- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej!
Jag vet att ni förmodligen hört denna fråga förr men jag kan ändå inte låta bli att fråga.
Bör man träna varje muskelgrupp 1 eller 2 gånger i veckan för maximal muskeltillväxt?
Just nu tränar jag 4 dagar i veckan; Måndag, tisdag, torsdag, fredag.
Och det funkar väl men jag vill ändå veta om jag skulle kunna få bättre resultat av mer träning.Det är så att jag tycker det känns lite för lite att träna en muskelgrupp endast 1 gång i veckan hur hårt man än kör då, men vad vet jag?
Jag vet ju att kosten har en stor del i det hela men den sköter jag.Sen så har ju folk otroligt olika åsikter angående träning, det är ju en hel djungel. Men om det är någon som tränat på ett sätt och fått bra resultat så kanske ni kan berätta lite?
Själv kör jag varje muskel 2 gånger i veckan (3-1-3 split), har funkat otroligt bra för mig.
Vet inte om det är de optimala, men testa dig fram och hitta det som funkar för dig.:up:
malawiglenn wrote:2gånger i veckan, en gång lite tyngre och en gång lite lättare (kör jag iaf, jämför även med styrkelyftares upplägg, de kör vissa saker t o m 3 ggr i veckan med olika fokus)Du kan säkert hitta mera källor etc om du bara kollar igenom den här delen av forumet.
Okej tack tack.. Skulle du kanske kunna visa hur ett sådant träningsupplägg/schema skulle kunna se ut?
Martin Löwgren wrote:2-3 är optimalast men då krävs det att man sköter kosten exemplariskt och följer ett bra schema.2-3 ggr i veckan behöver inte va optimalast..
Under vilan byggs musklerna och kör du då ett tillräckligt intensivt pass med mindre reps och fler vikter lär muskeln behöva vila ännu mer.
Men säger absolut inte att det inte är optimalt med 2-3 ggr i veckan för varje muskelgrupp,
behöver bara inte vara det absolut mest optimala.Squashii wrote:2-3 ggr i veckan behöver inte va optimalast..Under vilan byggs musklerna och kör du då ett tillräckligt intensivt pass med mindre reps och fler vikter lär muskeln behöva vila ännu mer.
Men säger absolut inte att det inte är optimalt med 2-3 ggr i veckan för varje muskelgrupp,
behöver bara inte vara det absolut mest optimala.Studier som jämfört 1 vs 2 vs 3 pass i veckan med samma träningsupplägg visar tydligt att 2 pass i veckan är bättre än 1 med avseende på muskelhypertrofi.
Har för mig att de visade att 3 skulle vara för mycket (iaf med den belastningen de använde sig av i studien)
Givetvis spelar intensitet, upplägg, övningsval, kost, sömn, vardagsaktiviteter osv roll med avseende på den vilotid muskeln behöver!
J.v.K wrote:enligt dina erfarenheter eller vad bygger du det påståendet på?Körde 2-3 ggr i veckan förut, ökade såklart vikterna.
Men har på senare tid kört 1, ibland 2 ggr i veckan och höjt vikterna mer än nånsin innan.
Mestadels egen erfarenhet ja,
men också enligt Max-OT metoden – som funkat bäst hitills på mig iaf.J.v.K wrote:styrka ja. men volym mässigt? a.k.a hypertrofiHar endast kört det i 2 veckor, så volym är väl lite tidigt att säga något om.
Men att jag höjer vikterna bevisar väl bara att jag äter hyffsat bra iaf? Vilket betyder tillväxt(?)
Äter man inte ordentligt lär man heller inte öka vikterna på träningen.Efter Luciapokalen körde jag halvkropp i ca 2 mån och det var visserligen slitsamt, men det byggde bra och gav mkt styrka, funderar på att köra det upplägget igen efter nuvarande 5×5 och en kort lättare period.
Då körde jag rullande:överkropp: bänk/hantelpress, chins/latsdrag, marklyft*, militärpress, stångrodd. ev biceps triceps
underkropp: Knäböj/frontböj, raka marklyft*, benspark, liggande lårcurl, vader
vila
börja om.*Om man tycker det blir för mkt med både vanliga och raka marklyft kan man ju variera och köra varannan gång på antingen över- eller underkroppspasset.
