Askil Sturessons kokbok, med nyttig, god & billig mat.

Home Forums Matlagning och Recept Askil Sturessons kokbok, med nyttig, god & billig mat.

This topic contains 18 replies, has 0 voices, and was last updated by  Anonym anvandare 7 years ago.

Viewing 4 posts - 16 through 19 (of 19 total)
  • Author
    Posts
  • #1075583

    Tisdag v14/2013

    Visningar: 634

    Askil har tagit fram en gröt med extremt hög proteinkvalité, speciellt om den serveras med mjölk, då ligger C.S. på närmare 145, d.v.s. 45 % överskott på essentiella aminosyror. Gröten på bilden innehåller förutom ingredienserna nedan, 16g torkade gojibär.

    [img=http://www.nyttgrepp.se/kraftgrot_v06_2013.jpg]SKOGSHUGGARGRÖT FRÅN PAJALA

    Denna gröt har tillkommit genom ett långt utvecklingsarbete! De första kraftgrötarna var baserade på rostade sojabönor, aprikoser och solrosfrön. Men sedan kom Askil i kontakt med Jonas Jonsson, som också jobbade med grötar och då bytte de lite litteratur, så Askil fick hans ”grötboken”, som finns på Frälsningsarmens förlag. I den kunde man dels läsa om att vikingarna gjorde gröt på krossat korn och gula ärter, dels om en gröt som kallades Pajala gröten, som en syster gjort till sina patienter. Den bestod av fiberhavregryn, linfrön, torkade aprikoser, katrinplommon och russin. Så Askil la’ ihop dessa grötar och addera dessutom solrosfrö, kokos och hasselnötter. Så kom Skogshuggargröt från Pajala till!

    INGREDIENSER
    två portioner

    Äpplen 2 st
    Havrekross 115g
    Gula ärtor 57,5g (torrvikt)
    Torkade aprikoser 18g
    Katrinplommon 18g
    Russin 18g
    Hasselnötter 9g
    Solroskärnor 9g
    Kokos flingor 9g
    Krossade linfrön 3g
    2 krm havssalt

    Förbered genom att blötlägga 575g gula ärtor i 24h, låt stå i kylen. Koka sedan i 45 minuter. Frys in i 10 1liters frysplastpåsar, ca 140g per st.

    Ta fram de färdigkokta ärtorna ur frysen i god tid. Häll i 6,5dl vatten + havssaltet i en kastrull. Sätt på full effekt. Tillsätt havrekross, ärtorna, torkade aprikoser, katrinplommon, russin, hasselnötter, solrosfrön, kokosflingor och krossade linfrön. Koka upp, stäng av plattan och lägg på locket låt stå 20 minuter. Klart. Servera med varsitt glas Ayran och var sitt äpple.

    SKOGSHUGGARGRÖT FRÅN PAJALA
    Per portion exl. ayran.

    ENERGIGIVARE

    Energi 2358 kJ
    Energi 564 kcal
    Protein 17,6g (12,7E%)
    C.S. 116
    BCAA 1500mg
    EAA 3500mg
    Fett 13,3g (21,5E%)
    SAFA 3,7g (6,0E%)
    MUFA 4,5g (7,2E%)
    PUFA 4,2g (6,8E%)
    n-3 0,58g (0,94E%)
    Kolesterol 0mg
    Kolhydrat 91,7g (66,1E%)
    Fiber 17,3g (7,3g/MJ)

    VITAMINER

    A 72RE (38%)
    D 0,0µg (0%)
    E 166,2mg (185%)
    Tiamin 0,84mg (296%)
    Riboflavin 0,23mg (69%)
    Niacin 5,9NE (157%)
    B6 0,35mg (115%)
    Folat 55µg (52%)
    B12 0,00µg (0%)
    C 25mg (134%)

    MINERALER

    Kalium 1126mg (136%)
    Kalcium 90mg (38%)
    Fosfor 472mg (250%)
    Magnesium 165mg (200%)
    Järn 6,72mg (178%)
    Zink 3,56mg (137%)
    Selén 1,6µg (17%)

    PRIS

    9:12 kr/portion = 3:87 kr/MJ

    #1075657

    Fredag v14/2013

    Visningar: 697

    Nu ”knyter” Askil ”ihop säcken”, d.v.s. avslutar sin recept samling med Nyttig, God & Billig Mat, med ett kostupplägg för en vecka, samt med en näringsdeklaration över dagssnittet, för en vecka.
    Nedan: Den blå linjen i diagramet motsvarar dags rekommendationen av vitamin resp. mineral. Staplarna visar dagsintaget i procent av dagsrekommendationen.
    [img=http://www.nyttgrepp.se/nyttig_god_billig_man.gif]KOSTUPPLÄGG EN VECKA FÖR MÄN

    Frukost: En portion dagligen av Skogshuggargröten.

    Lunch: En portion dagligen av Skogshuggargröten.

    Mellan mål: En portion dagligen av Linssalsamackor.

    Middag: Måndag – Min Standard, en portion.
    Tisdag – Borstj, en portion.
    Onsdag – Currygryta, en portion.
    Torsdag – Jägarens Vegetariska, en portion.
    Fredag – Grönsaker i Dijonsås, en portion.
    Lördag – Finsk Rotsakslåda, en portion.
    Söndag – Korncrepes med grönsaker, en portion.

