- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej, är helt ny här på forumet. Iden med min journal är att dels hålla reda på mina eventuella framsteg samt att försöka få lite positiv och negativ kritik angående mina pass och min kosthållning.
Börjar med lite allmän info
Kön: man
Ålder: 28
Längd: 179cm
Vikt: 80kg (kan vara uppe i 82 ibland)
Tränat: I ganska exakt 1 år
max: har aldrig provat max på något än….Syftet med min träning i början var att stärka benmusklerna pga att jag har för långa ledband i knäna, samt göra det vardagliga arbetet lättare. Men det skenade iväg och suget efter att öka i styrka och storlek har tagit över:p
Min träning består av 3 pass varje vecka, tänkte jag postar hela mitt schema plus vikter med en gång och även min så kallade kost ”hållning”
Så här kommer schemat (dom övningar jag kör 3×6 på är sådana jag nyligen ökat i vikt med)
Dag 1: Bröst, triceps och vader
Bröst:
* Bänkpress: 3 set – 6 reps = 80kg
* Sned hantelpress: 3 set – 6 reps = 25kg
* Nedåtlutande bänkpress (skivstång): 3 set – 8 reps = 60kg
* Hantelpress: 3 set – 6 reps = 17,5kgTriceps:
* Kick-backs: 4 set – 8 reps = 35kg (båda armarna)
* Push-downs: 3 set – 8 reps = 25kg
* Drag bakom rygg 3 set – 8 reps = 60KgVader:
* Stående vadpress i maskin: 3 set – 8 reps = 40kg
* Sittande vadpress: 3 set – 6 reps/ 3 set – 20 reps = 50kg = 20kgDag 2: Ben, axlar och traps
Ben:
* Knäböj: 3 set – 8 reps = 70kg
* Benpress: 3 set – 8 reps = 160kg
* Bencurl: 3 set – 8 reps = 30kg
* Benspark: 3 set – 8 reps = 30kg
* Utfall: 3 set – 8 reps = 40kg
Axlar:
* Sittande hantelpress: 3 set – 6 reps = 25kg
* Sittande hantellyft: 3 set – 8 reps = 10kg
* Enarms kabellyft åt sidan: 3 set – 8 reps = 10kgTraps:
* Skivstånshrugs: 3 set – 8 reps = 65kgDag 3: Rygg, biceps, underarmar och mage
Rygg:
* Lastdrag: 3 sets – 8 reps = 55kg
* Lastdrag v handtag 3 set – 8 reps = 50kg
* Hantelrodd: 3 sets – 6 reps = 30 kg
* Sittande kabelrodd: 3 sets – 8 reps = 100lbsBiceps:
* Skivstångscurl: 3 sets – 8 reps = 30kg (strikt mot vägg)
* Växlande hantelcurl: 3 sets – 6 reps = 22,5kg
* skivstångscurl med kudde: 3 sets – 8 reps = 20kg
Underarmar:
* Handledscurl med skivstång: 3 Set – 8 reps = 45kg
* Viktskiva i hand: 3 set – 10 reps = 2,5kg
Mage:
* Crunches: 3 sets – 15 reps = 10kg
* Benlyft: 3 sets – 10 reps = 5kgSå ser det ut idag med mina vikter och mitt schema, vet att vissa övningar troligen går att köra mer på men jag har ökat i vikt på flera nyligen så jag får köra såhär för att vänja mig.
Nu till maten då, detta ser jag väldigt gärna att jag får lite synpunkter på då jag alltid varit dålig på att äta vettigt.
börjar med hur en vanlig veckodag ser ut
05:45 2 skopor gainer,2 skopor protein, omega 3 samt vitamineral
06:30 1 portion havregrynsgröt på jobbet med mjölk
08:30-09:30 1 banan 2 thin crisps knäckebröd i glas mjöl och en yoghurt
11:00-11:30 Luch bestående av gårdagens middag i matlåda. kan vara allt från fiskpinnar till fläskfile
14:00 1 banan, thin crisps, mjölk å yoghurt igen:O
17:00 middag, blir samma svar som lunchen, kan va allt från grandiosa till kyckling och ris, försöker att börja med lite nyttigare och mindre skräp
20:30 1 skopa gainer och 1 skopa protein samt kanske någon liten smörgås.
