Bli medlem på Body:s forum!
Här i BODYs forum ansvarar medlemmarna själva för vad de skriver. Här gäller inte det utgivaransvar som finns på Body.se. Läs våra regler.
Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Efter att ha läst en del dagböcker och Journaler här så vart jag väldigt peppad att skriva en själv. Det verkar dumt att inte ta vara på all den kunskapen och erfarenheten som många här inne besitter.

Tanken är att jag ska ladda upp mina träningspass och utveckling för att själv kunna gå tillbaka och se hur jag tränade och hur allt såg ut men framförallt för att få feedback på min träning och vad som kan göras bättre och vad som inte borde göras alls kanske. Och vem vet kanske inspirera någon precis som många här har inspirerat mig.

Träningsbakrund:
Har tidigare tränat och tävlat i boxning. Hade då en matchvikt på 64 kilo och behövde väldigt sällan banta inför tävlingarna. Jag hade på den tiden inte direkt något kroppsfett överhuvudtaget.
pga en axelskada vart jag tvungen att sluta med boxningen efter några år och gick då ner mig totalt kroppsmässigt. Jag har alltid haft lätt för att lägga på mig kroppsfett och svårt att bli av med det.
Jag började halvhjärtat träna på gym och hade väl önskningar om att bli stor och stark men eftersom satsningen var halvhjärtat så uteblev de stora resultaten. Det slutade med att motivationen försvann och träningen uteblev.

Sen har det blivit lite halvhjärtade försök till under åren tills i våren 2010 då tänkte jag att nu är du en riktigt fläskis nu får du skärpa dig. Och köpte mig ett par löparskor och började först gå och sen springa.
Det resulterade i att jag gick ner 8kg på 4 månader men har långsamt gått upp 4 av dem igen. Det är nog till viss del muskler men även mycket fett. Nu har jag bestämt mig för att stor satsa på träningen och har nu i början valt att lägga upp det i perioder så är nu inne på en månad styrketräning och ska under december köra mer cardio och sen i Januari tillbaka till styrketräningen.

Med lite bakgrund inklämt så går vi vidare mot var jag är idag.

lite mått:
Ålder: 26 (1984)
längd: 175
vikt: 82
midjemått: 100
bröst: 101
lår: 90
överarm: 35 avslappnad och 39 anspänd.

skickar även upp en bild på hur kroppen ser ut nu i starten.

79601.attach

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Dagens träningspass såg ut enligt följande:
(KGxREPS)
Trapzlyft:
30x15
30x12
30x12
30x20

Enarmsrodd stående på bänk:
25x10
25x8
25x8
25x8

Bent over two-Dumbell row (kom inte på någon bra översättning på svenska)
15x10
15x8
15x6
15x6

Raka marklyft
50x12
70x10
70x8
70x6
70x8

Hantellyft framåt:
12,5x10
12,5x8
12,5x6
12,5x6

Latsdrag (brett grepp)
54x10
54x8
54x6
54x6

Axelpress bakom nacke i Smithmaskin
10x10
20x10x4

Kör inte så tunga vikter än eftersom jag är rädd för att dra på mig någon skada nu när motivationen är hög. Känns bättre att köra lite lättare och kontrollerat än att slänga på stora vikter och tumma på tekniken.

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Idag firade jag min födelsedag med att gå ifrån mitt vanliga schema och körde istället ett armpass här på morgonen. Och magen fick även den jobba lite.

Hantelcurl:
12,5*10 17,5*6*4

Bicepscurl med rak stång:
20*10 20*8*3

Enarmscurl i cablecross:

23*10 23*8*3

Tricepsextensions i cablecross:
41*10
55*10*3

Kickbacks:
5*10 8kg*8*3

Stående tricepsextension med rep:
41*10*4

Crunches i maskin:
35*20*3

Sneda crunches:
kv*20*3

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Slänger upp en liten bild på biceps..inte mycket att skryta med men större ska det ju bli :D

79623.attach

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Morgonens Pass

Idag fick tuttarna jobba lite..verkligen dags att shapea upp manboobsen.:up:
(vikt*reps*set)
Bänkpress
50kg*8*3 60kg*6

Snedbänk
40kg*8*4

Flyes
10kg*8*4

[B]Pullovers

20kg*10 25kg*8*3

Avslutade med 20 min på löpbandet i 5.50/km tempo.

