- This topic is empty.
-
Posts
-
Allt du vill veta om Kreatin!
Enligt forskning gör kreatin allt du drömt om: ökar muskelmassan, ökar styrkan, ökar fettförbränningen och förbättrar din kondition. Jag har själv använt mig av kreatin i väldigt många år, och jag har sett resultaten.
Vad är kreatin och hur fungerar det ?
Ämnet som ansvarar för den direkta energin till cell aktivitet (inkl. muskel kontraktion) är en molekyl som heter ATP (adenosin trifosfat). ATP framställs i kroppen av energi som finns i det vi äter, Den framställda ATP letar sig in i celler som står för kraft aktivitet. Det finns gräns för hur mycket ATP våra celler kan lagra. Faktum är att varje cell endast kan lagra ATP som vara i ett par sekunder, därför måste ny ATP återskapas och tryckas in i cellerna igen. ATP bryts alltså ner om vi anstränger oss, och när cellen är utan ATP kommer kreatinet (Kreatin Fosfat) i vår kropp att snabbt återskapa ATP. Tack vare kreatinet kan vi fortsätta köra våra repetitioner eftersom det ser till att cellerna har ATP. När även kreatinet tar slut går, cellerna ”in i väggen”. Man kan jämföra detta med en bil som får bensinstop. Detta är orsaken till att ett set bänkpress på ganska så hög intensitet ofta inte vara längre än 15-45 sekunder, medan man på en cykel (låg intensivt) kan hålla på i timmar. På cykeln hinner kroppen återskapa både ATP och kreatin i takt med träningen, således blir man inte trött lika snabbt.Du har säkert tänkt på de olika formerna av kreatin, idag finns det ju ett oändligt urval Kreatin citrat, Kreatin Monohydrat, TriKreatin, DiKreatin, Kre-Alkalyn för att nämna några Varför kan man bara inte använda ATP (som vissa kosttillskott företag försökt) och kreatin fosfat? Det är ju ändå dessa två ämnen allt handlar om.
Svaret är enkelt: Det hade inte fungerat!
Ämnen som ATP och kreatin fosfat kan inte passera våra tarmar. Monohydrat kan absorberas på ett bra sätt genom tarmarna och blev således också världens bäst säljande kosttillskott under 90 talet. Att monohydrat absorberades så bra gjorde den till en vinnare, när monohydratet når muskelcellen bildas kreatin fosfat. Andra företag på marknaden började genast med nästa generations kreatin, i tabletter. Man kom senare fram till att monohydratet bröts ner när man försökte lagra den som en fast form. Idag har vi 100tals produkter endast på den svenska marknaden, och idag har man löst problemet med tabletterna, men i slutändan har vi oftast samma produkt – kreatin monohydrat.Hur ökar då kreatin muskelvolymen och styrkan ?
Kreatin, ökar styrka och volym genom att öka kroppens tillgänglighet på kreatin fosfat och detta genererar i en snabbare återskapning av ATP. Detta gynnar både oss som tränar med viktmotstånd och de som tränar uthållighetsidrott. ATP kommer alltid att behövas oavsett kondtionsidrott eller styrketränig. Kreatin ökar muskelvolymen genom att dra till sig vätska. När kreatin ”hittar” vägen in i muskel cellen drar den med sig en del vätska, vilket orsakar muskeln att svälla. Kreatin ökar alltså inte muskelprotein som många trott. Och självklart är det viktigt att sköta sin kost i övrigt om du vill få bästa effekt av kreatinet. Det går inte och förvänta sig underverk om du intar kreatin men inte äter ordentligt. Det behövs protein att bygga upp muskeln och kolhydrater för att ge musklerna energi. Kreatin återskapar ATP och ATP i sin tur består av delar av den energi vi äter.Vad kan man förvänta sig av kreatin produkter?
En ökning på 1-6kg under 30 dagar är vanligt, men tänk på att det inte blir mer viktuppgång av mer kreatintillskott. 10-20 gram (möjligtvis mer om man väger över 100kg) om dagen räcker. Kom ihåg att det mesta av viktuppgången består av vatten. Ju mer muskler du har desto mer vätska kan kreatinet binda upp i dina muskelceller, detta har alltså med storleken på dina muskelceller att göra. Jag tycker att mer vätska i muskeln sparar muskler bättre under diet, men det finns bara anekdotiska bevis vad jag vet. Styrkeökningar på 5-15% är inte ovanligt, och jämför du dina repetitioner på samma vikter som innan kreatin kuren bör du göra 1-3reps mer under kreatin kur. I slutändan betyder detta att du kan stressa musklerna mer, och utveckla muskelmassa snabbare. Men åter igen, utan mat blir det inte fler muskler. De som tränar konditionsidrotter (som även vi fitness fantaster gör) kan räkna med en 5-15% ökning i snabbhet och 10-20% senare trötthetssympton under en löparrunda.Det finns många olika sätt att ta kreatin på, det klassiska är uppladdning på 4-5 dagar för att sedan underhålla detta med mindre doser. Det finns idag massor av produkter som fungerar utan laddning. Att cykla kreatin bör egentligen inte ha någon större effekt förutom att du minskar ditt förråd på kreatin, detta bör dock ta minst 2 veckor att minska så du märker av det. Om man använder sig av kreatin monohydrat tycker jag det är en fördel att ta det ihop med en drink innan passet med protein och kolhydrater. Samma sak efter passet – ihop med protein och snabba kolhydrater.