Upplägg på 3 set per övning. stegring i vikt och från 8-10 reps till 3-6 reps. Med de övningar jag skrivit blir de 15 set per pass.
tex.
bänk
8 x 60kg
6 x 100kg
3 x 120kgRepsantalet kan man ju variera, men föredrar själv att köra tungt och få reps under halvkroppsperioder. Fler reps ger enl. mig själv längre återhämtningstid och mer värk.
2 dagar bättre än 1 och 3 dagar bättre än 2/vecka
[https://www.thieme-connect.com/ejournals/abstract/sportsmed/doi/10.1055/s-2007-1024942]
3dagar/vecka bättre än 1/vecka
[http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx]
Jag föreslog nyss att 2 dagar skulle vara bättre än 1. Och 3 dagar ska tydligen vara bättre än 2 med avseende på hypertrofi men dock kräver detta att kost/vila sköts ypperligt väl vilket jag tror blir svårt för många.
Squashii wrote:Har endast kört det i 2 veckor, så volym är väl lite tidigt att säga något om.
Men att jag höjer vikterna bevisar väl bara att jag äter hyffsat bra iaf? Vilket betyder tillväxt(?)
Äter man inte ordentligt lär man heller inte öka vikterna på träningen.Såvida det inte beror på förbättrad nervkontroll och teknik! Eller att du helt enkelt börjat fuska på något sätt.
Men ökar du med samma utförande/teknik utan att fuska så kan du se det som ett kvitto på att muskelmassan ökar!
Tommy Ivarsson wrote:Såvida det inte beror på förbättrad nervkontroll och teknik! Eller att du helt enkelt börjat fuska på något sätt.Men ökar du med samma utförande/teknik utan att fuska så kan du se det som ett kvitto på att muskelmassan ökar!
Försöker att aldrig fuska, men visst händer det ^^
Jepp! Hoppas på att det fortsätter i denna taktenTommy Ivarsson wrote:2 dagar bättre än 1 och 3 dagar bättre än 2/vecka[https://www.thieme-connect.com/ejournals/abstract/sportsmed/doi/10.1055/s-2007-1024942]
3dagar/vecka bättre än 1/vecka
[http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx]
Jag föreslog nyss att 2 dagar skulle vara bättre än 1. Och 3 dagar ska tydligen vara bättre än 2 med avseende på hypertrofi men dock kräver detta att kost/vila sköts ypperligt väl vilket jag tror blir svårt för många.
Ta och leta upp den här metaanlysen istället: [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698] Den är lite mer up to date. Där framkommer det ganska tydligt att 2 gånger i veckan med en volym på 40-60 reps per gång lämpar sig bäst för hypertrofi (för en icke nybörjare). Det verkar stämma rätt bra enligt tränare som haft att göra med många adepter dessutom.
Snake wrote:Ta och leta upp den här metaanlysen istället: [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698] Den är lite mer up to date. Där framkommer det ganska tydligt att 2 gånger i veckan med en volym på 40-60 reps per gång lämpar sig bäst för hypertrofi (för en icke nybörjare). Det verkar stämma rätt bra enligt tränare som haft att göra med många adepter dessutom.Tack! Det var den där studien jag menade i början men inte hittade.
Ska försöka få tag i fulllängdaren! :emo-thumb
Snake wrote:Ta och leta upp den här metaanlysen istället: [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698] Den är lite mer up to date. Där framkommer det ganska tydligt att 2 gånger i veckan med en volym på 40-60 reps per gång lämpar sig bäst för hypertrofi (för en icke nybörjare). Det verkar stämma rätt bra enligt tränare som haft att göra med många adepter dessutom.Kollade igenom den studien nu!
Sant att 40-60 reps/dag var bäst (0,13% increase in CSA) men repsintervallet 21-39 och +100 reps/dag låg på 0,12%/dag i ökad CSA vilket är så gott som samma.
Studier på
- You must be logged in to reply to this topic.
