftersom dessa innehåller ca 50% mer protein per hekto än övriga baljväxter. Hur mycket gör detta för proteinhalt och proteinkvalité? Jag kommer att ta ett exempel från Ove Rytter & Yvonne Rosell’s bok ”Mat för idrott”. Exemplet är från en veckomatsedel om 3000kcal/dag.

MÅNDAG:

Frukost fläderbärsgröt:

2 äpplen
2 dl osötad fläderbärssaft
25g hackade hasselnötter
100g havregryn
2dl vatten

Mellanmål: potatissoppa.

1 gul lök
250g potatis
1 dl mellanmjölk
½ dl finklippt persilja
1 liten purjolök

Lunch: ugnsbakad kyckling m. sesampasta.

1 djupfryst kyckling
Sojasås
150g pasta
3 tsk sesamfrön

Middag: grönsaksgryta m. fisk och ugnsbakad potatis.

200g torsk
195g purjolök
100g morot
55g gul lök
400g potatis

Kvällsmål: banan-persika shake.

150g banan
100g persika
5 dl mellanmjölk
4 msk apelsinsaft

Dagen totalt:

Måltid Protein g. Lysin mg. Metionin + Cystein mg
Frukost 17,2g 740mg 735mg

Mellanmål 14g 740mg 313mg

Lunch 44,6g 2283mg 1659mg

Middag 48,1g 3517mg 1542mg

Kvällsmål 19,2g 1595mg 640mg

TOTALT 143,1g 8875mg 4889mg

mg/g prot. 62,0mg/g 34,2mg/g

% av rek. (C.S.) 132% 149%

Rekommendationen för lysinhalt är 47 mg/g protein och för metionin + cystein
är den 23 mg/g.
Den av aminosyrorna det finns minst av i förhållande till rekommendationen, avgör proteinkvalitén. Här är det lysin som avgör kvalitén, Chemical Score (C.S.) är därför 132 för dagen totalt.
Som du ser har dagen ett underskott på lysin på 17% enheter relativt metionin + cystein
. Låt oss se vad en komplementering med baljväxter kan åstadkomma!

Lysinkomplementering:

Frukost: byt 1/3 del av havregrynen mot gula ärtor:
67g havregryn + 33g gula ärtor:

=> + 2,8g protein, + 340mg lysin , -57mg (metionin + cystein)
.

Lunch: byt 1/3 del av pastan mot gröna linser:

100g pasta + 50g gröna linser:

=> + 5,7g protein, + 715mg lysin , + 23mg (metionin + cystein)

Resultat dagen totalt:

Protein Lysin Metionin + Cystein

Dagen totalt, innan komplementering 143,1g 8875mg 4884mg

Komplementering frukost + lunch +8,5g +1055mg -34mg

Dagen totalt, efter komplementering 151,6g 9930mg 4855mg

mg/g protein 65,5mg/g 32,0mg/g

% av rekommendationen (C.S.) 139% 139%

Slutsats:

Proteinkvalitén höjdes från C.S. 132 till 139 och proteinhalten från 143,1g till 151,6g.
Dagens totala intag av lysin höjdes med 11,9% från 8875mg till 9930mg.
Energiintaget under dagen, var ganska oförändrat (-40 kcal), eftersom spannmål och baljväxter har ungefär samma energiinnehåll.

Referenser:

Brist på lysin relativt metionin + cystein, enligt egen forskning baserad på Livsmedelverkets ”livsmedelstabell aminosyror”. -1996.

Komplementeringsnivåer av baljväxter, enligt egen forskning baserad på Livsmedelverkets ”livsmedelstabell aminosyror” – 1996.

Matsedel från Ove Rytters & Yvonne Rossels kokbok ”Mat för idrott” – 2001.

Rekommenderad halt lysin och metionin + cystein. ”Näringslära för högskolan, femte upplagan” – 2006.

[Anonym anvandare]

Lite tydligare, med riktiga tabeller på:

http://www.nyttgrepp.se/lysinkomplement.html

[Author]

Posts