- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej!
Tänkte dra lite info om mig innan.
För två år sedan gick jag i gymnasiet vägde 73 kilo på 176cm. Spelade fotboll på korpnivå 2 dagar i veckan + gymmade 2-3 gånger i veckan. Åt i princip dåligt ganska ofta men det var ändå morsans hemlagade mat 80 % av fallen resten typ pizza/hamburgare. Hade en liten kagge (aldrig varit smal), men mådde kanon och hade bra ork.
Nu jobbar jag , ganska stillasittandes och väger 85 kilo på 180cm, lite av extravikten är muskler då jag hade en period när jag var arbetslös och bodde på gymmet men skulle gissa att jag kan bli av med minst 10 kilo fett. Skulle gissa att magen svällt ut minst 10 cm på dessa två år och min ork är nästan borta. Fotbollen löstes upp i och med studenten, alla gick åt olika håll osv.. Och nu gymmar jag ganska sällan 1-2 gånger i veckan och lagar all mat själv (flyttat hemifrån) och då blir det oftast inte så nyttigt. Har samma kroppsform som förut bara det att magen putar ut lite extra..
Nu behöver jag hjälp! Har ingen aning om upplägg av kost för en kille i min storlek. Har aldrig haft något intresse direkt men nu har jag fått nog av att flåsa och bli svettig av minsta cykeltur. Ska sluta med all skräpmat godis och läsk och ha en belöningsdag den 25 varje månad då jag får parta loss.
Så om någon skulle kunna hjälpa mig med hur mycket jag ska äta, vad jag ska äta osv för att gå ned åtminstone 8 kilo Ett komplett upplägg kostvis så att säga men även träningstips mottages
Jag har tänkt börja med morgonpromenader (ca 45min) i veckorna samt att öka gymandet till 3 ggr i veckan á 30min styrka + 15min kondition.
Tacksam för all hjälp jag kan få då jag är en novis på kosthållning
Tjena Viktor!
I ditt fall skulle jag läsa deff guiden av king grub, som finnes här [http://forum.body.se/showthread.php?t=22347]
Rekommenderar dig att läsa den nogrant, eftersom det står det mesta du behöver veta om deffning. Om något känns oklart så hjälper jag dig gärna, säg bara till!MVH
Danne
danne32 wrote:Tjena Viktor!I ditt fall skulle jag läsa deff guiden av king grub, som finnes här [http://forum.body.se/showthread.php?t=22347]
Rekommenderar dig att läsa den nogrant, eftersom det står det mesta du behöver veta om deffning. Om något känns oklart så hjälper jag dig gärna, säg bara till!MVH
Danne
+1 på det!
Jag började precis som du, med liknande förutsättningar. Jag har läst ALLT jag kunnat hitta här i ämnet och har med mångas hjälp, på 3 månader tappat från 84kg till 75 kg + att jag lyckats bygga lite muskler på det.
Kostupplägget är inte alls speciellt avancerat. Mycket kött och fisk med grova grönsaker. Högt proteininnehåll i varje måltid och ligg jäklit lågt på snabba kolhydrater. Ditt sunda förnuft säger nog vad du bör undvika.
Jag är långt ifrån expert men jag har i alla fall lyckats bra. Jag ställer gärna upp som stöd också och ger tips! Skicka bara ett PM i så fall!
Good luck!
Hej igen!
Tack för de snabba svaren och all hjälp, känns skönt att få några jag kan bolla lite med.Okej nu har jag läst deffguiden, definitivt en hel del fakta som jag inte visste om sen tidigare. Om jag räknar ut det basala energibehovet på mig enligt dessa premisser blir det rätt då?
Ålder 20
Vikt 85 kg
Längd 180 cmUträkningen:
66,5 + (13,75 x 85) + (5,003 x 180) – (6,775 x 20) = 2000,29Sen är det värdesiffran som jag inte har en aning på vad jag ska ta men jag jobbar 8 timmar per dag sittandes och har tänkt gå 45 minuters promenader och gymma ganska intensiva styrkepass på 3 x 30 min/vecka och efter styrkepass ta 15 min kondition.