Så det var nog det mesta jag kunde komma på för närvarande, vill som sagt gärna ha synpunkter på det mesta både posetivt och negativt. Ska försöka se om jag inte orkar öka på i något i morgondagens benpass:nod
Ben och axel pass 25/11-09
Kändes bra när jag kom till gymmet idag
Ökade faktiskt vikten på 3 övningar plus ett extra tyngre set på benpressen:emo-thumbSåhär såg det ut idag
Ben:
* Knäböj: 3 set – 8 reps = 70kg* Benpress: 3 set – 8 reps = 160kg **samt en test med 1×5 på 180kg
* Bencurl: 3 set – 8 reps = 30kg
* Benspark: 3 set – 8 reps = 35kg **En ökning på 5 kg idag, funka fint
* Utfall: 3 set – 8 reps = 50kg **Ökning med 10kg:)
Axlar:* Sittande hantelpress: 3 set – 6 reps = 25kg
* Sittande hantellyft: 3 set – 6 reps = 12.5kg **minskade reps till 6 och ökade med 2,5 kg på övningen
* Enarms kabellyft åt sidan: 3 set – 8 reps = 10kg
Traps:
* Skivstånshrugs: 3 set – 8 reps = 65kgSå i det stora hela var jag helnöjd med dagens pass, hoppas bara att jag orkar köra på samma vikter nästa benpass, kan dock notera att utfallet är 4e gången jag kör så förhoppningsvis kan man öka lite mer inom en snar framtid.
Rygg, biceps, underarmar och mage 27/11-09
Var inte så värst träningssugen på väg från jobbet idag men väl på gymmet så kändes det bättre
ökade vikterna på flera övningar även denna gång, beror troligen på den extra motivationen jag fått nu när jag har en kompis med och tränar.
Riktigt nöjd med hantel curlsen idag, körde 3×6 med 22,5 och sedan för skojs skull provade jag 3×4 med 25 vilket verkade gå utmärkt utan ostbåge rygg eller ”torrjuckning”Rygg:
* Lastdrag: 3 sets – 8 reps = 60kg**ökade med en 5:a går nog mycket mer
* Lastdrag v handtag 3 set – 8 reps = 50kg
* Hantelrodd: 3 sets – 6 reps = 32,5 kg**ökade med 2,5kg
* Sittande kabelrodd: 3 sets – 8 reps = 120lbs**ökning med 20lbs
Biceps:
* Skivstångscurl: 3 sets – 8 reps = 30kg (strikt mot vägg)
* Växlande hantelcurl: 3 sets – 6 reps = 22,5kg** plus 3×4 med 25kg, helnöjd med det8)
* skivstångscurl med kudde: 3 sets – 8 reps = 25kg**ökade på med 5kg (trodde det var den vikten jag kört med förrut, men misstog mig:o)
Underarmar:
* Handledscurl med skivstång: 3 Set – 8 reps = 50kg ökade med 5kg, kändes tungt, här händer det nog inget på länge
* Viktskiva i hand: 3 set – 10 reps = 2,5kg
Mage:
* Crunches: 3 sets – 15 reps = 10kg
* Benlyft: 3 sets – 10 reps = 5kg
Kan summera det hela med att jag verkar ha stampat på samma vikter för länge och att jag även kanske varit för feg för att köra tyngre vikter. Känns som det mesta går att öka på just nu. Undrar om resultaten kan ha att göra med mitt kost omställning med mer mat och oftare:what:
Bröst, triceps och vadpass 30/11-09
Passet allmänt segt speciellt bröst övningarna, fast en ökning iaf på liggande hantelpress från 3×6 på 17,5 till 3×8 med 20kg. ökade även stående vadpress med 20kg, inga problem där, tyvärr vet jag inte vad ställningen i maskinen väger så därför ser det lite lite ut. ökade vikten på kickbacksen till 37,5 men gick ner från 4×8 till 3×7. men jag är nöjd med det ändå. passet tog hela 1 timme och 40 minuter, mycket folk och allt gick segt
Bröst:
* Bänkpress: 3 set – 6 reps = 80kg
* Sned hantelpress: 3 set – 6 reps = 25kg
* Nedåtlutande bänkpress: 3 set – 8 reps = 60kg
* Hantelpress: 3 set – 8 reps = 20 kg
Triceps:
* Kick-backs: 3 set – 7 reps = 37,5kg (båda armarna)
* Push-downs: 3 set – 8 reps = 25kg
* Drag bakom rygg: 3 set – 8 reps = 60Kg
Vader:
* Stående vadpress i maskin: 3 set – 8 reps = 60kg
* Sittande vadpress: 3 set – 6 reps/ 3 set – 20 reps = 50kg =20kg
Så det här var första kompletta veckan i min journal. kan summera de senaste passen med att det var många ökningar i vikter. det beror nog mest på att en del övningar har jag i princip just startat med, typ liggande hantelpress antar att jag snart är på max. har som jag skrivit tidigare fått en kamrat med och träna vilket gav ett lyft med bänkpress och andra övningar där man inte vågat köra på när man är själv:emo-thumb
Ben och axel pass 2/12-09
Idag blev det 2 ökningar, ökade med 5 på kabeldraget för axlarna. sen så ökade jag med 20kg från 160 till 180 på benpress dock har jag inte med vikten för släden då jag ej vet vad den väger , börjar närma mig vintermålet som just nu är 3×8 på 200kg, får se om man kan öka ytterligare.