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Igår fick det bli en vilodag och sen hände det lite tråkiga saker som gör så att det blir vilodag även idag som det ser ut. Kanske att jag kan komma iväg i eftermiddag men har inga större förhoppningar på det tyvärr. Men imorgon då blir det åka av igen.

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Det vart ingen vilodag idag. Hade lite ilska att bli av med sedan igår så gick ner och körde axlar och mage iaf.

Axelpress
15*10 17,5*6*3

Hantellyft sidan
10*8*4

Hantellyft fram 12,5*8*4

baksida axel i cablecross 14*8*4

crunches i maskin 35*20 30*20 30*15

sneda crunches
kv*20*2

Ett ganska kort men befriande pass. Aggressionerna var nästan helt borta och jag mådde mycket bättre :)

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Idag vart det ett lite längre pass. Eftersom jag nästan alltid tränar innan jobbet så brukar det kunna bli lite små stressigt då jag inte vill kliva upp allt för tidigt. Men idag var jag ledig och tog det lugnt utan att stressa nånting.

Passet bjöd på detta:
Raka marklyft
Uppvärmingsset på 50*10
70*10 90*6*3

Latsdrag
54*10 61*8*3

Hantelrodd
25*8*4

Stående rodd i smithmaskin
28*10 38*10 38*10 38*13

Shrugs
30*15 25*15*3

Hantelcurl
15*10 17,5*8*3

Ez curl
30*8*4

Enarmscurl i cable
18*8*4

avslutade träningen med 20 min på crosstrainern.

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Hittade en länk om Max-OT som verkade intressant och vettig. Så det tänkte jag försöka mig på att köra efter.

När jag har läst en massa här på forumet så verkar det som om det är indelat i två läger, ett som tycker att Max-OT är det bästa som hänt träningsvärlden och ett som tycker att det är fullkomligt skit. Jag tänkte bilda mig en egen uppfattning och prova det from måndag.

Det enda som jag tycker verkar lite konstigt är uppvärmningen. Ok om man redan är stor och stark och kan värma ordentligt på så pass höga vikter men för en annan som fortfarande är ganska klen i de flesta övningarna så måste det bli till att värma med bara stången. Har jag rätt eller fel? rätta mig gärna för jag tar emot alla tips jag kan få.

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Känner mig nästan som ett barn dagen innan julafton..
är sjukt taggad för att dra igång med Max-OT imorgon..
Hoppas på positiv och snabb utveckling. Som det sägs att den ska ge.

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Yes då var första passet på Max-OT avklarat. Idag stod ben på matsedeln och jag har väl aldrig gillat att köra ben. Kanske kommer från boxningstiden när man inte ville ha stora ben för stora ben väger mycket. Men det var riktigt kul! Hade laddat Phonen med lite ny träningsmusik så till takterna av Metallica och Maiden så pressade jag upp vikterna. :D

Passet såg ut som nedan.

Uppvärmning
Benspark 30*15 50x10
Lårcurl 30*15 50*10
Benböj 58*8

Pass:
Benböj 88*6*3
Benpress 100*6 110*6
Raka marklyft 90*6 100*6

Stående vadpress i Smithmaskin 108*8*2
sittande vadpress
75*8 70*8

Kändes sjukt bra idag men det är svårt första veckan och ta rätt vikter, känner att jag nog kan lägga på lite till nästa på vissa övningar iaf. Kan knappt vänta till morgondagens pass. :up:

Titel
Registrerad 2010-09-19
Inlägg 77

Ser att du kommit gång! Tar ett tag att hitta dom nya träningsvikterna, fast det löser man inom ett par veckor! Du lär INTE krympa under tiden.

Var noggrann med viloveckorna, kan ta emot som fan i början att slöa fast jag har alltid klarat några extra reps/vikthöjningar efter en sån vilovecka.

