Med siktet inställt på Classic

[Anonym anvandare]

Armar

Kabelcurl:
16,25×15
21,25×15
26,25×15
31,25×15

Stångcurl fatgripz:
30×12
35×12
40×12
50×10

Stående preachercurl FST-7:
12x10x7

Pushdown med rep:
16,25×15
21,25×15
26,25×10
31,25×8

Pushdown:
21,25×15
26,25×12
31,25×10
36,25×10

Smalbänk:
60×15
90×10
100×8
110×3 drop 90×4

Dips FST-5:
15x10x5
KVx40x2

Underarmsträning

Cykelintervaller:
16,5 min

Kändes bra idag. Kroppen börjar kunna nyttja de extra kalorierna och det känns som att en härlig rebound effekt är på gång. Tyvärr är kroppen duktig på att lägga på sig vikt också. I helgen blev det nog så mycket godsaker och det syntes på vågen idag. 3kg extra visade vågen på gymmet. Gillas inte även om jag vet att det är till största del vätska så är det ändå lite störande. Jaja, tids nog stabiliserar sig väl kroppen.

[Anonym anvandare]

Igår var jag och Jörgen å tränade i Luleå på Gymmet. Framsida lår stod på schemat och det blev ett riktigt rivit pass. Kroppen börjar svara bättre och jag börjar ana rebound effekten. 140kg i böjen gick tungt men glädjande nog gick 160kg inge tyngre.

Till min stora glädje hade dom en sån här typ av hacklift. Enligt mig så är dom här mycket skönare än en traditionell hacklift. Kung att köra omvänt i. Blir nästan som att köra frontböj.

[img=http://sbisport.se/shop/contents/media/049pl%20-%20kniebeugemaschine.jpg]Framsida lår & vader

Uppvärmning:
30 reps benspark

Knäböj:
60×10
100×10
130×6
140×4
160×4

Benpress:
100×20
200×15
250×12
300×12

Omvänd hacklift:
40×15
80×12
120×12
160×12

Benspark FST-7:
60x12x7

Stående vadpressmaskin:
30×20
50×20
60×20
70×20
80×15
90×15

Stående vadpressmaskin 2:
50×20
60×20
70×20
80×20
90×20
100×20

Har gjort några jämförelse bilder från förra tävlingen och nu. Här är en av dom. Lite skillnad är det allt.
[img=https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/998550_10200683516303560_681521692_n.jpg]

[Anonym anvandare]

Rygg & baksida axlar

Latsdrag:
50×15
70×12
90×10
110×6

Sittande rodd:
50×12
70×10
90×10
100×10

Marklyft:
60×10
130×10
170×6
200×3

Startrac lat FST-7:
30x10x7

Liggande lårcurl:
30×15
40×12
50×10
60×8
Pyramid set: 20×15, 30×10, 40×10, 50×8, 40×10, 30×10, 20×10.

Finnen:
KVx10x4

Bra pass med bra intensitet. Styrkan börjar leta sig tillbaka också. Även om de tunga basövningarna verkar vilja ta lite tid på sig. Technogym legcurl maskinen var trasig idag så då fick det bli lite extra nötande i liggande lårcurlen. Kan skvallra om att mina baksida lår grinade rätt bra efter pyramid setet. Det är rätt åt dom :up:

[Anonym anvandare]

Morgonpass idag då det är tillställning ikväll. Ett till pass där intensiteten var riktigt bra. Cirkelträningen för magen på slutet var en dräpare

Bröst, axlar & mage

Kabel flyes:
11,25×12
16,25×12
21,25×12
26,25×12

Bänkpress:
60×12
90×12
100×10
110×7 rest pause 110×1

Lätt uppåtlutande hantelflyes:
12×12
18×12
26×12
32×8

Technogym chestpress FST-7:
60x10x7

Sittande hantelpress:
20×15
26×12
30×10
40×4 drop 28×4

Hantellyft åt sidan:
pyramid set: 12×15, 14×12, 16×10, 18×8.
16×10
12×15

Omvänd pec dec:
40×10
50×10
70×10
80×10

Technogym shoulderpress FST-7:
50x10x7

Cirkelträning mage:
Dragon flags
Startrac abchrunch
Abcoaster
4 varv med 10 till 15 reps i varje.

[Anonym anvandare]

Armar

Pushdown:
16,25×20
21,25×15
31,25×12
41,25×12

Smalbänk:
60×15
90×10
110×8
120×3 drop 90×10

EZ-extension på lutande bänk:
18×15
28×12
38×10
48×8

Pushdown med rep med ryggen mot planka FST-7:
20x10x7

Stångcurl fatgripz:
30×12
40×12
50×8
60×6

Hammercurl:
12×12
16×12
22×12
30×7

Kabelcurl FST-7:
21,25x10x7

Underarmsträning

Härligt pass! Styrkan är definitivt på väg tillbaka! Nu är semestern slut för den här gången. Om fyra veckor tar jag en vecka till och far till Rhodos. Har varit slö med maten nog länge nu. Så nu blir det lite uppstyrning där. Läs mer om det på min blogg.