    Kvällsmat: En portion dagligen av Linssalsamackor.

    Måltidsdryck: Ett dricksglas ayran per måltid, d.v.s. 10 dl per dag.

    KOSTUPPLÄGG EN VECKA, FÖR MÄN.
    Dagssnitt en person

    ENERGIGIVARE

    Energi 12886 kJ
    Energi 3080 kcal
    Protein 116,7g (15,4E%)
    C.S. 125
    BCAA 20900mg
    EAA 49100mg
    Fett 74,8g (22,1E%)
    SAFA 22,7g (6,7E%)
    MUFA 21,4g (6,3E%)
    PUFA 24,0g (7,1E%)
    n-3 3,35g (0,99E%)
    Kolesterol 129mg
    Kolhydrat 477,2g (63,0E%)
    Fiber 89,6g (7,0g/MJ)

    VITAMINER
    A 1743RE (194%)
    D 0,64µg (9%)
    E 21,0mg (210%)
    Tiamin 3,77mg (251%)
    Riboflavin 3,68mg (216%)
    Niacin 42,1NE (210%)
    B6 3,31mg (207%)
    Folat 797µg (266%)
    B12 1,94µg (97%)
    C 155mg (206%)

    MINERALER

    Kalium 6998mg (200%)
    Kalcium 1217mg (152%)
    Fosfor 3056mg (509%)
    Magnesium 979mg (280%)
    Järn 31,55mg (351%)
    Zink 21,22mg (236%)
    Selén 29,9µg (60%)

    PRIS

    45:55 kr/dag = 3:53 kr/MJ
    1385 kr/månad

    #1075658

    Fredag v14/2013
    Visningar: 702

    Klart tjejerna också skall få ett kostupplägg, tycker Askil, så nu finns det här:

    [img=http://www.nyttgrepp.se/nyttig_god_billig_kvinna.gif]KOSTUPPLÄGG EN VECKA FÖR KVINNOR

    VECKOMATSEDEL FÖR KVINNOR

    Frukost: ¾ portion dagligen av Skogshuggargröten.

    Lunch: ¾ portion dagligen av Skogshuggargröten.

    Mellan mål: ¾ portion dagligen av Linssalsamackor.

    Middag:
    Måndag – Min Standard, ¾ portion.
    Tisdag – Borstj, ¾ portion.
    Onsdag – Currygryta, ¾ portion.
    Torsdag – Jägarens Vegetariska, ¾ portion.
    Fredag – Grönsaker i Dijonsås, ¾ portion.
    Lördag – Finsk Rotsakslåda, ¾ portion.
    Söndag – Korncrepes med grönsaker, ¾ portion.

    Kvällsmat: ¾ portion dagligen av Linssalsamackor.

    Måltidsdryck: ¾ dricksglas ayran per måltid, d.v.s. 7,5 dl per dag.

    VECKOMATSEDEL FÖR KVINNOR
    Dagssnitt en person

    ENERGIGIVARE

    Energi 9664 kJ
    Energi 2310 kcal
    Protein 87,5g (15,4E%)
    C.S. 125
    BCAA 15700mg
    EAA 36800mg
    Fett 56,1g (22,1E%)
    SAFA 17,1g (6,7E%)
    MUFA 16,1g (6,3E%)
    PUFA 18,0g (7,1E%)
    n-3 2,51g (0,99E%)
    Kolesterol 97mg
    Kolhydrat 357,9g (63,0E%)
    Fiber 67,2g (7,0g/MJ)

    VITAMINER

    A 1307RE (187%)
    D 0,48µg (6%)
    E 15,7mg (196%)
    Tiamin 2,83mg (256%)
    Riboflavin 2,76mg (212%)
    Niacin 31,5NE (210%)
    B6 2,48mg (191%)
    Folat 598µg (149%)
    B12 1,45µg (72%)
    C 116mg (155%)

    MINERALER

    Kalium 5248mg (169%)
    Kalcium 913mg (114%)
    Fosfor 2291mg (382%)
    Magnesium 734mg (262%)
    Järn 23,66mg (158%)
    Zink 15,92mg (227%)
    Selén 22,4µg (56%)

    PRIS

    34:16 kr/dag = 3:53 kr/MJ
    1038 kr/månad

    #1077696

    Onsdag v20/2013
    Visningar: 1727

    Nu har Askil provlagat en åttonde middag – Rostade Rotfrukter.

    Inga mängder är invägda och ingen näringsdeklaration gjord, men jag tippar på att det var runt 550 kcal, denna gång med och ca tian i pengar, gott var det i.a.f.

    [img=http://www.nyttgrepp.se/rotsaker_v26_2013.jpg]ROSTADE ROTFRUKTER
    1 portion, excl. Ayran.

    INGREDIENSER

    Potatis 3st
    En stor morot,
    En bit kålrot.
    Kidneybönor 40g torrvikt kokta.
    En gul lök.
    En portabello svamp
    EFA-Olja 1 msk
    Skiva potatis, kålrot och morot. Klyfta löken, tärna svampen.
    Lägg upp i ett ugnsäkert fat, strila EFA olja över, samt strö över svartpeppar och basilika.
    Rör om.
    Rosta i 225 grader i 45 minuter.
    Servera med ett glas ayran.

Viewing 4 posts - 16 through 19 (of 19 total)

You must be logged in to reply to this topic.