Kör så det ryker! :up:

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Skrotbonden skrev:
Ser att du kommit gång! Tar ett tag att hitta dom nya träningsvikterna, fast det löser man inom ett par veckor! Du lär INTE krympa under tiden.

Var noggrann med viloveckorna, kan ta emot som fan i början att slöa fast jag har alltid klarat några extra reps/vikthöjningar efter en sån vilovecka.

Kör så det ryker! :up:


Tackar mannen!
Jag har tänkt köra som de säger med en hel vilovecka var 8e vecka och då bara köra lite cardio den veckan.

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Dagens skörd:
Uppvärmning
Hantelcurl 10*12 12,5*10
rak skivstångscurl 22*8


Pass
Biceps

Rak skivstångscurl 42*6 52*4 (får gå ner lite till nästa vecka för kändes inte som utförandet vart korrekt vid 52kg)
Hantelcurl 20*6 22,5*6
kabelcurl 64*6*2

Triceps
Kabelpushdowns 59*6*2
Liggande tricepspress 32*6*2
Kickbacks 12,5*6

Mage
Benlyft med vikt 10*12 10*14
Kabel crunches 65*12*2
Crunches med vikt 10*12

Passet kändes relativt bra..laborerar ju såklart fortfarande med vikterna. Det enda var kabelcrunches.. Jag måste ha gjort fel för det tog inte lika bra som jag minns att det har gjort förut. Får slipa lite på den.

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Dagens

Uppvärmning
olika lätta axelövningar
Militärpress 38*8 48*6


Pass

Militärpress 58*6 63*5 63*5
Sittande hantelpress 20*5 20*6
Stående hantellyft åt sidan 15*6 17,5*6

Skivstångs shrugs 72*6 82*6
Upprätt rodd 42*6 40*6

Den upprätta rodden kändes väldigt stressande för handlederna. finns det något man kan göra åt det? Jag bytte från rakstång till EZ-stång för att jag tänkte att det skulle vara bättre för handlederna men kändes ingen större skillnad. tips någon?

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Tänkte bjuda på en liten nytagen bild..vet inte om det hänt något sen senaste bicepsbilden men en bild säger mer än tusen ord så att säga :)

79814.attach

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Dagens bjöd på rygg enligt nedan:

Uppvärmning

Latsdrag 54*10*2
Sittande rodd i maskin 30*8*2
Good mornings 32*10


Passet

Latsdrag 77*6 68*6 70*6 Gick ner från 77 för att det kändes som att det inte vart nå bra utförande.
Sittande rodd 82*6 91*6 Det finns ingen kabel rodd maskin på gymet så fick köra i cc och där var max 91. får försöka komma på något för om jag redan maxar viktmagasinet innan jag blivit stor å stark hur ska det då gå.

Good mornings 50*6 60*6*2 Första gången i mitt liv jag kör denna övning men det kändes som om den tog riktigt bra.

Hypersträck med vikt 15*6*2

Passet kändes bra men saknade som sagt en riktig roddmaskin får försöka komma på nåt bra till nästa vecka. Kände att jag kan lägga på en del till nästa vecka i alla övningar förutom latsdraget men nåt kilo till ska nog gå där med.

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Denna träningsvecka avslutades med ett kort men intensivt bröstpass.

Uppvärmning
Bänkpress 40*10 50*8-8 60*1

Passet

Bänkpress70*4-4 65*5

Sned hantelpress 22,5*6-6-6

Dips Kv*6-6-6

Nu blir det vila och födelsedagsfest i helgen men ingen alkohol för mig.

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Efter en helg av födelsedagsfest och lite tv-spelande så var det återigen dags att träna. Har under hela helgen varit dunderförkyld och hade i Fredags sjukligt ont i halsen och det kändes som om veckans träning var i fara. Men jag lyckades få bort det halsonda och kunde träna.

Uppvärmning:
knäböj 48*10-10 78*6


Passet:

Knäböj 98*6-6-6

Benpress 110*6 120*6

Raka marklyft 100*6-6

Stående vadpress i Smithmaskin 108*10 118*8

Sittande vadpress 60*8-8

Kändes riktigt bra trots förkylning. Fick lägga på lite vikter från förra veckans pass och det är alltid trevligt :up:

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Ja då var Tisdagen här och det betyder Armar och mage för mig.