[Anonym anvandare]

Framsida lår, vader & mage

Technogym legextension:
50×15
60×15
90×12
110×10

Knäböj:
60×10
100×10
130×10
150×6

Technogym legpress (smal stance, fötterna långt ned):
100×12
150×10
180×8
200×6

Frontböj i smith 20×4:
70×20 (blev lite för tungt)
50×20 (blev lite för lätt. Kompenserade detta med squeeze)
50×20
50×20

Vadpress i technogym legpress FST-7:
100x12x7

Sittande vadpress:
40×20
60×20
80×20
100×10

Vadpress i hacklift:
100×20
150x20x2
200×20

Chrunches på lutande bänk:
KVx15x4

Startrac abchrunch:
12x12x5

Första gången vi kört 20×4 i frontböj. Inget oväntat att det var tyngre än att köra vanlig böj men trodde ändå att jag skulle fixa att köra på 70kg. Kände tyvärr efter att jag hade kämpat mig igenom första setet att det skulle bli för tungt och sänkte vikten. 50kg var för lätt men det löstes med att jobba lite med squeeze och micro pauser i spänt toppläge.

Hur man än vrider och vänder på det så är känslan efter 20×4 alltid den samma.
[img=http://1.bp.blogspot.com/-RdaODqyqYTY/T5d0aqWibOI/AAAAAAAADyc/3F9BylzSzng/s640/0bZxZ.jpg]

[Anonym anvandare]

Rygg, baksida lår & mage

Chins:
KVx20x2
KVx15x2

Sittande rodd:
50×15
70×12
90×12
100×12

Latsdrag supinerat grepp:
40×15
60×12
80×12
100×12

Marklyft FST-7:
100x10x7

Liggande lårcurl special:
30x10x4

Raka mark med hantlar:
50x10x4

Cirkelträning för magen. 4 stationer.

[Anonym anvandare]

Gårdagens pass!

Axlar & bröst

Hantellyft åt sidan pyramid set:
10×15, 12×12, 14×10, 16×8.
12×15, 14×12, 16×10, 18×8

Press bakom nacken i smith:
40×15
60×12
70×8
80×6 drop 40×8

Framåtlutande kettelbell lyft åt sidan supersetat med face pulls i kabel:
KB 10x15x4
FP 31,25x15x4

Technogym shoulderpress FST-7:
50x10x7

Uppåtlutande hantelpress:
20×15
30×12
40x10x2

Bänkpress:
50×15
80x10x2
100×3 drop 80×3 drop 50×6

Pec dec:
30×12
60x12x2
85×8

Startrac chest FST-7:
16x10x7

Egot fick verkligen stanna hemma den här gången. Extremt mycket fokus på muskelkontakt. Vi körde så tungt vi kunde med fullt squeeze hela tiden och det känns idag kan jag säga. Ska prova att köra så här ett tag och se hur det utartar sig.

Idag har jag varit och sprungit med hunden en sväng på morgonen. Sen blev det en braklunch följt av en tur med båten. Bra dag än så länge. Räknar iskallt med att det fortsätter så

Slänger in en jämförelse bild också bara för att..

[img=https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/970006_10200746175069990_227570472_n.jpg]

[Anonym anvandare]

*Gårdagens armpass*

Armar

Alternerande hantelcurl:
12×12
16×12
22×10
26×6

Preachercurl med EZ-stång:
18×20
28x10x2
38×7

Stångcurl 21’an:
16×21
26x21x2
31×21

Pushdown technogym kabeltrissa:
20×15
30×15
40x10x2

Triceps extension i startrac abchrunch:
10×12
12×12
16×10
20×10

Dips:
KVx20
KVx80 PB
50×10
50×6 drop KVx40

Dubbel kickbacks:
12x12x2
14×12
16×10

Cykelintervaller HIIT:
16,5min

[img=https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/968875_10200773514393456_1130553408_n.jpg]

[Anonym anvandare]

Man vet att det var ett bra träningspass för låren när man redan nån timme efter har svårt att komma sig upp från en stol.

Så här såg gårdagskvällens pass ut.

Framsida lår & vader

Uppvärmning i form av lite benspark

Technogym legpress:
100×20
150×15
180×12
250×6

Utfalls gång:
31×30 steg x4

Knäböj:
60×10
90×10
130×6
160×4 drop 130×3 drop 90×10

Technogym legextension (2 sec stopp i toppläge, squeeze):
50×10
60×10
70×10
80×10

Sittande vadpress:
50×20
70×20
90x20x2
110×20

Vadpress i technogym legpress:
100×20
120×20
150x20x2
180×20

[img=https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/1001528_10200777976024994_1479110036_n.jpg]

[Anonym anvandare]

Bra fart på ryggpasset idag. Helt slut när vi var klara.

