Helkroppspass

[Anonym anvandare]

Jag har precis börjat träna efter ett längre uppehåll pga knäproblem, har tidigare tränat styrketräning & har spelat fotboll i många år. Jag har tänkt köra styrka 3 g/v & kondition 1-2 g/v. Jag tänkte mig att köra helkroppspass i början för att komma igång lite sedan splitta upp kroppen.

Jag har satt ihop ett program som jag gärna vill ha åsikter om, för många/få övningar? För många/få set/reps? Bör jag byta ut ngn övning? Byta ordning på övningarna?

Militärpress 3×8
Flyes 3×8
Bänkpress3x8
Pec deck 3×8
Hantelcurl 3×8
Push Down 3×8
Marklyft 3×8
Latsdrag smalt grepp 3×8
Framåtböjd skivstångsrodd 3×8
Knäböj 3×8
Vadpress stående 3×15
+ Mage 2 övningar 3xmax

Vad tror ni?

// Anna

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Ta bort pec deck och bytt plats mellan flyes & bänkpress. Byt Push down mot french press, smal bänkpress eller dips. Byt plats mellan marklyft och latsdrag samt ta bort skivstångsrodden.

När du ska köra helkroppspass så är det bättre att fokusera på färre basövningar & färre set.
Du kanske skulle dela upp det och köra halvkroppspass 3 ggr/vecka. Överkropp två ggr/vecka och underkropp 1ggr/vecka. För att skifta veckan därpå till två pass underkropp och ett pass överkropp?

Kan bli tufft att köra nästan 40(!) set vid ett tillfälle.

[Anonym anvandare]

Jättebra, tack så mkt!

Har du ngt bra förslag på splittat program?

[Anonym anvandare]

Det finns massor.. söööök…

Här har jag skrivit några splits som jag tycker är bra.
[http://forum.body.se/showthread.php?t=36104]

[Anonym anvandare]

Den:
Jag kollade dina förslag & då främst ditt 2-split, såg bra ut, ska definitivt testa det upplägget när jag splittar. En fråga till, hur många övningar ska/bör det vara per muskelgrupp?

[Anonym anvandare]

DSQUARED wrote:

Ta bort pec deck och bytt plats mellan flyes & bänkpress. Byt Push down mot french press, smal bänkpress eller dips. Byt plats mellan marklyft och latsdrag samt ta bort skivstångsrodden.

När du ska köra helkroppspass så är det bättre att fokusera på färre basövningar & färre set.
Du kanske skulle dela upp det och köra halvkroppspass 3 ggr/vecka. Överkropp två ggr/vecka och underkropp 1ggr/vecka. För att skifta veckan därpå till två pass underkropp och ett pass överkropp?

Kan bli tufft att köra nästan 40(!) set vid ett tillfälle.

Varför ta bort stångrodd?

Jag hade lagt upp såhär:

Bröst: Bänkpress superset Dips superset Pec-Dec

Rygg/Biceps: Stångrodd superset Marklyft/Deadlifts superset Bicepscurl

Ben: Djupa knäböj i Smithmaskin superset Benspark
Utfall superset Bencurl

Vader: Stående vadpress superset sittande vadpress

Axlar: Militärpress superset sidolyft superset framåtlutande hantellyft.

Mage: Benlyft superset Sit-Ups

Vill du köra föruttröttningsmetod så vänd på ordningen.

[Anonym anvandare]

ann-tomen wrote:

Jättebra, tack så mkt!

Har du ngt bra förslag på splittat program?

Dag 1(överkropp):

Press: Bänkpress, 3 x 10-12
Snebänk, 3 x 10-12
Dips, 3 x max
Drag: Chins, 3 x max
Pullups alt Chins bakom nacken, 3 x max
Stående rodd, 3 x 10-15
Press uppåt: Skivstångspress bakom nacken,
3 x 10-12
Stående hantelpress, 3 x 10-20
Drag uppåt: Drag till hakan, 3 x 10-20

Totalt: 27 set

Dag2(ben):

Marklyft, 4 x 3-8
Knäböj alt Frontböj, 5 x 10-12
Hantelwalk(utfall där man går framåt en bestämd sträcka sen tillbaka), 3 x 10
Utfallssteg, 3 x 10
Raka marklyft, 3 x 10-20
Donkey raises, 3 x max
Upphopp, 3 x 10-15

Totalt: 24 set

Bra program med lite lägre träningsvolym(undantag benpasset, men det blir ganska få set i alla fall totalt den dagen)

[Anonym anvandare]

ann-tomen wrote:

Jättebra, tack så mkt!

