Old School Bodybuilding – Sebastians Träningsjournal – Bring back the Golden era

Home Forums Seriösa träningsjournaler Old School Bodybuilding – Sebastians Träningsjournal – Bring back the Golden era

This topic contains 26 replies, has 0 voices, and was last updated by  Anonym anvandare 7 years, 6 months ago.

Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 27 total)
  • Author
    Posts
  • #107369
    #1083526

    Sebastians Träningsjournal – Bring back the Golden era

    23 år gammal, från Malmö
    179cm, 77kg
    [img=http://i59.tinypic.com/wwga5z.png]MÅLET
    Mitt mål med bodybuilding är att vinna alla tävlingar som finns att vinna, samt ta bodybuilding till Olympiska spelen där den hör hemma.
    Jag formar min kropp med en artistisk anda liksom de antika grekiska skulptörer som formade ”The Riaci Bronzes”. Med fokus på att ha en midja som är lika smal som på en 12 årig pojkspolning, medan resten av kroppen EXPLODERAR av KRAFT, STYRKA och TESTOSTERON

    BAKGRUND
    Testade tidigt sporter och spelade ishockey som knatte mellan 4-6 års ålder. Vid 6 års ålder kom fotbollen in i bilden och jag ville bli fotbollsproffs fram till jag var 16 år då jag hoppade av på grund av utbrändhet, tränade var dag och gick även till fotbollsplanen efter den schemalagda träningen med laget. Thaiboxning testade jag efter fotbollen var lagd på hyllan och höll på med den i 2 år tills jag var 18 år då gymmandet blev seriöst.
    Gymträningen introducerades när jag var 14 och började då gå till gymmet oregelbundet för att bygga snyggare bröstmuskler, stora armar var jag aldrig intresserad av att få.
    Min bodybuilding-satsning startade i december månad förra året. Det var då jag började träna alla muskelgrupper seriöst och bygga proportioner!

    [img=http://i58.tinypic.com/11w5yq9.jpg]Min dröm – En old school fysik som tävlar med Larry Scott, Arnold, Oliva, Paris, Gaspari!!! 👿

    Mer om mitt träningsupplägg i nästa inlägg.
    Min introduktion är härmed avslutad!

    HEJ PÅ ER!!!

    #1083532

    Mitt träningsschema
    3 split-system – Dvs. att jag tränar hela kroppen på tre dagar och börjar sedan om på nytt den fjärde dagen.

    Måndag 29 juni – Ben

    Squats i smith-maskin (Uppvärmning)
    80kg – 4 x 20 repetitioner

    Power Squats
    130kg – 5 x 12 repetitioner

    Leg-press
    230kg – 5 x 12 repetitioner

    Vader i Power Squat-maskinen
    80kg – 4 x 15 repetitioner

    Sittande Vad-Press
    80kg – 5 x 12 repetitioner

    Hack Squats
    60kg – 4 x 10 repetitioner

    Leg Curl i Maskin (Liggandes – Ett ben i taget)
    45kg – 4 x 12 repetitioner

    Standing Leg Curl
    50kg – 4 x 12 repetitioner

    Slut på benpasset 29 juni 2015

    #1083533

    Tisdag 30 juni – Bröst/Rygg/Mage

    Incline Hantelpress (Uppvärmning)
    20kg hantel – 3 x 20 repetitioner

    Lat Pulldown(Uppvärmning)
    60kg – 3 x 15 repetitioner

    Incline Bänkpress i Smith-maskinen + Flies i Pec-deck-maskinen(Superset)
    100kg – 5 x 8 repetitioner (Bänkpress)
    60kg – 5 x 12 repetitioner (Flies)

    Incline Flies
    34kg – 4 x 10 repetitioner

    Seated Rows m. tätt grepp
    110kg – 5 x 8 repetitioner

    Incline Press i frivikts-maskin
    40kg på var sida – 4 set x 10 repetitioner

    Decline Cable Fly
    45kg – 4 x 10 repetitioner

    Vertical Trap-pull med hantel
    32,5kg hantel – 4 x 15 repetitioner

    Lat pulldown, med det bredaste greppet som redskapen tillåter
    110kg – 5 x 9 repetitioner

    Mage
    Crunches på Exercise Ball
    4 x 30 repetitioner

    Slut på Bröst/Rygg/Mage 30 juni 2015

    #1083551

    Onsdag 1 juli – Biceps/Triceps/Axlar

    Cable Tricep Extensions (Uppvärmning)
    45kg – 3 x 20 repetitioner

    Cable Bicep Curls (Uppvärmning)
    45kg – 3 x 20 repetitioner

    Lateral Raises – Börja armar (Uppvärmning)
    15kg – 3 x 15 repetitioner

    Cable Tricep Extensions
    80kg – 3 x 12 repetitioner

    Cable Bicep curls
    80kg – 4 set – 10/10/8/8 repetitioner

    Hängande Bicep curls från bänk
    17,5kg – 4 x 12 repetitioner

    Cable Hammer Curls
    67,5kg – 4 x 10 repetitioner

    Lateral Raises m. böjd arm
    22,5kg – 4 x 12 repetitioner

    Reverse grip Cable Tricep Extensions
    35kg – 5 x 12 repetitioner

    Reverse grip Bicep Curls
    35kg – 4 x 12 repetitioner

    Cable Lateral Raises m. rak arm
    15kg – 4 x 12 repetitioner

    Shrugs med rep i kabel liggandes på lutad bänk + Vertical Barbell Rows (Superset)
    Shrugs – 100kg
    Rows – 45kg
    4 x 12 repetitioner i respektive övning