Vräker jag i mig tillräckligt med julmat så kanske man inte kan gå så långt ner som man gör, vilket borde resultera i mer ökning:DBen:
* Knäböj: 3 set – 8 reps = 70kg
* Benpress: 3 set – 8 reps = 180kg**20 kg ökning
* Bencurl: 3 set – 8 reps = 30kg
* Benspark: 3 set – 8 reps = 35kg
* Utfall: 3 set – 8 reps = 50kg
Axlar:
* Sittande hantelpress: 3 set – 6 reps = 25kg
* Sittande hantellyft: 3 set – 6 reps = 12.5kg
* Enarms kabellyft åt sidan: 3 set – 8 reps = 15kg** höjde med 5 kg, gick mycket tungt
Traps:
* Skivstånshrugs: 3 set – 8 reps = 65kg
Rygg, biceps, underarmar och mage 4/12-09
dagens pass blev ganska lungt, var en hård dag på jobbet plus att jag tog svin vaccin igår. blev mest som förra fredagspasset. enda direkt av intresse var att jag ökade hantelcurlsen från 3×6 på 22,5 till 3×8 på 22,5kg samt en bonus även denna gång på 3×5 med 25kg. vet ju inte om det är helt rätt att köra så, men det känns bra plus att man verkar öka fint:up: Får trösta mig med att förra veckans ökningar på det mesta inte var några problem
Rygg:
* Lastdrag: 3 sets – 8 reps = 60kg
* Lastdrag v handtag 3 set – 8 reps = 50kg
* Hantelrodd: 3 sets – 6 reps = 32,5 kg
* Sittande kabelrodd: 3 sets – 8 reps = 120lbs
Biceps:
* Skivstångscurl: 3 sets – 8 reps = 30kg (strikt mot vägg)
* Växlande hantelcurl: 3 sets – 8 reps = 22,5kg plus 3×5 på 25:)
* skivstångscurl med kudde: 3 sets – 8 reps = 25kg
Underarmar:
* Handledscurl med skivstång: 3 Set – 8 reps = 50kg
* Viktskiva i hand: 3 set – 10 reps = 2,5kg
Mage:
* Crunches: 3 sets – 15 reps = 10kg
* Benlyft: 3 sets – 10 reps = 5kg
Får se om det blir något försök nu under mellan dagarna då man är ledig från jobbet och har mer tid att prova saker och ting
Konditionspass 06/12-09
Var tvungen att prova ett konditionspass för första gången sen man tränade sist vilket var 6 år sen…. Blev röd som en tomat, svettades kopiöst och puls som en defekt bil blinkers:D
Cykel: 40Min, körde på lågt motstånd hela tiden
Crosstrainer: 10min, körde på nåt program som hette p1 antar att det är sparris läget för nybörjare som mig:what:
Bröst, triceps och vadpass 7/12-09
Lungt pass utan större förväntningar på några ökningar
Bröst:
* Bänkpress: 3 set – 6 reps = 80kg +2x90kg
* Sned hantelpress: 3 set – 8 reps = 25kg**ökade med 2 reps på alla 3 seten plus 1×5 och 1×4 på 27,5kg* Nedåtlutande bänkpress: 3 set – 8 reps = 60kg
* Hantelpress: 3 set – 8 reps = 22.5 kg **ökade från 20 till 22,5 samma antal set och reps
Triceps:
* Kick-backs: 3 set – 7 reps = 37,5kg (båda armarna)
* Push-downs: 3 set – 8 reps = 25kg
* Drag bakom rygg: 3 set – 8 reps = 65Kg**ökade 5 kg
Vader:
* Stående vadpress i maskin: 3 set – 8 reps = 60kg
* Sittande vadpress: 3 set – 6 reps/ 3 set – 20 reps = 50kg =20kg
Blev en skaplig dag ändå när man summerar, provade 2 reps på 90kg bänkpress (efter ordinarie bänk) sen blev det en reps ökning på sned hantelpress från 3×6 till 3×8 på 25 kg plus två extra set med 1×5 och 1×4 på 27,5kg, verkar som det är dags att öka och köra 3×6 på 27,5 nästa gång.
