- This topic is empty.
-
Posts
-
Tjaa! Har försökt gjort ett träningsprogram och skulle gärna vilja ha lite feedback på det. Är ganska grön så vet inte riktigt om jag har lagt upp programmet rätt, tagit med viktiga övningar etc. Som sagt, ge gärna förslag på ändringar och annat!
Måndag
Ben & biceps▪ Framsida/Baksida lår
Knäböj 4×8
Benspark i maskin 4×8
Utfall med hantlar 4×8
▪ Vader
Stående vadpress 4×8/10
▪ Biceps
Curl med skivstång 4×8
Hammercurl/Koncentrationscurl 4×8
▪ Mage
Crunches i maskin 3×20
Sneda crunches 2×10Onsdag
Bröst & Triceps▪ Bröst
Liggande hantelpress 4×8
Pec decs 4×8
Cabel cross 4×8
▪ Triceps
Liggande tricepspress med skivstång 3×8
Pushdowns 4×8
▪ Mage
Crunches i maskin 2×20
Sneda crunches 2×15Fredag
Rygg & Axlar▪ Rygg
Marklyft 3×10
Drag bakom nacke/framför nacke 3×10
Hypersträck 3×10
▪ Axlar
Hantelpress framåt 3×10
Militärpress 3×10
Hantelpress åt sidorna 3×10
▪ Mage
Crunches i maskin 2×20
Sneda crunches 2×15snark…
Måndag: Skippa mage, lägg till någon övning för baksida lår antingen liggande lår curl eller rumänska/raka mark. De får lite stryk i de övningar du har, men mest quads som jobbar i det du planerat. Vader är en oerhört jobbig muskel att få volym på om det är det som är målet. Jag är ingen expert men vad jag har läst får man piska den rätt hårt om man är ute efter tillväxt. Lägg gärna till sittande vadpress i samma veva och kanske även träna 2 ggr i veckan, du avgör själv.Onsdag: Varför inte bänkpress? Pecdeck och cable cross är väldigt lika. Kör bänkpress, cable cross ELLER pecdeck, liggande hantelpress om du vill, men jag skulle kört dips, (de tar på triceps också vilka du ändå ska träna sen).
Fredag: Ryggen är lite personligt hur du vill köra. Chins är alltid bra. Jag skulle säga ta chins och smala latsdrag istället för drag bakom nacken.
Axlar: hantelpress framåt och militärpress jobbar båda två mest på främre axeln. Dock har du ingenting på bakre axeln så byt ut den mot typ framåtlutande lyft åt sidan eller liggande kryssdrag.Mage kan du köra 2 ggr i veckan och det är ju fördelaktigt om det är på de kortaste passen så de andra inte blir för långa. Kolla i övningsbanken efter bra magövningar. Jag tycker crunches i maskin är trist som fan och gissar mig till att det inte blir lika bra som när man kör dem själv, men jag kan ha fel.
Min post blev lite rörig men jag är trött och en del av det jag säger är personligt (så tänk på det innan ni hoppar på mig!)
Kör hårt och lycka till.
Alla funkar vi ju olika, det kanske är ett bra upplägg som fungerar för dig, testa och utvärdera, ändra på det som inte fungerar allt eftersom. Jag kör å andra sidan biceps och triceps på samma pass, då jag känner att jag inte kan ta ut båda grupperna lika mycket om den ena redan är ansträngd från ett tidigare pass. Och ben kör jag alltid då jag har 2 dagars vila efter. Ben/Biceps/mage i ett pass, känns mycket långtråkigt, vill helst att det tar 60 min effektiv tid annars skulle jag bli skitsur…Fast det är ju så jag funkar.
Lutande crunches med skivstång är grymt bra för magen tycker jag!Hantelpress eller Bänkpress får vi väl betrakta lite som en smaksak.
Du har fått med de tre stora och givet tre träningstillfällen per vecka så är vilan så bra man kan förvänta sig. Alla övriga övningar blir efter tycke och smak.Jag skulle nog nöja mig med magträning en gång i veckan.
Måndag:
Skippa utfall med hantlar och stoppa in stela mark eller lårcurl.Onsdag:
Skippa Cabelcross och orkar du köra Dips efter Hantelpressen så är det en kanonövning.Fredag:
Byt ut drag framför/bakom nacke mot Chins.
Skippa hantellyft framåt och stoppa in någon övning för baksida axlar eventuellt.
Känner du att du fortfarande har ork så kan du stoppa in stångrodd, då får du både rygg och baksida axlar.De enda riktiga bommarna var avsaknad av övningar för hamstrings och baksida axlar. På det stora hela kan du testa och köra programmet ett tag och sedan justera där du känner att det blir för mycket/för litet.
På det stora hela inget dumt program, ett måste är däremot chins och dips för överkroppen, och som någon sa någon övning för hamstríngs. Tung skivstångsrodd är en personlig favoritövning för ryggen, rekommenderas!
Jag skulle fundera en stund på om antalet set/övningar för bröst/axlar står i proportion med antalet set/övningar för rygg.
Tack för tipsen!
Angående magen så har jag fått lära mig att den ska/kan tränas varje pass, men det kanske inte alls är bra. Ska försöka hitta lite fler magövningar så man kan variera sig lite.
Bänkpressen valde jag bort för att jag helt enkel föredrar hantelpress, vet inte vilken som ger mest men känns som att båda är ganska bra.
Ska lägga till chins, dips och även någon övning för baksida lår och baksida axel.@patriknn: var lite trött när jag skrev inlägget men meningen är att det princip ska vara lika många set&reps för både rygg och bröst/axlar, my mistake
oj fel post! Ser väl så där ut! tkr mage en gång i veckan! men men,
Sen ben ett pas för säg. är en stor muskelgrupp. annars så!
Säger som alla andra. Kör mage en gång i veckan! Generellt sätt bygger du inte bättre för att du kör muskeln oftare. Ha hellre en dag i veckan t.ex. fredag då du kör många set mage och skippa mage resterande dagar. Pröva det!
Idioten som sa till dig att du ska träna mage varje pass kan du ju vänligen be om en fysiologisk förklaring om varför det vore fördelaktigt.
Gick på en styrketräningskurs för nåt årsen och läraren va ganska erfaren inom tyngdlyftning etc, så trodde till fullo på honom när han lade upp mitt träningsprogram
Han sa att magen behövdes tränas lite oftare för att det ska bli nåra resultat. Men det låter rimligt som dom flesta här säger, alla andra muskelgrupper tränar jag 1 gång per vecka så varför inte samma sak med magen.
- You must be logged in to reply to this topic.