Ska jag välja värdesiffran enbart efter min huvudsakliga uppgift över dagen eller ta med min träning. Om jag väljer värdesiffran 1,2 (det lägsta) blir mitt BEE ca 2400 kcal. Ska jag satsa på ett energiintag på ca 2000 kcal då? Men då har jag inte räknat med vad jag gör av med under träning och vad jag förstår ska man inte gå all-out direkt.
Sedan är det egentligen själva födan jag är mest intresserad av att veta mer av. Vad är en bra frukost, lunch osv för mig. Jag är ingen superkock och vill gärna ha enkla maträtter att tillreda.
Tänkte bara gå igenom hur mina födointag ser ut idag och sedan rådfråga hur de borde se ut gentemot mitt BEE.. Jobbar på arlanda så det blir tidiga morgnar.
03.15 Två mackor (lingongrova alltid) med smör och kaviar, 1 glas O´boy (hemskt jag vet, både tiden och måltiden)
ca 0600 Två mackor med kaviar och smör, 1 drickyoghurt
ca 1000 Lunchlåda oftast kyckling+pasta och en morot alt sallad
ca 1400 Dödstrött på väg hem tar jag en cheeseburgare och en liten cola
ca 1445 En liten tupplur på en timme
ca 1800 Middag oftast pasta + bacon och paprika cremefraiche
ca 2000 1 banan och 1 glas O´boy
ca 2130 Sängdags!
Inte för att det spelar någon roll här kanske men dricker ca 1 liter vatten om dagen också
ViktormedK! wrote:Hej igen!
Tack för de snabba svaren och all hjälp, känns skönt att få några jag kan bolla lite med.Okej nu har jag läst deffguiden, definitivt en hel del fakta som jag inte visste om sen tidigare. Om jag räknar ut det basala energibehovet på mig enligt dessa premisser blir det rätt då?
Ålder 20
Vikt 85 kg
Längd 180 cmUträkningen:
66,5 + (13,75 x 85) + (5,003 x 180) – (6,775 x 20) = 2000,29Sen är det värdesiffran som jag inte har en aning på vad jag ska ta men jag jobbar 8 timmar per dag sittandes och har tänkt gå 45 minuters promenader och gymma ganska intensiva styrkepass på 3 x 30 min/vecka och efter styrkepass ta 15 min kondition.
Ska jag välja värdesiffran enbart efter min huvudsakliga uppgift över dagen eller ta med min träning. Om jag väljer värdesiffran 1,2 (det lägsta) blir mitt BEE ca 2400 kcal. Ska jag satsa på ett energiintag på ca 2000 kcal då? Men då har jag inte räknat med vad jag gör av med under träning och vad jag förstår ska man inte gå all-out direkt.
Sedan är det egentligen själva födan jag är mest intresserad av att veta mer av. Vad är en bra frukost, lunch osv för mig. Jag är ingen superkock och vill gärna ha enkla maträtter att tillreda.
Tänkte bara gå igenom hur mina födointag ser ut idag och sedan rådfråga hur de borde se ut gentemot mitt BEE.. Jobbar på arlanda så det blir tidiga morgnar.
03.15 Två mackor (lingongrova alltid) med smör och kaviar, 1 glas O´boy (hemskt jag vet, både tiden och måltiden)
ca 0600 Två mackor med kaviar och smör, 1 drickyoghurt
ca 1000 Lunchlåda oftast kyckling+pasta och en morot alt sallad
ca 1400 Dödstrött på väg hem tar jag en cheeseburgare och en liten cola
ca 1445 En liten tupplur på en timme
ca 1800 Middag oftast pasta + bacon och paprika cremefraiche
ca 2000 1 banan och 1 glas O´boy
ca 2130 Sängdags!