    Seated Scott Curl
    20kg – 4 set – 8/8/7/7 repetitioner

    Enarmade Bicep Curls i maskin
    35kg – 3 set – 12/12/10 repetitioner

    Smith-machine Behind Shrugs
    130kg – 5 x 8 repetitioner

    Slut på Bicep/Tricep/Axlar-passet 1 juli 2015

    #1083555

    Under gårdagen slogs jag ut av solen och tog mig en vilodag!

    Fredag 3 juli – Ben

    Lying Machine Squat (Uppvärmning)
    50kg – 3 x 20 repetitioner

    Vadpress i Power-Squat-maskinen
    100kg – 5 x 12 repetitioner

    Leg-press
    200kg – 5 x 12 repetitioner

    Squats
    70kg – 5 x 12 repetitioner

    Calf-raises
    150kg – 4 x 12 repetitioner

    Standing Leg Curl
    50kg – 4 x 12 repetitioner

    Slut på Benpasset 3 juli 2015

    #1083559

    Lördag 4 juli – Bröst/Rygg

    Gaspari’s legendariska side-chest pose. Grym inspiration!
    [img=http://i59.tinypic.com/24bt9xw.jpg]Lat Pull-down (Uppvärmning)
    65kg – 3 x 15 Rep

    Cable Chest-press (Uppvärmning)
    45kg – 3 x 15 Rep

    Lat Pull-down
    115kg ( PB ) – 4 set – 10/8/8/7 Rep

    Flat bench – Smith Machine – Bench Press
    100kg – 4 x 8 Rep

    Decline Cable Flies
    50kg ( PB ) – 4 x 8 Rep

    Flat bench – Chest Flies
    32,5kg – 4 x 8 Rep

    Seated Rows med parallellt grepp i axelbredd
    100kg – 4 x 10 Rep

    Chest-press i maskin
    70kg – 4 x 12 Rep

    Slut på Bröst/Rygg-passet 4 juli 2015

    #1083560

    Söndag 5 juli – Biceps/Triceps/Axlar

    Overhead Cable Rope Tricep Extensions (Uppvärmning)
    30kg – 3 x 15 Rep

    Cable Rope Hammer Curls (Uppvärmning)
    35kg – 3 x 20 Rep

    Lateral Raises (Uppvärmning)
    10kg – 3 x 15 Rep

    Z-Bar Curls
    40kg – 4 x 10 Rep

    Cable Rope Tricep Extensions
    50kg – 4 x 10 Rep

    Cable Rope Hammer Curls
    55kg – 4 x 8 Rep

    Cable Bicep Curls
    80kg – 4 x 10 Rep

    Hängande Bicepcurls från bänk + Hammercurls + Reverse grip Bicepcurls (Tri-set)
    4 Tri-set
    Hängande Curls – 17,5kg Hantel – 12 Rep
    Hammercurls – 20kg Hantel – 8 Rep
    Reverse Grip – 25kg Stång – 8 Rep

