- This topic is empty.
-
Posts
-
Min fråga är om man bör äta sina ca 2g protein/kg kroppsvikt även under vilodagarna? Jag vet att det är under vilan man bygger upp kroppen så rimligen borde det vara så. Gäller det även ett kcal+ och samma höga och ”optimala” intag av övriga näringsämnen?
Pedroz wrote:Min fråga är om man bör äta sina ca 2g protein/kg kroppsvikt även under vilodagarna? Jag vet att det är under vilan man bygger upp kroppen så rimligen borde det vara så. Gäller det även ett kcal+ och samma höga och ”optimala” intag av övriga näringsämnen?Under diet har jag sänkt kcal intaget med 200 kcal de dagar jag inte tränar, men då är också det primära målet att tappa fett.
Rent generellt är det näringen runt träningen som skiljer mellan träningsdagar och vilodagar. På så sätt får du en naturlig justering av energiintaget. Under uppbyggnad är det även lättast att göra justeringar på antingen träningsdagar eller vilodagar beroende på resultaten. Står du still? Öka näringsintaget på träningsdagarna, främst kring träningspassen. Ökar kroppsfettet? Dra ned något på näringsintaget under vilodagarna, främst på kolhydraterna. Det behöver inte vara krångligare än så.
Över 2g protein/kg kroppsvikt bör du dock alltid ligga. 2g är i lite minsta laget. 2,5-3,5g/kg är bättre – beroende på din övriga fördelning av näringsämnena.
På mina vilodagar ärer jag mindre 200kcal
Jag hoppar över gainerpro som jag tar direkt efter träning resten är samma.
Eftersom en gainer innehåller ca 360 kcal brukar jag lägga till grönsaker till min dagliga kost,som motsvarar ca 150 kcal.Flessa wrote:Borde man inte öka intaget även på ”vilodagarna” om man står helt still i ökning? KÄnns mest logiskt så.Endast hos personer som har fysiskt krävande jobb och/eller är extremt aktiva. I annat fall är risken stor att personen börjar lägga på sig mer fett än nödvändigt.
Dessa utvärderingar och justeringar bör man göra ungefär var tredje vecka. Tänk på att ju mer muskelmassa du bygger, desto mer energi går åt till att underhålla den. Ett intag på till exempel 150g kolhydrater kan mycket väl vara mer än tillräckligt för att få dig att växa inledningsvis, då denna mängd är ny för kroppen. Men inom sin tid kommer kroppen att behöva mer energi för att fortsätta växa.Flessa wrote:okej. Om man tar mig som exempel. Tränar ca 6 dagar iveckan och är mycket aktiv utöver detta, plus att jag är väldigt, väldigt smal. Jag borde väl äta minst lika ordentligt på den dagen då jag inte tränar? (tränar styrka 5 dagar iveckan och ett långdistans konditionspass på cykel eller löpning). Vet att det är svårt att säga efter så lite information, men eftersom att jag är så sjukt tunn, tränar hårt och är så aktiv och vill öka i massa, så antar jag att jag inte behöver lägga mig i underkant med varken kolhydrater, fetter eller proteiner på min vilodag?Edit; Så du menar att man borde ”utvärdera” sina kost/träningsresultat ca en gång/månad då?
Tack för svaren.
Allan wrote:Varför tränar du så mycket om du anser dig vara så tunn?+1… Jag vill inte va den som är den men du påpekar konstant hur tunn du är men tycks inte göra något åt saken? Kom igen nu, Flessa, jag vet att du innerst inne inte vill vara smal längre, ta tjuren i hornen och ge kroppen lite mer käk :up: För du verkar träna som en tok och krigar förmodligen som en kämpe på gymmet! Det kan bara bli bättre
Flessa wrote:okej. Om man tar mig som exempel. Tränar ca 6 dagar iveckan och är mycket aktiv utöver detta, plus att jag är väldigt, väldigt smal. Jag borde väl äta minst lika ordentligt på den dagen då jag inte tränar? (tränar styrka 5 dagar iveckan och ett långdistans konditionspass på cykel eller löpning). Vet att det är svårt att säga efter så lite information, men eftersom att jag är så sjukt tunn, tränar hårt och är så aktiv och vill öka i massa, så antar jag att jag inte behöver lägga mig i underkant med varken kolhydrater, fetter eller proteiner på min vilodag?Edit; Så du menar att man borde ”utvärdera” sina kost/träningsresultat ca en gång/månad då?
Tack för svaren.
Om du tränar sex dagar i veckan har du enbart en vilodag. Ett konditionspass räknas som träning och givetvis bör du ha i dig näring under och efter det passet.