Uppvärmning
Hantelcurl 12,5*10 17,5*8 20*2

Passet
Rak skivstångscurl 42*6-6
Hantelcurl 22,5*6-6
Kabelcurl 64*6

Kabel pushdown 59*6 64*6
Liggande tricepspress 37*6-6
Kickbacks 12,5*6

Handledscurl med skivstång 22*7-8
Handledscurl med hantlar 15*8

Benlyft med vikt 10*12-12
Kabelcrunches 64*15 68*12
Crunches med vikt 15*15

Kändes bra även idag :up:

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Ja då var onsdagen här och favoritpasset på veckan, nämligen Axlar.

Uppvärmning
Axelpress 10*10
Hantelyft sidan 10*8
Militärpress 38*8 48*6 58*1


Passet
Militärpress 68*4-4 65*4
Sittande hantelpress 20*6-6
Stående hantellyft sidan 17,5*6-6

Skivstångs shrugs 80*10-10
Upprätt rodd 40*6-6

Alltid lika skönt att piska på axlarna. så :up: för denna dagen.

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Ja då var det dags för veckans näst sista styrkepass. Och som rubriken avslöjar så var det rygg som kördes.

Uppvärmning
Latsdrag 41*10 54*6-7 68*1


Passet
Latsdrag 75*6 80*5-6
Sittande rodd i maskin 45*6-6 (Eftersom dom inte har någon riktig sittande rodd så fick jag köra i maskin men det kändes som den tog riktigt bra ändå faktiskt)
Good mornings 70*6-6
Hypersträck med vikt 20*6-6

Kort men intensivt, precis som det ska va :)

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Fredagen är här och det är snart helg. fantastiskt! :)
Idag stod bröst på schemat och det kändes riktigt bra idag.

Uppvärmning
Bänkpress
40*10 50*8 60*1


Passet
Bänkpress 70*4-4-4
Sned hantelpress 22,5*6 25*6-6
Dips kv+10*6-6
Försökte lösa dipsen med en hantel mellan fötterna då det saknas dipsbälte på mitt gym. Det gick sådär kan man väl säga.

Avslutade med 20 min raskpromenad på löpbandet.

Imorgon blir det ett förbränningspass. Löpning som det ser ut idag.

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Ja idag fick det bli lite förbränning.
började med att köra mage

Benlyft med vikt 10*12-12
Kabelcrunches 68*12-12
Crunches med vikt 15*12-12

Sen efter det så vart det en sväng på löpbandet. 20 min och fick ihop 3.5km på den tiden. Så med andra ord tog jag det ganska lugnt.
Kändes att kroppen var skapligt trött efter en hård träningsvecka men imorgon får den vila helt.

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Vilodag idag och det har jag verkligen tagit vara på. Inte gjort många knop alls idag faktiskt. Har mest suttit här inne och läst en hel del journaler och fått ännu mer motivation. :pop:
Imorgon är det måndag igen och dags för del 2 i Max-OT, lite nya övningar och en annan ordning på muskelgrupperna. Ser fram emot en vecka av hård träning. Ledig från jobbet imorgon så slipper kliva upp i ottan för att hinna träna så jag ska försöka sova ut ordentligt innan jag går och kör ben. :up:

Snart är det den 1a december och det blir vägning och mätning då. Kommer även slänga upp lite bilder när den dagen är här.

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Ja idag är det vecka 3 på Max-OT och det känns fortfarande riktigt bra. Känner mig lite starkare för varje vecka. Även om inte vikterna växer så mycket så känns det lite lättare varje nytt pass. Vill ändå inte slänga på för fort utan känna att jag verkligen klarar att slänga på lite mer innan jag gör det.
Denna veckan är det lite ändringar i schemat som jag skrev i förra inlägget.
Men Måndag betyder fortfarande ben.

