Jonas träningsjournal.

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Ja då tänkte jag göra ett försök med att föra journal över min träning för att lättare kunna följa utvecklingen och effektivisera träningen.

lite kort om mig:
Norrlänning vid namn Jonas, 182lång och 93,5kg född -85 tränat gym till och från sen 16-17 års ålder men mer seriöst sen i höstas. har tidigare spelat bla hockey, fotboll och innebandy.
Har lagt om träningen lite nu efter jul, har tänkt köra en fyrsplitt:
rygg/baksida axel
bröst/framsida axel
ben/mage
armar
kommer även att köra korta intensiva löppass efter träningarna förutom efter benpasset och en av de övriga dagarna då det inte är gym så blir det intervall löpning. träningsdagar och ordning kommer nog att variera lite måste känna mig för i vilken ordning jag vill ta passen.
Såsmåningom kommer det även ett kostschema vilket kommer att bli den stora utmaningen för mig då jag är lite väl glad i snabbmat, godis och liknande.

Den här veckan blir lite av en uppstartsvecka då jag varit sjuk i 2 veckor och som sagt lagt om träningen till den här veckan. Har hunnit med 2 pass. måndag vart det rygg/baksida axel. Det kändes lite segt och inte så bra om jag ska vara ärlig men så här i efterhand har jag haft lite träningsvärk så jag antar att det gav något iaf.
det såg ut ungefär så här:
uppvärmning
Semiraka marklyft
breda latsdrag
haklyft
rodd drag
smala latsdrag
kommer inte ihåg exakt ordning eller viktier så jag skiter i det.

nästa pass var armar och efter uppvärmningen såg det ut så här:
Hammer curls
3*5*22,5
Hantelsträck bakom huvudet
3*5*20
Sittande koncentrationscurls
3*5*17,5
knästående pushdowns med rep
3*5*75
biceps curl med Z-stång och stöd under armarna
3*5*30
tricepsövning (måste kolla namnet på den senare)
3*5*60
enarms biceps curl i cabel
3*5*25
dips
8
7
5

[Anonym anvandare]

Idag vart det ett ben/mage pass som såg ut ungefär som följande efter uppvärmning:
Benböj
3*6*100kg
Crunsh på boll med viktplatta bakom huvudet
3*15*10kg
Benspark
1*10*80
2*10*90
Bencurl
3*8*100
Abflex maskin
1*30*70
1*25*70
1*20*70
sittande vadpress
3*30*160
Liggande benresningar
3*40*kv

Vart ett helt ok pass men ska nog lägga in en sittande benpress och ändra någon magövning. vill gärna hitta någon annan som jag kan trivas bättre med och köra tungt med färre reps.

[Anonym anvandare]

Bänk
3*5*90
Sittande hantelpress
1*7*22,5
1*6*22,5
1*5*22,5
Hantel flys
3*5*17,5
lutande hantelpress
1*8*25
lutande bänk
2*5*70
Axel drag i cabel bak/nere till fram/uppe (kan ej namnet)
3*7*20
Liggande pullovers
1*8*25
2*5*32

Efter det sprang jag på rullbandet. uppvärmning sen 13km/h i 13.15 min. mitt kortsiktiga mål är att så snabbt som möjligt känna mig säker på 14km/h i 13.15 vilket gör att jag klrar 3 km under 13.15.

[Anonym anvandare]

Idag vart det rygg baksida axel:
Chins
3*5*kv
raka marklyft
3*5*110
Haklyft
3*5*65
Smala latsdrag
3*5*75
Sittande rodd i cabel
1*10*100
2*10*110
Back ext maskin
1*10*110
2*5*125
T-bar
3*5*60

+ ett par underarm/grepp övningar

[Anonym anvandare]

Testade att köra superset som det stog i senaste body fast ett par andra övningar. kändes rätt bra med superset faktist. tror jag ska testa på det på andra muskelgrupper också.

stående tricepextension med rep
3*7*70
Bicepscurl med skivstång
3*5*40

Bänkdips
3*10*kv+10kg
hammercurls
3*5*22,5

knästående pushdowns med rep
3*5*75
sittande koncentrationscurls
3*5*17,5

enarms pushdown i cabel
3*6*35
enarms curls i cabel
3*5*35

Löpning efteråt, som förra gången fast sista minuten på 14km/h.

[Anonym anvandare]

Har hunnit med några gym pass och ca 3h med brandmans innebandy sen senaste inlägget.

Igår körde jag bröst/axel:
Bänkpress
3*4*95
1*5*90
Axellyft åt sidan, krokig arm
3*5*17,5
Hantel flys
1*5*17,5
2*5*20
Väldigt sne hantelpress
2*8*25
1*6*25
Haklyft z-stång
3*5*40+stång
Pullovermaskin
3*5*80

Löpning 3km 3,12min=målet avklarat. Nu ska den tiden bara slipas ner lite till så jag känner mig säker på att klara tiden även på bana.

[Author]

Posts