Passet – No pain, no gain

[Anonym anvandare]

Passet på lokaaaaaaaaaln i Sorsele, ska försöka hålla igång en sån här träningsjournal se gott det går.

Namn: Malte Bjelkendal
Ålder: 17, (snaaart)
Vikt: 78 kg
Längd: 184 cm

Bänk: 80 kg
Böj: 140 kg
Mark: 170 kg
Militärpress: 55 kg

Kör en version av Jim Wendler’s 5/3/1 och går riktigt bra hittills, har som mål att bli så stark jag kan i de 4 ovanstående basövningarna och sedan till nästa år anmäla mig och tävla i någon amatörtävling i fitness five.

Körde just klart den här omgångens tunga cykel, så nästa vecka blir det lite leett bara.

Veckans 4 pass, (bara basövningarna skriver jag den här gången)

(KG x REPS)

Måndag Militärpress

Set 1 – 40 x 5
Set 2 – 45 x 3
Set 3 – 50 x 6

Tisdag Marklyft

Set 1 – 117 x 5
Set 2 – 132 x 3
Set 3 – 150 x 12

Torsdag Bänkpress

Set 1 – 55 x 5
Set 2 – 65 x 3
Set 3 – 72 x 7

Fredag Knäböj

Set 1 – 97 x 5
Set 2 – 110 x 3
Set 3 – 125 x 6

Bra vecka, särskilt i marken, går framåt se fruktansvärt!

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Men se satans!! He gå unna! Kul!

[Anonym anvandare]

”Chill”-vecka nu i 5/3/1 så passa på å testa lite grejs å ba underhålla kroppen, nästa vecka blire å ta i igen!

Bröst å lite rygg

Hantelpress (rest-pause) 5 set

27,5 kg/hantel – 30 – 45 s vila mellan set! inge mer

Set 1 – 10 reps
Set 2 – 7 reps
Set 3 – 7 reps
Set 4 – 4 reps
Set 5 – 3 reps

Pec deck

2 x 6 på 110, långsamt tempo, 3 sekunder postiv, hålla 2 sekunder, 5 sekunder negativ

Sned hantelpress (rest-pause) 5 set

25 kg/hantel 30 -45 s vila mellan set! inge mer

Set 1 – 7 reps
Set 2 – 6 reps
Set 3 – 5 reps
Set 4 – 5 reps
Set 5 – 3 reps

Cable cross overs

2 x 20 kg/kabel, samma här, långsamt tempo.

sittande rodd

1 set – 10 x 60 kg
4 set – 8 x 65 kg

Bra pass!

[Anonym anvandare]

fortfarande chillvecka, tönt-mark-pass idag… passa på å köra lite biceps me då!

Mark

Set 1 – 95 x 5
Set 2 – 110 x 5
Set 3 – 115 x 5

Goodmornings

3 set, 60 kg x 10

Bicepscurls på snedbänk

2 set, 12,5 kg/hantel x 8

Skivstångscurl

3 set, 30 kg x 10

Kabelcurl 1 dropset, 3 droppar

45 kg, 35 kg, 30 kg, 25 kg
Totalt 27 reps

Magemaskinen

5 set, på tyngd 7 (vet inte hur tungt det är men alla som träna på lokaln förstå) 15 reps

Fjantigt pass, tog bara 45 minuter, men blev iaf taggad som tusan att dra tungt nästa vecka !

[Anonym anvandare]

Varje månad testar jag hur jag ligg till i F5 övningarna.
Vikterna är uträknade på 75 kg, ska ligga på den vikten om de bli tävling.

Test 1, 2/9 2011.

Bänkpress: 75 kg – 4 reps
Skivstångscurl: 37,5 kg – 4 reps
Knäböj: 112, 5 kg – 12 reps
Pull-ups: KV – 13 reps
Dips: KV – 21 reps
Totalt : 54 reps

Test 2, idag, 8/10 2011.

Bänkpress: 75 kg – 5 reps (Hade säkert gjort 6 men hade inge pass så chansa int) +1
Skivstångscurl: 37,5 kg – 7 reps +3
Knäböj: 112, 5 kg – 15 reps +3
Pull-ups: KV – 15 reps +2
Dips: KV – 22 reps (Hade triceps träningsvärk se fruktansvärt, så förstörde visst!) +1
Totalt: 64 reps

Total ökning med 10 reps på en månad! Bra ökning, mitt mål var att öka med 46 reps på 6 månader, så bra framsteg! Böjen känns mest stabil

[Anonym anvandare]

Militärpress

42,5 kg x 5
45 kg x 5
47,5 kg x 9 PB på reps

Dips KV + 20-kaka

Set 1 – 9
Set 2 – 7
Set 3 – 8
Set 4 – 6
Set 5 – 7

Kör med 25 kaka mellan bena nästa vecka

Pullups KV + 10 kg

Set 1 – 7
Set 2 – 5
Set 3 – 4
Set 4 – 4
Set 5 – 3

Lyft åt sidan

10 kg/hantel, 3 x 12

Facepulls (ba för hållning)

2 x 15, lätt vikt

Bra pass! Och nu med mogge på 5/3/1 igen bli de ba å ta i mer!

[Anonym anvandare]

Mark idag, max på 137 kg.