Ökade från 20 till 22,5 på hantelpressen (verkar finnas mer att ta av före jag är på peak) sen ökade med 5 kg på min triceps kabeldrag bakom huvud (vet ej vad den heter…)
Ben och axel pass 9/12-09
blev lite ökningar på benen idag ökade knäböj med 10kg och körde ett extra set med 4 reps på 200kg på benpress (helnöjd) funderar på om jag ska prova 3×6 med det nästa gång eller köra lite längre på 180:| Ökade 5 kg på benspark också, samt 5 kg på shrugsen
Ben:
* Knäböj: 3 set – 8 reps = 80kg**ökade på med 10kg
* Benpress: 3 set – 8 reps = 180kg** +4x200kg8)
* Bencurl: 3 set – 8 reps = 30kg
* Benspark: 3 set – 8 reps = 40kg**Höjjde med 5kg
* Utfall: 3 set – 8 reps = 50kg
Axlar:
* Sittande hantelpress: 3 set – 8 reps = 25kg** ökade med 2 reps på varje set
* Sittande hantellyft: 3 set – 8 reps = 12.5kg ökade med 2 reps på varje set
* Enarms kabellyft åt sidan: 3 set – 8 reps = 15kg
Traps:
* Skivstånshrugs: 3 set – 8 reps = 70kg**prova med 5kg extra, inga problem
Rygg, biceps, underarmar och mage 11/12-09
blev en dag i ryggens tecken, ökade på i de mesta ryggövningarna plus att jag började med marklyft. Fegade för att få in tekniken men testade iaf 6 reps med 90 kg, kanske inte helt ok utförande mässigt men inga problem ändå. Provade att köra 3×6 på 25 med bicepscurl denna gången med tanke på mitt senaste bicepspass. Men det kändes inte nåt vidare så jag ska backa till 3×8 på 22,5 plus så många jag orkar på 25 igen istället (se föregående fredag) Annars var jag rätt så nöjd med mitt pass, drar skönt i ryggen nu när man vilat en stund:)
Rygg:
* Lastdrag: 3 sets – 8 reps = 65kg** 5kg upp
* Lastdrag v handtag 3 set – 8 reps = 55kg** 5kg upp
* Hantelrodd: 3 sets – 6 reps = 35 kg** 2,5kg upp
* Marklyft: 3 sets – 8 reps = 60 + en test med 6 reps på 90kg
* Sittande kabelrodd: 3 sets – 8 reps = 120lbs
Biceps:
* Skivstångscurl: 3 sets – 8 reps = 30kg (strikt mot vägg)
* Växlande hantelcurl: 3 sets – 6 reps = 25kg plus 2×6 på 22,5
* skivstångscurl med kudde: 3 sets – 8 reps = 25kg
Underarmar:
* Handledscurl med skivstång: 3 Set – 8 reps = 50kg
* Viktskiva i hand: 3 set – 10 reps = 2,5kg
Mage:
* Crunches: 3 sets – 10 reps = 10kg
* Benlyft: 3 sets – 10 reps = 5kg
Konditionspass 13/12-09
Blev ett litet konditionspass den här söndagen igen. Körde cykel, crosstrainer och bara testade nån konstig light-rodd maskin.
Cykel: 40minuter (lågt motstånd)
Crosstrainer: 5 minuter (helt slut efter cyklingen)
Motionsrodd: 3 minuter (bara testade)
Detta passet var lika tungt som förra veckans konditions pass, men men snart kanske det börjar gå lite lättare och magen minska:)
Bröst, triceps och vadpass 14/12-09
Kan sammanfatta dagens pass med att det var en mycket bra bröstdag flera ökningar fast jag började med bänk först, orkad också 2 stycken 3or på 90kg, hoppas jag orkar 3 gånger nästa måndag:)
Däremot nåt som inte var bra är att jag vägde mig under passet och konstaterade att jag gått upp till 89Kg. Aldrig vägt så mycket förr, så nu blir det att köra cykel och crosstrainer. Det konstiga är att jag gått upp typ 5 kg på någon vecka bara, hoppas det är mycket vatten:(Bröst:
* Bänkpress: 3 set – 6 reps = 80kg +2×3 på 90kg:)
* Sned hantelpress: 3 set – 6 reps = 27,5kg + 2×4 på 30kg**Provade att öka till 27,5 istället för 25, gick kanon
* Nedåtlutande bänkpress: 3 set – 8 reps = 70kg**slängde på 10 extra, gick fint fast tungt
* Hantelpress: 3 set – 8 reps = 22.5 kgTriceps:
* Kick-backs: 5 set – 5 reps = 37,5kg (båda armarna)**Provade att köra 5×5 på denna övning
* Push-downs: 3 set – 8 reps = 25kg
* Drag bakom rygg: 3 set – 8 reps = 65Kg
Vader:
* Stående vadpress i smith maskin: 3 set – 8 reps = 80kg**ökade med 20, mycket tungt för mina små pinnar
* Sittande vadpress: 3 set – 6 reps/ 3 set – 20 reps = 50kg =25kg** ökade vikten på mina mjölksyre pass med 5kg
- You must be logged in to reply to this topic.