Uppvärmning
Benpress 60*10 80*8-8 110*1

Passet
Benpress 120-6-6-6
Knäböj 98*6 103*5 PB
Sittande bencurl 60*6-6
Raka marklyft 100*6-6

Stående Vadpress i smithmaskin 118*6 PB 123*6 PB
Sittande vadpress 60*6 65*6 PB

Så det vart lite PB:n idag vilket alltid är roligt. Jag är knappast uppe och leker med de stora vikterna än men det känns som att det går framåt och jag märker ju resultat även kroppsmässigt så.

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Ja nu mera stavas Tisdag Bröst för mig.
Så här såg morgonens pass ut.

Uppvärmning
Sned bänkpress 40*8 45*8 50*3 55*1


Passet
Sned bänkpress 60*6 65*6-6
Hantelpress 22,5*6-6
Nedåt lutande bänkpress 58*6 63*6 (körde i smithen då jag aldrig kört övningen förut.)

Cablecrunches 68*12-12-12
Sneda crunches med vikt 10*24-24 (12 på vardera sida/set)

Sen hem och slängde i mig två ägg och en proteinshake.
Nu blir det till att åka till jobbet.

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Årets första lucköppning bjöd på ett riktigt skönt ryggpass.

Uppvärmning

Latsdrag 41*8 54*8
Stångrodd 32*8 42*8 52*8

Passet
Stångrodd 72*6 82*6
Latsdrag med V-hantag 75*6-6
Chins kv*5-5
Sittande rodd 50*6 55*6

Marklyft 100*6-4
Skivstångs shrugs 80*10

Avslutade med 15 min promenad på löpbandet.

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Ja jag har ikväll mätt mig lite för att se vad som hänt under denna månad.
Märkte att jag måste mätt åt helvete fel i midjan förra gången för det känns inte som att jag tappat så pass mycket men kanske så har jag det.

vikt: 83.5 Kg (+1½ Kg)
midjemått: 89 cm (-11cm) :emo-thumb
bröst: 100 (-1cm)
lår: 62 här hade jag vid tidigare mätning 90 och det måste varit även det åt helvete för så stora lår hade jag verkligen inte. Måste ha varit full eller nåt. :|
överarm: 40 cm anspänd (+1cm) :D

Men lite grejor har hänt under den här månaden och det är trots allt bara två veckor Max-OT så vi får se vid nästa mätning och vägning 1/1-11 hur det ser ut då.

80253.attach 80252.attach 80251.attach

Langer
Titel
Registrerad 2007-03-30
Inlägg 94

Ja då var veckans favorit pass åter här igen. Axlar/triceps stod på schemat och det utfördes enligt nedan.

Uppvärmning
Hantelpress 12,5*8
Arnoldpress 12,5*6
Hantellyft sidan 10*8


[size=4]Passet[/b]

Hantelpress 20*6 22,5*6-6(PB)
Militärpress 68*3 58*3-6 Pallade inte riktigt med 68kg idag. kan ha att göra med att övningarna låg i annan ordning nu än förra passet. Eller någon annan. 58 fick det bli helt enkelt.
Hantellyft sidan 17,5*6-6

Liggande tricepspress 35*6 40*6-5(PB)
Kabel pushdowns 64*6-6-6
En arms hantelsträck 10*6

Så såg det ut. Känner att kroppen börjar bli redigt sliten och jag får alldeles för lite sömn. Får se hur det blir på lördag om det blir vila eller om man ska köra ett kardiopass. Imorgon blir det Biceps iaf.

Online just nu
Offline

Du är inte inloggad. Logga in för att få tillgång till fler funktioner.


Forumet modereras av Body Crew.
Har du synpunkter på modereringen, var vänlig kontakta oss.

Anmäl inlägg och trådar som bryter mot forumets regler.

Alla kan läsa det här forumet.
Inloggade användare kan skriva i det här forumet.

Just nu är 10 medlemmar online. 0 foruminlägg har postats idag.



Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 362, september 2014

  • BODY 361, augusti 2014

  • BODY 360, juli 2014

  • BODY 359, juni 2014

  • BODY 358, maj 2014

  • BODY 357, april 2014

  • BODY 356, mars 2014