Och självklart ska du äta minst lika ”ordentligt” på din vilodag. Däremot finns det ingen anledning till att ta de tränings- och återhämtningsdrycker du annars tar vid träningspassen. Däri ligger skillnaden. Om viktuppgången är långsam kan du givetvis äta lite extra protein på vilodagen (det som faller bort från träningsdrinkarna). Dock är det främst näringen som ska ökas på träningsdagarna, där de gör mest nytta (innan, under och efter träningen).Du bör utvärdera dina resultat var 2-3:e vecka. Väg dig, mät dig, ta kort och se om träningen och kosthållningen för dig i den riktning du vill. Justera därefter.
Jag har svårt för att lägga på mig massa och har därför ökat kolhydratintaget rejält under både vilodagar och träningsdagar. 3 lagade och väl sammansatta stora mål mat samt 3 drinkar med 45g protein(vassle och casein-mix) och ca 100-150g kolhydrater(malet havregryn) i varje. Tycker jag ser hyfsade framsteg…dock har kroppsfettet gått upp. Vore det då vettigt att utesluta kolisarna i drinkarna på vilodagrna och bara ta dem under träningsdagarna? Någon vits att ta 2 av dem 3 ”tunga” drinkarna under dagen innan gympass eller ska jag försöka lägga det efter träning för mer anabolism?
Måste för övrigt tacka Herr Bartoll…jag har tränat i 10-12 år med väldigt marginella resultat dem senaste 5 åren typ. Först när jag läste om ditt träningskonsept som jag förstod att jag varit kroniskt övertränad länge. Nu kör jag enligt ”din” metodik och motivationen samt framstegen börjar äntligen visa sig. Kan inte beskriva hur gött det är att se framsteg efter alla års övertränande och slit! Tusen tack för det!!
När vi talar om näringsintaget och skillnaden mellan träningsdagar och vilodagar förutsätter vi givetvis att personen i fråga för kostjournal och har hittat ett näringsintag med ett adekvat protein- och fettintag som antingen gör att personen står still i vikt eller gör små framsteg (blir starkare och bygger muskler utan nämnvärd fettuppgång). Vid detta läge är första steget att öka näringen runt träningspassen, genom att t.ex. lägga till en portion frukt efter träningen samt inta lite mer kolhydrater i måltiden efter.
Energiintaget bör vara något lägre på vilodagarna eftersom du förbrukar mindre energi. Detta åstadkommer man som sagt lättast genom att ta bort drinken vid träningen och då främst kolhydraterna.Pedroz: Det finns ingen vits med att ta extra kolhydrater på vilodagarna. Det kommer enbart att leda till onödig fettuppgång och sämre insulinkänslighet (din förmåga att lagra näring i musklerna minskar medan fettcellerna får lättare att ta åt sig näring).
På tal om näringstiming finns det en del intressant här: [http://lifespotlight.com/fitness/category/musclegain/]
Tar upp en del om hur man vill äta som är tillämpbart på vilodagar.Ok. Vad är ”optimalt” kolhydratintag i g/kg under vilodagar samt träningsdagar? Fettintag? Man hör så sjukt många olika bud på det…
Pedroz wrote:Man hör så sjukt många olika bud på det…Just på grund av att ”det optimala” inte existerar. Och g/kg kroppsvikt är ETT sätt att dela upp det, E% är ett annat. Just g/kg kroppsvikt blir mer lämpligt för idrottare med högt energibehov samtidigt som en person med lägre energibehov kan tänkas gå efter E% som bättre ”verktyg”.
Själv tycker jag att minst 2g/kg kroppsvikt oavsett vilodag eller träningsdag är ett bra riktmärke och därutöver bör fettintaget i alla fall inte understiga 0.5g/kg kroppsvikt. Tycker alltså JAG.
Men jag ligger högre på fett än så och tycker att man borde ligga högre där för hälsans skull. Proteinintaget vill jag nog hålla lägre men det är omöjligt ju. En dag då jag ligger på drygt 3000kcal är det helt omöjligt för mig att understiga typ 3g/kg kroppsvikt. Jag väger ju så sjukt lite men har ändå ett väldigt högt energibehov vissa dagadr.
Under min uppväxt har jag blivit lärd att kroppen återhämtar sig och reparerar det man slitit sönder på gymmet då man vilar. True/false?
Sen är väl proteinsyntesen reglerad/upphöjd i ca 12-24h efter ett styrketräningspass? Borde inte födan under den tiden vara nyttig för muskeltillväxt, återhämtning och skulle man vila i 48-72h kanske ”mängden energi” utöver de första 24h kan trappas ned en aning?Borde inte energin man äter under en ev. vilodag (om man ska träna dagen efter) förbättra prestationen under ett stryrketräningspass dagen därpå?
Säkert löjliga frågor men jag är kluven…
- You must be logged in to reply to this topic.