Marklyft (stopp i botten)

122 kg – 5 reps
130 kg – 5 reps
137 kg – 22 reps

Kändes bra, målet var 20! slutade då tekniken börja bli lidande, tappa trycket i magen och börja bli nå ostbågerygg.

Goodmornings 60 kg

2 set, 10 reps.
Gjorde bara 2 set, ryggen va ändå instabilare än farfar efter marken så kändes inte lööönt.

Magemaskin , tyngd 8

Kort vila mellan set, ca 45 s

Set 1 – 15
Set 2 – 15
Set 3 – 12
Set 4 – 12
Set 5 – 8

Skivstångscurls 35 kg

3 set, 10 reps – 9 reps – 8 reps

Ändå helt okej, och tog inte ut till max, kände liten sliten i biceps sen pullupsen dagen innan.
Bra pass!

[Anonym anvandare]

Nu må ja se! en rikti kär som ha börje skriv :devil:

[Anonym anvandare]

Körde passet i arvidsjaur idag, va först int se taggad, had ätit dåligt, men hitta sen en Raubtier-skiva och då blev de annat!

Bänkpress

57 x 5
62 x 5
67 x 12 2 reps mer än tidigare

Sug fortfarande i bänken, men går bara framåt så är nöjd

Hantelpress 27 kg/hantel

10 , 10 , 10 , 10 , 9

Ökning iaf

Skivstångsrodd 60 kg

5 set, 10 reps alla

Fick använda remmar, skivstångarna i arvidsjaur är ju helt släta, gå knappt å håll i !

Avsluta me lite kabel-crossovers för bröst och sen stretch. Ska nog gå på löpbandet 40 min på lokaln ikväll, är fortfarande stel efter marken.
Bra pass!

[Anonym anvandare]

Veckans roligaste pass, BÖJ ! Var riktigt taggad, va gomat på skolan så hade visst laddat ordentligt.

Maxning på 115, hade mål att göra 15.

Knäböj (med bälte 2a och dödens set)

100 x 5
107 x 5
115 x 18[/b] Fet PB, gjorde 11 reps på samma vikt för 3 veckor sen

Knäböj (utan bälte) 90 kg
3 x 10, för leett, bli 95 nästa vecka

Benspark 45 kg

2 x 8

Vadpress, 30 kgs hantel i varje hand

3 x 20 45 s vila mellan

Lårcurl 45 kg

5 set.
10 , 10 , 10 , 7 , 8

Kör på 50 nästa vecka, lika bra att köra tyngre, blir ju att reppa nog mycket i böjen. Snart fulle magasinet i lårcurlen
Grymt pass!

[Anonym anvandare]

Militärpress idag, gick helt okej men inga stora ökningar.

Militärpress

45 x 3
47 x 3
50 x 7

Ökning med 1 rep från senast jag körd på 50 , så helt okej!

Viktade dips, kv + 25 kg

5 set.
7 , 5 , 5 , 5 , 3

Viktade pullups, kv + 10 kg

7 , 4 , 5 , 4 , 4

Facepulls

2 x 15, lätt vikt

Bra pass, men känt jag inte ätit lika bra som vanligt idag. Skitmat på skola, tryckt så mycket de gick men blev sen mest ba knäcke, inte bra!
Mark imorn :up:

[Anonym anvandare]

Mark idag , max på 145, mål att göra 15 reps.

Marklyft

130 x 3
137 x 3
145 x 16[/b]

En rep mer än målet så är nöjd !

Good mornings, 70 kg

2 x 10

Magemaskin 8:ans belastning

5 x 15

Öka vikten nästa gång

Skivstångscurls 35 kg

3 x 10

Öka även där

Bra pass och mycke energi !

[Anonym anvandare]

Bänk idag, max på 70. Gjorde sist en 7a på den vikten, hade mål på 8 iaf!

Bänkpress

62 x 3
67 x 3
70 x 10[/b]

Grymt! en tia var högt över förväntan och kändes stabilt! Års-mål i reps är 75 kg x 10, så det är inte långt borta!

Bänk med hantlar, 31 kg/hantel

5 set,
8 , 7 , 7 , 7 , 6

Bra vikt, kör på samma nästa vecka me.

Skivstångsrodd 65 kg

5 x 10

Kändes rätt tungt men blev ju tior alla set me bra teknik så kör på 70 nästa vecka.

Avslutade med lite kabeljobb för bröstet, sen stretch.
Bra pass, men för mycket snack imellan set, ganska dålig intensitet!

[Anonym anvandare]

Max på 122 i böj, mål var att göra iaf 10, blev lite mer !
Tränade i Arvidsjaur med skola, vet inte riktigt hur tungt allt på deras maskiner var !

Knäböj

107 x 3
115 x 3
122 x 12[/b]

Oh yes, det blir visst ÖÖKNINGAR, en 6:a på 125 var det senaste i dessa vikt-trakter, så känns bra att böjen ba bli bättre!

Knäböj 95 kg

3 x 8

Var lite slut efter max-setet, blev bara 8or.

Benspark

120 (lbs?) 2 x 10

Vadpress med hantlar, 35 kg/hantel

3 x 20

Lårcurl, MAGASINET UT (för leeett)

5 x 10

Bra pass, nöjd med böjen!

[Author]

Posts