Inte för att det spelar någon roll här kanske men dricker ca 1 liter vatten om dagen också
Att du gångrar med 1,2 låter bra i förutsatt att du räknar med allt rörligt du gör under dagen, det kan vara styrketräning/cardio och den sträckan du går från/till jobbet. Din kost ska du nog ändra lite på. Skippa oboy cheeseburgare, bacon, cremefraiche och allt onödiga kcal. Du behöver få i dig mer proteiner.
Tex:
frukost: 2dl fiberhavregryn med 0.5dl mjölk och ett halvt äpple i gröten. 2 äggvitor (kokta) annars finns risk för smitta samt en proteindrink som ger ca 20g protein.lunch: kycklingfile och pasta/ris (fullkorn helst)+grönsaker
styrketräning tex ben (gjort av med ca 300kcal, ”de 300 kcal kan du äta upp”.
efter träningen bör vara den rikaste måltiden av kolhydrater.lunch 2: lax och ris/pasta (fullkorn helst) + grönsaker
middag:lövbiff med ris/pasta/grönsaker
kvällsmål: kvarg
utöver det borde du äta nötter utspritt under dagen. Under deff bör du faktiskt väga maten så du ligger på ungefär -500 kcal per dag. Hur mycket du bör äta av allt jag skrev får du räckna ut själv. Det du ska utgå ifrån är 40% protein(i ditt fall 0,40x2000kcal=800kcal/4=200g protein) 20% fett=45g och 40% kolhydrater=200g räknade jag ut att du behöver om du äter 2000kcal per dag.(1g fett=9 kcal 1g kolhydrat och 1g protein=4 kcal) Kolhydraterna bör du lägga så nära träningen som möjligt. Innan träningen för att du ska ha energi genom passet, 40-50g kolhydrater kanske räcker och sedan efter passet ska du ha din största kolhydrat måltid, då kan du äta ca 80g-100g kolhydrater.
Om du är osäker på vad allt innehåller i det du äter så hittar du svaret enkelt här [http://192.121.81.11/livsmedelsok/?epslanguage=SV] där söker du bara på tex pasta så ser du näringsinnehållet på det.Fråga gärna om du inte förstår
MVH
Danne
Din kost är rik på kolhydrater men inte mycket protein?
Börja med att äta mer protein minst 2 gram x din kroppsvikt.ViktormedK! wrote:Hej igen!
Tack för de snabba svaren och all hjälp, känns skönt att få några jag kan bolla lite med.Okej nu har jag läst deffguiden, definitivt en hel del fakta som jag inte visste om sen tidigare. Om jag räknar ut det basala energibehovet på mig enligt dessa premisser blir det rätt då?
Ålder 20
Vikt 85 kg
Längd 180 cmUträkningen:
66,5 + (13,75 x 85) + (5,003 x 180) – (6,775 x 20) = 2000,29Sen är det värdesiffran som jag inte har en aning på vad jag ska ta men jag jobbar 8 timmar per dag sittandes och har tänkt gå 45 minuters promenader och gymma ganska intensiva styrkepass på 3 x 30 min/vecka och efter styrkepass ta 15 min kondition.
Ska jag välja värdesiffran enbart efter min huvudsakliga uppgift över dagen eller ta med min träning. Om jag väljer värdesiffran 1,2 (det lägsta) blir mitt BEE ca 2400 kcal. Ska jag satsa på ett energiintag på ca 2000 kcal då? Men då har jag inte räknat med vad jag gör av med under träning och vad jag förstår ska man inte gå all-out direkt.
Sedan är det egentligen själva födan jag är mest intresserad av att veta mer av. Vad är en bra frukost, lunch osv för mig. Jag är ingen superkock och vill gärna ha enkla maträtter att tillreda.
Tänkte bara gå igenom hur mina födointag ser ut idag och sedan rådfråga hur de borde se ut gentemot mitt BEE.. Jobbar på arlanda så det blir tidiga morgnar.