Rygg, baksida lår & mage

Latsdrag bakom nacken:
40×20
60×15
70×12
80×10

Hammer rodd:
70×15
110×12
140×10
160×8

Startrac pulley (rygg):
16×12
20×12
26×12
32×12

Ryggresningar:
10x15x2
15x15x2

Sittande rodd med brett halvt supinerat grepp FST-7:
50x10x7

Startrac total leg hamstrings:
10×20
12x15x2
16×12
18×10

Liggande lårcurl:
30×15
40x12x2
50×8
60×6

Cirkelträning för magen.

[Anonym anvandare]

*Gårdagens pass*

Bröst & axlar

Uppvärmning i startrac chestfly

Bänkpress:
60×15
90×10
110×6
120×3 drop 90×6

Kabelflyes:
13,75×15
23,75×12
28,75×10
33,75×8

Uppåtlutande hantelpress:
20×15
30×12
40×10
46×6

Hantelpress FST-7:
20x12x7

Sittande axelpress:
40×15
50×12
60×10
70×5 rest pause 70×2

Startrac pulley (baksida axlar):
8×15
12x10x2
14×10

Hantellyft åt sidan:’
12×15
14×10
16×10
18×8

Sittande hantelpress FST-7:
18x12x7

[Anonym anvandare]

Armar

Pushdown med rep:
11,25×20
16,25×20
21,25×12
26,25×12

Smalbänk:
50×15
70×12
90×10
100×7 rest pause 100×2

Kickbacks i startrac total delts rear row:
10×20
12×15
16×10
18×8

Pushdown supinerat grepp FST-7 (technogym kabeltrissa):
20x12x7

Stångcurl:
30×15
40×12
50×8
60×6

Alternerande hantelcurl:
12×20
18×12
22×10
28×6

Spider curls FST-7:
10x12x7

Underarmsträning.

[Anonym anvandare]

Förra veckan köpte jag mig ett par nya träningskor. Anledningen till detta är att jag får förhårdnader under fötterna av att alltid använda mina riktiga lyftarskor. Valet av nya skor blev följande.

[img=http://demandware.edgesuite.net/aajp_prd/on/demandware.static/Sites-Reebok-SE-Site/Sites-reebok-products/sv_SE/v1375762389354/pdp/V46229_01.jpg]Toppensköna skor och dom har funkat toppen att träna i så här långt. Köpte dom för att kunna både styrketräna i men även köra kortare sprint intervaller och liknande. Idag var det dags för benträning och jag tänkte väl lite enfaldigt att dom säkert skulle funka bra så länge jag inte gick så tungt i böjen. Det gick inte alls bra. Ostabilt och mjukt kändes det. Beror säkert på att jag har vant mig med lyftarskorna men det skiter jag i. Från och med nu blir det Adidas power perfect 2 på bendagarna och Reebbok yourflex train 3.0 övringa dagar.

Vi testade även på att köra hacksquat. Jag har vetat om övningen men aldrig testat den. Måste säga att det var en possitiv överraskning. Tog väldigt bra på låren och jag tror att marklyftstekniken kan förbättras ordentligt med hjälp av en sån här övning.Framsida lår & vader

Knäböj:
60×10
90×10
120×10
140×8
120×8

Technogym legpress:
100×15
150×12
200×10
250×10

Hacksquat:
60×10
90x10x2
120×10

Technogym legextension FST-7:
70x10x7

Vadpress i technogym legpress:
100×20
120×20
150×20
180×20

Omvänd vadpress i hacklift:
50×20
100x20x2
150×20

Sittande vadpress:
40×20
60×20
80×20
100×20

Crosstrainer:
10min

[Anonym anvandare]

Korsryggen är ledsen sen tisdagens benpass. Den har varit lite bråkig i nån vecka. Tror det började med ett nått halvdåligt marklyft mitt i ett set. Har inte varit så farligt fram tills tisdag kväll då det blev lite jobbigt. Var hos massage terapeuten och fick det avhjälp lite. Från vad han kunde se och känna med diverse tester så har jag inget diskbråck iaf.

[img=https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/601354_10200828330803832_851760203_n.jpg]Idag är det lite bättre men jag bokade ändå en tid hos en sjukgymnast imorgon för att kolla upp det extra noga. Brukar ha som vana att låta flera personer kolla upp eventuella skador. För det en missar kanske den andra ser. Återkommer med uppdate.

Träningen ikväll blir modifierad för att inte påfresta korsryggen så all form av marklyft och rodd stryks. Förmodligen blir merparten av träningen för baksida lår också struken idag.

[Author]

Posts