Har du ngt bra förslag på splittat program?

Dag 1(överkropp):

Bröst: Bänkpress 5 x 10
Snebänk 3 x 10
Rygg: Chins 5 x 10
Stående rodd 3 x 10
Axlar: Baksida axlar 3 x 10
Hantellyft åt sidan 3 x 10
Skivsstångspress bakom nacken 3 x 20
Triceps: Liggande tricepspress 3 x 10 Frenchpress 3 x 12
Biceps: Hantelcurl 3 x 12
Skivstångscurl 2 x 10

Totalt: 36 set

Dag2(ben):

Ben: Utfallssteg, 3 x 10
Benspark, 4 x 25
Bencurl, 2 x 25
Knäböj, 5 x 10
Vader: Vadpress, 7 x 15
Tibialisträning, 5 x 15
Mage: Crunches, 4 x 25
Leg raises, 4 x 25

Totalt: 34 set

Bra program med lite högre träningsvolym

[Anonym anvandare]

Fabrice:
Jättebra program med övningar & reps, tack så kanonmkt!
Har du ngn åsikt om mitt helkroppspass som jag hade tänkt köra i ngn vecka innan jag splittar?

Passet ser ut så här:
Militärpress 3×8
Flyes 3×8
Bänkpress3x8
Pec deck 3×8
Hantelcurl 3×8
Push Down 3×8
Marklyft 3×8
Latsdrag smalt grepp 3×8
Framåtböjd skivstångsrodd 3×8
Knäböj 3×8
Vadpress stående 3×15
+ Mage 2 övningar 3xmax

En annan fråga, vad är ”tibialisträning”, vilken övning är det?

[Anonym anvandare]

ann-tomen wrote:

Fabrice:
Jättebra program med övningar & reps, tack så kanonmkt!
Har du ngn åsikt om mitt helkroppspass som jag hade tänkt köra i ngn vecka innan jag splittar?

Passet ser ut så här:
Militärpress 3×8
Flyes 3×8
Bänkpress3x8
Pec deck 3×8
Hantelcurl 3×8
Push Down 3×8
Marklyft 3×8
Latsdrag smalt grepp 3×8
Framåtböjd skivstångsrodd 3×8
Knäböj 3×8
Vadpress stående 3×15
+ Mage 2 övningar 3xmax

En annan fråga, vad är ”tibialisträning”, vilken övning är det?

Tibialisträning innebär att man tränar framsidaunderben(flexar foten uppåt) men det är det knappt någon som gör… inte jag heller men det är nog ett måste om man vill kunna hänga i en chinsställning med fötterna som Franco Columbu kunde!

Att börja med militärpress är dumt tycker jag då det gör att du kommer att prestera sämre i bänken. Detta är väl i sig inget fel beroende på vad man prioriterar. Men ta de övningarna du kan lägga mest belastning på först(om man inte vill förutmatta tex flyes före bänk) Ett helkroppspass skulle se ut på följande sätt.

Bröst
Rygg
Axlar
armar
Ben
Vader

Alternativt att starta med benträningen.. Men kör du marklyft i ryggpasset är det bättre att ha det före knäböjen. Ditt pass skulle med dina övningar se ut :

Bröst
Bänkpress3x8
Flyes 3×8
Pec deck 3×8
Mitt råd är att ta bort Flyes och pec dec och ersätta med snebänk 3×8. Dumt att ha tre övninger för en muskel när du nu har begränsat med tid.