Många undrar självklart om de hälsorisker som eventuellt finns med kreatin. För cirka 10 år sedan kommer jag ihåg att franska forskare fann ett samband mellan kreatin och cancer, det blev uppståndelse på gymmet såklart! Folk köpte på sig kilovis eftersom det ”skulle” förbjudas, vad jag minns kostade då 1kg kreatin monohydrat runt 800kr (twinlab). Och de som producerade kreatin blev antagligen de stora vinnarna, för det visade sig senare dock inte vara sant.Om du gör blodprov under din kur, kommer läkaren antagligen hitta höga kreatinin halter i blodet, något som han tror beror på dålig njurfunktion. Berätta för honom att du använder kreatin, och om han ber dig så får du avbryta kuren så han kan göra ett nytt test, där han ser att det inte är något fel på dina njurar. Sen är det bara att köra på igen. Kreatin skadar inte njurarna, men om man har problem med njurarna sedan innan bör man inte använda sig av kreatin.
Eftersom det idag finns oändligt många olika kreatin produkter att pröva på, finns det mycket att utvärdera. Själv är jag sponsrad av Gymgrossisten, så mina uttalanden kommer inte finns på forumet av den anledningen. Vad som finns i många märken och som är en bra start för er som aldrig använt kreatin är kreatin monohydrat en höjdare, det har fungerat i alla år och det gör det fortfarande!
”Obsession is a word lazy people use for those who are dedicated”
Seth RonlandDu glömde den kanske viktigaste delen under ”Hur ökar då kreatin muskelvolymen och styrkan” – nämligen att kreatin ger ökat antal satellitceller och ökat antal nuklei i muskelfibrerna. Kreatin förändrar alltså muskeln på cellnivå och gör den mer kapabel att utnyttja styrketräningen till tillväxt.
[http://jp.physoc.org/cgi/content/abstract/573/2/525]
Att säga med 100% att kreatin är helt säkert för njurarna kanske man inte heller skall göra:
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&list_uids=17046619]
SethRonland wrote:King Grub: Vad skulle man göra utan dighaha! fick iaf info!(alla är inte som grub: ) tackar!
Gustav Johansson wrote:När kommer det en väl genomförd långtidsstudie på kreatin som visar hur det påverkar njurarna? Det har ju funnits på marknaden ett tag så det känns som om underlag för en sådan studie borde finnas?Välgenomförd kan ju alltid diskuteras men här är en:
Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):453-60.The purpose of this study was to determine the effect of long-term Cr supplementation on blood parameters reflecting liver and kidney function. Twenty-three members of an NCAA Division II American football team (ages = 19-24 years) with at least 2 years of strength training experience were divided into a Cr monohydrate group (CrM, n = 10) in which they voluntarily and spontaneously ingested creatine, and a control group (n = 13) in which they took no supplements. Individuals in the CrM group averaged regular daily consumption of 5 to 20 g (mean SD = 13.9 5.8 g) for 0.25 to 5.6 years (2.9 1.8 years). Venous blood analysis for serum albumin, alkaline phosphatase, alanine aminotransferase, aspartate aminotransferase, bilirubin, urea, and creatinine produced no significant differences between groups. Creatinine clearance was estimated from serum creatinine and was not significantly different between groups. Within the CrM group, correlations between all blood parameters and either daily dosage or duration of supplementation were nonsignificant. Therefore, it appears that oral supplementation with CrM has no long-term detrimental effects on kidney or liver functions in highly trained college athletes in the absence of other nutritional supplements.
mSJÖDIN wrote:Ingen är som grubb:emo-thumbHaha kan inte göra annat än att hålla me (: Men vart får du all info och kunskap ifrån grub? :S
SethRonland wrote:[www.flexitsportclub.se]Lycka till med gymmet Seth :emo-thumb
Bli inte förvånad om du ser mig där nere nån dag.SethRonland wrote:Vad är kreatin och hur fungerar det ?