    External Rotation with Cable
    15kg – 4 x 15 Rep

    Slut på Biceps/Triceps/Axlar-passet 5 juli 2015

    #1083563

    Måndag 6 juli – Ben

    Lying Squat Machine (Uppvärmning)
    50kg – 3 x 15 Rep

    Vadpress i Power Squat-Maskinen (Uppvärmning)
    50kg – 3 x 15 Rep

    Legpress
    230kg – 4 x 12 Rep

    Squats
    95kg – 4 x 12 Rep

    Vadpress i sittande maskin med raka ben
    150kg – 4 x 12 Rep

    Legcurls (Ett ben i taget)
    45kg – 4 x 10 Rep

    Sittande Vadpress
    55kg – 3 x 12 Rep

    Slut på Benpasset 6 juli 2015

    #1083565

    Tisdag 7 juli – Bröst/Rygg/Mage

    Incline Dumbbell Press (Uppvärmning)
    17,5kg – 3 x 15 Rep

    Vertical Lat Pull (Uppvärmning)
    25kg – 3 x 15 Rep

    Incline Smith Machine Bench Press
    100kg – 4 x 10 Rep

    Smith Machine Bench Press
    80kg – 4 x 10 Rep

    Lat Pulldowns
    115kg – 4 x 8 Rep

    Decline Cable Flies
    50kg – 2 x 10 Rep
    45kg – 2 x 10 Rep

    Incline Dumbbell Flies
    32,5kg – 4 x 10 Rep

    One Arm Rows
    32,5kg – 3 x 12 Rep

    Crunches
    3 x 30 Rep

    Slut på Bröst/Rygg/Mag-passet 7 juli 2015

    #1083570

    Onsdag 8 juli – Biceps/Triceps/Axlar

    Cable Tricep Extensions (Uppvärmning)
    35kg – 3 x 15 Rep

    Bicepcurls (Uppvärmning)
    15kg hantel – 3 x 15 Rep

    Lateral Raises – Raka Armar (Uppvärmning)
    10kg – 3 x 15 Rep

    Seated Bicep Curls
    15kg – 3 x 12 Rep

    Cable Bicepcurls + Cable Tricep Extensions (Superset)
    Biceps – 60kg – 3 x 12 Rep
    
Triceps – 80kg – 3 x 12 Rep

    Lateral Raises – M. böjda armar
    17,5kg – 3 x 12 Rep

    Cable One Armed Tricep Extensions
    25kg – 3 x 12 Rep

    Cable Hammercurls
    65kg – 3 x 12 Rep

    Seated Scott Curls
    15kg – 10/8/8 Rep

    Seated Rear Deltoid Raises
    22,5kg – 3 x 12 Rep

    Slut på Biceps/Triceps/Axel-passet 8 juli 2015

    #1083576

    Torsdag 9 juli – Ben

    Benen klättrar sakta men säkert upp för listan bland mina favorit-muskelgrupper att träna!
    [img=http://i60.tinypic.com/a2d8o1.png]Squats i Smithmaskin (Uppvärmning)
    50kg – 3 x 15 Rep

    Lying Machine Squats
    80kg – 4 x 12 Rep

    Squats
    70kg – 5 x 12 Rep

    Legpress
    150kg – 5 x 12 Rep

    Standing Leg-Curls
    50kg – 3 x 12 Rep

    Sittande Vadpress
    65kg – 4 x 12 Rep

    Sumo Squats i Smithmaskinen
    80kg – 4 x 12 Rep

    Slut på Ben-passet 9 juli 2015

    #1083579

    Fredag 10 juli – Bröst/Rygg

    Lat Pulldowns (Uppvärmning)
    50kg – 3 x 15 Rep

    Incline Hantelpress (Uppvärmning)
    15kg hantel – 3 x 15 Rep

    Lat Pulldowns med brett grepp
    100kg – 4 x 12 Rep

    Incline Hantelpress
    40kg hantel – 4 x 12 Rep

    Flat Bench Benchpress i Smithen
    100kg – 4 x 12 Rep

    Upward Cable Crossovers
    30kg – 4 x 12 Rep

    Lat Pulldowns med tätt grepp och parallell handfattning
    100kg – 3 x 12 Rep

    Seated Rows
    100kg – 4 x 12 Rep

    Flat Bench Flyes
    25kg – 4 x 12 Rep

    Slut på Bröst/Rygg-passet 11 juli 2015

    #1083581

    Lördag 11 juli – Biceps/Triceps/Axlar

    Dumbbell Overhead Extensions (Uppvärmning)
    8kg – 3 x 15 Rep

    Dumbbell Curls (Uppvärmning)
    12,5kg – 15/12/12 Rep

    Lateral Raises (Uppvärmning)
    10kg – 3 x 15 Rep

    Cable Tricep Extensions + Reverse Grip Barbell Curl (Superset)
    3 Superset
    Triceps – 80kg
    Biceps – 35kg

    Seated Dumbbell Curls
    17,5kg – 12 Rep
    15kg – 3 x 12 Rep

    Lateral Raises m. böjda armar
    15kg – 4 x 12 Rep

    Cable Overhead Tricep Extensions
    25kg – 4 x 12 Rep

    Preacher Curls
    27,5kg – 10 Rep
    22,5kg – 3 x 10 Rep

    Cable Lateral Raises
    15kg – 2 x 15 Rep
    17,5kg – 2 x 12 Rep

    Hammer Curls
    17,5kg – 4 x 12 Rep

    Cable Supine Rear Deltoid Pull
    15kg – 4 x 12 Rep

    Barbell Shrugs i Smith-maskin
    130kg – 3 x 8 Rep

    Slut på Biceps/Triceps/Axel-passet 11 juli 2015

    #1083584

    Söndag 12 juli – Ben

    Vadpress med raka ben (Uppvärmning)
    30kg – 3 x 25 Rep

    Leg Curls ett ben i taget (Uppvärmning)
    20kg – 3 x 20

    Seated Leg Extensions (Uppvärmning)
    25kg – 3 x 15 Rep

    Standing Leg Curls
    30kg – 4 x 12 Rep

    Seated Leg Extensions – Ett ben i taget
    25kg – 12/12/10/10 Reps

    Seated Leg Press
    180kg – 4 x 12 Rep

    Seated Calf Raises
    25kg – 4 x 15 Rep

    Slut på Ben-passet 12 juli 2015

Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 27 total)

You must be logged in to reply to this topic.