Rygg
Marklyft 3×8
Latsdrag smalt grepp 3×8
Framåtböjd skivstångsrodd 3×8
Väldigt komplett ryggpass, men variera med smalt och brett grepp. I om med att du kör helkroppspass kanske 2 ryggövningar räcker. Marklyft och Chins är bra, men det är klart ordentligt framåtlutad skivstångsrodd är så underbar:) och ryggtavlan innefattar många muskler ! så kör du dina tre övningar.

Axlar
Militärpress 3×8
Inget för baksidan? och mellersta? Tycker det är bättre att skippa pressarna om man har ont om tid när det gäller helkroppspass som förberedelse för split. Du kommer ju att få pressa i bänken och pressar kommer ju självklart när du börjar splitta. Men men..pressa du dina 3×8 och lägg till skivstångsdrag till hakan så blir det bra!

Armar
Hantelcurl 3×8
Push Down 3×8
Byt till frenchpress eller liggande skivstångspress, kankse dips.. Men visst det kommer ju ändå när du splittar:) Men jag tycker det är lite onödigt att tvinga in armövningar i helkroppspasset. de får ju lite aktivering ändå i press och dragövningar.. Ta bort dessa och lägg till mer ben och axelövningar!

Ben
Knäböj 3×8
Vadpress stående 3×15
Gillar du inte att ha vältränade ben? du kan gott och väl lägga till någon övning för baksidan tex lårcurl. och utfallssteg.

+ Mage 2 övningar 3xmax
Ska ha sitt;)

Med modifieringar blir det alltså:

Bänkpress 3×8
Snebänk 3×8
Marklyft 3×8
Chins/Latsdrag 3×8
Framåtlutad Skivstångsrodd 3×8
Militärpressar 3×8
Skivstångsdrag till hakan 3×8
Knäböj 3×8
Utfallsteg 3×8
Lårcurl 3×8
Mage 3×8

Totalt: 33 set
Var inte rädd att variera repsantalet tex 3 x 6-15
Som du ser är det dumt att ha med specifik träning för armar, det blir många set som det är.

[Anonym anvandare]

[quote=”Fabrice;673892

Dag2(ben):

[U”]Ben[/U]: Utfallssteg, 3 x 10
Benspark, 4 x 25
Bencurl, 2 x 25
Knäböj, 5 x 10
Vader: Vadpress, 7 x 15
Tibialisträning, 5 x 15
Mage: Crunches, 4 x 25
Leg raises, 4 x 25

Totalt: 34 set

Bra program med lite högre träningsvolym[/quote]

Knäböj som 4:e övning? 25 reps i benspark och bencurl, syfte? Bra program? knappast!

[Anonym anvandare]

mr_X wrote:

Knäböj som 4:e övning? 25 reps i benspark och bencurl, syfte? Bra program? knappast!

Det är ett svinbra program från Franco Columbu. Man kan tycka det är lite väl mycket förutmattning(för det vet du väl vad det är…) men har kört det flera gånger och kontakten man får i knäböjen är helt oslagbar! Många kör benspark i byggarsyfte, men jag anser mer att det är en uppvärmningsövning/avslutningsövning. repsantalet kan hållas högt.

Bra program ? Ja;) Franco vet vad han gjorde! En utav våra bästa mästare som dessutom var kiropraktor.

Som du läst så har trådskaparen varit utan träning länge på grund av knäskada.. Varför förutmattning/ordentlig uppvärmning av leden är att föredra.

[Anonym anvandare]

Fabrice wrote:

Bra program ? Ja;) Franco vet vad han gjorde! En utav våra bästa mästare som dessutom var kiropraktor.

Han använde också otillåtna preparat så hur han tränade är ganska ointressant för de allra flesta.

[Anonym anvandare]

mr_X wrote:

Han använde också otillåtna preparat så hur han tränade är ganska ointressant för de allra flesta.

Han hävdar att han inte visste att steroider fanns när han vann olympia första gången. Och att steroider blev kända i bodybuildingkretsar först efter 1976.

Sanningshalten i detta vet antagligen bara Columbu och hans närmaste(och du såklart). Men att det skulle vara farligt med högreppare och förutmattning för någon som är ren är ju helt dumt att påstå!

[Author]

Posts