Ämnet som ansvarar för den direkta energin till cell aktivitet (inkl. muskel kontraktion) är en molekyl som heter ATP (adenosin trifosfat). ATP framställs i kroppen av energi som finns i det vi äter, Den framställda ATP letar sig in i celler som står för kraft aktivitet. Det finns gräns för hur mycket ATP våra celler kan lagra. Faktum är att varje cell endast kan lagra ATP som vara i ett par sekunder, därför måste ny ATP återskapas och tryckas in i cellerna igen. ATP bryts alltså ner om vi anstränger oss, och när cellen är utan ATP kommer kreatinet (Kreatin Fosfat) i vår kropp att snabbt återskapa ATP. Tack vare kreatinet kan vi fortsätta köra våra repetitioner eftersom det ser till att cellerna har ATP. När även kreatinet tar slut går, cellerna ”in i väggen”. Man kan jämföra detta med en bil som får bensinstop. Detta är orsaken till att ett set bänkpress på ganska så hög intensitet ofta inte vara längre än 15-45 sekunder, medan man på en cykel (låg intensivt) kan hålla på i timmar. På cykeln hinner kroppen återskapa både ATP och kreatin i takt med träningen, således blir man inte trött lika snabbt.Ett tillägg till Seths utmärkta tråd.
ATP skapas i cellens mitokondrier. Mitokondrierna kan sägas vara kroppens kärnkraftverk där energin vi äter omvandlas till kroppens energisystem – ATP. Denna omvandling sker med hjälp av syre. Vid anaerob träning som styrketräning hinner inte kroppen göra denna omvandling av energi med hjälp av syre, utan tvingas förbruka de lokala reserver som finns i cellen av ATP, varpå mjölksyra bildas och vi begränsas i uthållighet i kroppsarbetet.
Adenosinphosphate (ATP) består bla av tre fosfat bindningar. Energin utvinns genom att den 3e bindningen bryts av, varpå man har kvar Adenosinphosphate (ADP) med 2 fosfatbindningar. Kreatinfosfatet fungerar så att det hjälper till att bygga upp ATP lokalt i cellen snabbt genom att dess fosfatmolekyl tas till uppbyggnad av den 3e fosfatbindningen till ATP igen, varpå vi förlänger muskelns arbete en aning.
Jag har använt kreatin i flera omgångar under åren. Min kropp svarar riktigt bra på kreatinet när det gäller styrkökningar osv…Problemet är att min mage reagerar med missnöje av kreatinet. Den blir grymt svullen och öm osv. Pga av detta så var det länge sen jag körde en kretinkur då jag tycker att magbesvären inte vägs upp av de positiva effekterna.
Några tips för att slippa dessa besvär när man använder kreatin? Och har det nån betydelse vilken typ av kreatin man använder?
Ronyn wrote:Jag har använt kreatin i flera omgångar under åren. Min kropp svarar riktigt bra på kreatinet när det gäller styrkökningar osv…Problemet är att min mage reagerar med missnöje av kreatinet. Den blir grymt svullen och öm osv. Pga av detta så var det länge sen jag körde en kretinkur då jag tycker att magbesvären inte vägs upp av de positiva effekterna.Några tips för att slippa dessa besvär när man använder kreatin? Och har det nån betydelse vilken typ av kreatin man använder?
Använder du kreatinprodukter med andra ämnen i också, t ex dextros eller andra snabba kolhydrater? Det kan ju vara så att det är de enkla sockerarterna som ger magproblem. Så var det i mitt fall när jag provade den sk ”andra generationens” kreatinprodukter. Prova i så fall med rent kreatin, eller med en av de nyare produkter som tas i mindre doser och endast dagarna du tränar. Kanske hjälper.
Henrik Eiselt wrote:Välgenomförd kan ju alltid diskuteras men här är en:Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):453-60.The purpose of this study was to determine the effect of long-term Cr supplementation on blood parameters reflecting liver and kidney function. Twenty-three members of an NCAA Division II American football team (ages = 19-24 years) with at least 2 years of strength training experience were divided into a Cr monohydrate group (CrM, n = 10) in which they voluntarily and spontaneously ingested creatine, and a control group (n = 13) in which they took no supplements. Individuals in the CrM group averaged regular daily consumption of 5 to 20 g (mean SD = 13.9 5.8 g) for 0.25 to 5.6 years (2.9 1.8 years). Venous blood analysis for serum albumin, alkaline phosphatase, alanine aminotransferase, aspartate aminotransferase, bilirubin, urea, and creatinine produced no significant differences between groups. Creatinine clearance was estimated from serum creatinine and was not significantly different between groups. Within the CrM group, correlations between all blood parameters and either daily dosage or duration of supplementation were nonsignificant. Therefore, it appears that oral supplementation with CrM has no long-term detrimental effects on kidney or liver functions in highly trained college athletes in the absence of other nutritional supplements.
Jag ställer mig mycket skeptisk till urvalet av försökspersoner i denna studie då det är allmänt kännt att det finns ett mycket utbrett bruk av olagliga preparat inom amerikansk idrott, särskilt på hög college nivå och proffsidrott.
Men ändå intressanta resultat som kanske kan ge något av en fingervisning.Annars mycket väl sammanstäld information.
Bra jobbat:emo-thumb
- You must be logged in to reply to this topic.