03.15 Två mackor (lingongrova alltid) med smör och kaviar, 1 glas O´boy (hemskt jag vet, både tiden och måltiden)
ca 0600 Två mackor med kaviar och smör, 1 drickyoghurt
ca 1000 Lunchlåda oftast kyckling+pasta och en morot alt sallad
ca 1400 Dödstrött på väg hem tar jag en cheeseburgare och en liten cola
ca 1445 En liten tupplur på en timme
ca 1800 Middag oftast pasta + bacon och paprika cremefraiche
ca 2000 1 banan och 1 glas O´boy
ca 2130 Sängdags!
Inte för att det spelar någon roll här kanske men dricker ca 1 liter vatten om dagen också
Att du gångrar med 1,2 låter bra i förutsatt att du räknar med allt rörligt du gör under dagen, det kan vara styrketräning/cardio och den sträckan du går från/till jobbet. Alla kcal du gör av med under dagen ska ”ätas upp” om du förstår vad jag menar. Annars hamnar du på ett större kcal underskott än 500 kcal och därmed ökar risken för att muskelmassan rycker. Din kost bör du nog ändra lite på. Skippa oboy cheeseburgare, bacon, cremefraiche och alla onödiga kcal. Du behöver få i dig mer proteiner.
Tex:
frukost: 2dl fiberhavregryn med 0.5dl mjölk och ett halvt äpple i gröten. 2 äggvitor (kokta) annars finns risk för smitta samt en proteindrink som ger ca 20g protein.lunch: kycklingfile och pasta/ris (fullkorn helst)+grönsaker
styrketräning tex ben (gjort av med ca 300kcal, ”de 300 kcal kan du äta upp”.
efter träningen bör vara den rikaste måltiden av kolhydrater.lunch 2: lax och ris/pasta (fullkorn helst) + grönsaker (ca: 80-100g kolhydrat)
middag:lövbiff med ris/pasta/grönsaker eller kvarg
kvällsmål: kvarg
utöver det borde du äta nötter utspritt under dagen. Under deff bör du faktiskt väga maten så du ligger på ungefär -500 kcal per dag. Hur mycket du bör äta av allt jag skrev får du räckna ut själv. Det du ska utgå ifrån är 40% protein(i ditt fall 0,40x2000kcal=800kcal/4=200g protein) 20% fett=45g och 40% kolhydrater=200g räknade jag ut att du behöver om du äter 2000kcal per dag.(1g fett=9 kcal 1g kolhydrat och 1g protein=4 kcal) Kolhydraterna bör du lägga så nära träningen som möjligt. Innan träningen för att du ska ha energi genom passet, 40-50g kolhydrater kanske räcker och sedan efter passet ska du ha din största kolhydrat måltid, då kan du äta ca 80g-100g kolhydrater.
Om du är osäker på vad allt innehåller i det du äter så hittar du svaret enkelt här [http://192.121.81.11/livsmedelsok/?epslanguage=SV] där söker du bara på tex pasta så ser du näringsinnehållet på det.Fråga gärna om du inte förstår
MVH
Danne
Oj det råkade visst bli dubbelpost, aja.
Här har du en bra länk där du enkelt kan räkna ut kcal-mängden i det du äter: [http://www.kostdata.se/lunchtest.htm http://www.kostdata.se/lunchtest.htm%5D
Jo det är ju det som är tanken. Jag tror jag kan spara in mest/ gå ner mest i vikt genom att ändra min kost ganska radikalt, Träning har jag hållit på med i princip hela livet tills för två år sedan så det är inget problem, tror jag iaf nu när jag känner mig väldigt motiverad..
Tillbaka till kosten, Jag ska äta 200 gram protein, 45 gram fett och 200 gram kolhydrater om dagen för att jag ska gå ner i vikt. Låter ganska OK enligt mig, kan nog hålla mig mätt på det. Kolhydraterna räknar du det i torrvikt eller ”tillagningsvikt”?
Och gör ni upp en meny för hela dagen efter en bok så ni får till exakta intag?
Exempelvis till frukost 40g protein 15g fett osvMen men nog för ikväll, sängdags för mig!
Tänkte göra ett försök till en bra frukost imorgon=)
Torr vikt eller inte spelar ingen roll, bara att det är enklare att mäta det exakta näringsvärdet på torr vikt när det gäller pasta/ris/potatis. t ex om du ska koka upp 70g okokt/torr vikt av pasta ger det ca den dubbla vikten när pastan är kokt på grund av vattnet, men det är forfarande samma näringsvärde. Men för att ge dig svaret på din fråga så väger jag personligen pasta och ris i okokt form för att få det exakta värdet.
Jag själv använder mig av hälsovakten. Ett program där man skriver in allt man ätit under dagen för att hålla koll på att man ätit tillräckligt med kcal. Eftersom jag brukar veta vad jag ska äta under dagen så skriver jag upp allt i programmet så jag vet hur mycket jag ”får” äta av allt, så det inte blir för mycket eller för lite.
Du får uppdatera din frukost imorgon
/Danne
Jag använde mig utav hälsovakten som du tipsade om danne.. Kostdata funkar inte på mac antagligen för jag har senaste uppdateringen på både firefox och safari men det gick inte ändå
Okej här kommer min frulle!
1 kokt ägg
2 skivor lingongrova med smör
125g keso
1 glas vattenDetta gav mig 401 kcal, dvs ca 1/5 av mitt målintag, däremot så låg jag ganska lågt på kolhydraterna men det kommer ju desto mer på lunchen och middagen. Men det kändes som jäkligt mycket att få ner.. Brukar ju bara käka två mackor.. Menmen nu ska jag iväg på promenad och sedan lunch, ledig dag idag=D
Aj, synd att det inte fungerade. Men deppa inte för det
, den enda skillnaden egentligen är att du måste söka det du äter på livsmedelsverket (länken jag länkade förut) och skriva ner på papper så är det är inprincip samma grej. Bara att hälsovakten är lite lättare eftersom man kan skriva in allt på datorn direkt istället.Frukosten i övrig ser ju mycket bättre ut nu, men jag skulle välja gröt istället för lingongrova, för det håller jag mig mättare på. Men självklart fungerar lingongrova lika bra som gröt, så ta det DU känner för.
Skönt att vara ledig, jag själv har lov nu
/Danne
Nu kommer en genomgång av dagens kost:
Vaknade sent så lunchen blev till 2 mellanmål..Frukosten som tidigare
Mellanmål 1
Samma som frullen + en lingongrova med kaviar +1 glas mjölk ist för jos1 timmes promenad mellantempo
Mellanmål 2
1 banan + 1 glas mjölkMiddag
Köttfärslimpa m kokt potatis och brunsås, vatten
Romansallad, gurka, paprika, ananas och vinägrettEtt mellis till blir det innan sängdags men nu när jag använt hälsovakten så har jag hittills kommit upp i 1589 kcal, varav 116% fett av BEE, 89% kolhydrater av BEE och 168% protein av BEE. Hur är det med siffrorna kan det vara OK att ligga såhär eller är det inte bra alls? Jag ligger ju ändå inom mitt mål på kalorier lite för lågt till och med.. D-vitamin låg jag bara på 48% medan B6 låg på 130% och B12 på 222%(!)
Men men får väl se hur det går.. Har tänkt börja köra ägg till frullen varje dag i alla fall.
Idag skall du inte oroa dig över D-vitaminet, du tog ju en timmes promenad i solen.
DÅ har du gott och väl fyllt RDI idag om du nu inte var helklädd och/eller gick i skuggan hela tiden.Jag tog en två timmar lång mountainbiketur på dryga 5.3 mil men tyvärr var jag heltäckt förutom ansiktet.
Vem vet, jag kanske svischade förbi dig? Har visserligen käkat 11 ägg och en multivitamintablett så no worries för D-vitaminet ändå gissar jag.Ditt upplägg är bra tycker jag, för egen del skulle jag inte dricka juice och inte käka Lingongrova men det är vad JAG hade gjort utifrån MINA preferenser för vad jag tycker är gott, håller mig mätt på och tror jag mår bättre av.
- You must be logged in to reply to this topic.
