- This topic is empty.
-
Posts
-
Försvann tydligen en bild med dom andra meddelandena som försvann så jag lägger upp den pånytt
[http://exempel.se http://www.optimalbody.se/forum/attachments/traenings-kostdagboecker/762d1339333402-vaegen-till-scenen-cbb-2014-522547_468715443142256_658929722_n.jpg%5D
en 3km joggingtur i tisdags försvann härifrån..
Oxå andra delen av träningen hade tydligen försvunnit….
Följande period (v.5-16) kanske blir att se ut ungefär såhär:
Bröst + Vader + Underarmar
Snedbänk 4 set 10-12 reps
Bänkpress 3 set 8-10 reps
Cable flyes 4 set 10-12 repsSittande vadpress 4 set 10-12 reps
Stående vadpress 4 set 8-10 repsPronerad curl 4 set 10-12 reps
Supinerad curl 4 set 10-12 reps
Pronerad bicepscurl 4 set 10-12 repsRygg + Baklår + Mage
Weighted Chins, pronerat 5 set 10-12 reps
Skivstångsrodd 4 set 10-12 reps
T-bar Rodd 3 set 10-12 reps
Cable rodd 2 set 10-12 repsMarklyft 5 set 6-12 reps
Liggande lårcurl 8 set 10-12 repsRaka situps 2 set
Sneda situps 3 set
Plankan 3 set
Sidoböj 2 setAxlar + Triceps + Vader
Militärpress 4 set 8-12 reps
Sidolyft med hantlar 4 set 10-12 reps
Framåtlutade sidolyft 4 set 10-12 reps
Facepulls 3 set 10-12 repsWeighted Dips 4 set 6-12 reps
Smalbänk 4 set 6-12 reps
Pushdown 3 set 10-12 reps
French press 3 set 10-12 repsSittande vadpress 4 set 6-10 reps
Stående vadpress 4 set 10-12 repsFramlår + Biceps + Underarmar + Mage
Benspark 6 set 10-12 reps
Knäböj 5 set 8-10 reps
Frontböj 3 set 10-12 repsWeighted Chins supinerat 3 set 6-12 reps
Skivstångscurl 3 set 10-12 reps
Hantelcurl 3 set 10-12 repsPronerad curl 4 set 10-12 reps
Supinerad curl 4 set 10-12 reps
Pronerad bicepscurl 4 set 10-12 repsRaka situps 2 set
Sneda situps 3 set
Plankan 3 set
Sidoböj 2 setJohnny Furu wrote:Nytt mål = Ny journal!
Har bestämt mej att tävla i CBB nykomlingstävlingen som hålls på Fitness Classic i april 2014!
Jag som är hela 166cm lång får max väga 66kg på scenen, vilket inte är mycket.
Vikten ligger just nu på ~76kg.
Tanken är att jag sakta ska gå upp till ungefär 80-82kg nu under sommarn/hösten/vintern och sen försöka ligga ungefär på energibalans under nästa vår/sommar och sen under hösten 2013 börja skala sakta och se vad som kommer fram.
Vad gäller träningen så kommer fokus att ligga mycket på underkropp, då benen ligger en bit efter pga. akilles problem samt operation som gjort att senaste 2 åren innehållit sparsamt med benträning.
Även axlar och armar behöver en del mera kött!
Bättre mage behövs nog oxå!Ryggen är bra, och brösten är riktigt bra utveckade så dom kommer inte att ha så hög prioritet.
Viktmässigt i övningarna nu just är serier med:
8-10×90 i knäböj (började från 0kg i januari efter operationen och har sakta ökat)[/b]
8-10×100 i bänk
8-10x110kg i marklyft (började från 40kg i januari)[/b]Foten bråkar en del fortfarande så ibland har jag tvingats att lämna bort böj och mark, speciellt senaste tiden.
Tränar i eget hardcore garagegym som kallas [https://www.facebook.com/groups/237515181489/ Garage of Pain] med en polare!
Träningsupplägget är inte riktigt klart ännu så jag återkommer med det.
-Enda jag vet är att jag kommer att köra en period (4-6 veckor) med anaerob muskeluthållighet för att få en bra grund att bygga på.
-Efter det blir det en 12 veckors period med hypertrofisk maxstyrka med fokus på hypertrofi.
-Sen antagligen en lite lättare period å så får vi se.Pluggar till PT nu oxå samtidigt.
Lägger upp en formbild från förra veckan med det samma.
Jaha,lycka till!!! men om du nu väger 76kg,och knappt kört så mycket ben,men ska börja. så kommer du antagligen få lite svårt att kunna väga 66kg!!!…men men det får framtiden utvisa.för mycket av vikten ligger i benen. vilka brukar svara väldigt bra på träning och växa i format!!…
men jag tycker det är bra och roligt att du dedikerat dig till någonting,träning.samt satt upp mål osv..vilket man måste göra om det ska gå på. fina videos ang träningen också,typ hemma….
.
mvh:bighulken.bighulken wrote:Jaha,lycka till!!! men om du nu väger 76kg,och knappt kört så mycket ben,men ska börja. så kommer du antagligen få lite svårt att kunna väga 66kg!!!…men men det får framtiden utvisa.för mycket av vikten ligger i benen. vilka brukar svara väldigt bra på träning och växa i format!!…
men jag tycker det är bra och roligt att du dedikerat dig till någonting,träning.samt satt upp mål osv..vilket man måste göra om det ska gå på. fina videos ang träningen också,typ hemma…..
mvh:bighulken.Tack!
Ja, nu är det ju så att jag nog tränat ben, massa benspark och bencurl, men inte kunnat böja eller pressa pga. akillesen. så inte är ju benen smala stickor, men dom ligger efter iaf.Likadant behövs mera axlar och armar för att matcha mina massiva bröstmusker… (älskar bänkpress) Och mera rygg behövs ju alltid!
Sen så tror jag nog att -10kg från denna form inte ännu räcker till tävlingshård form…
tror nog jag skulle landa på 62-64kg nånting från dagsformen.Men jag har ju 70 veckor på mej att bygga massa nu, innan man behöver börja deffa…
Samma vikt men med 1kg mera muskler om 15 mån så då kanske -10kg räcker…Bänkpress:
20x60kg
20x60kg
20x60kgSnedbänk:
20×42,5kg
20×42,5kg
20×42,5kgFlyes med kabel:
20x5kg
20x5kg
20x5kgPronerad skivstångscurl:
20x20kg
16x20kg
15x20kg
15x20kgUnderarmscurl, pronerat:
20x20kg
20x20kg
20x20kg
20x20kgUnderarmscurl, supinerat:
4set 20 repsSittande vadpress:
4 set 20 repsStående vadpress:
3 set 25 repstränade 2 pass i tammerfors…
fredag:
Benspark:
4 set 20 repsBenpress:
6 set 20 repsHacksquat:
4 set 20 repsSupinerade chins:
20 reps
20 reps
16 reps
15 repsHantelcurl:
4x20x11kgKabelcurl sittande:
4 set 20 repsLördag:
Axelpress i friviktsmaskin:
8-10 set
15x60kg som tyngstSidolyft med hantlar:
4x20x8kgbaksida axlar i talja:
5 set 20 repsSmalbänk: 10+10
4×10+10x40kg
10+10x50kg
10+10x50kg
10+10x55kg
10+12x60kgsupinerat+pronerat grepp
enhands tricepsext i talja:
4x20repsChins:
15 reps
15 reps
20 reps
17 reps
15 repsMarklyft:
15x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kgEnhands skivstångs rodd:
15x20kg
15x20kg
15x20kgKabelrodd:
20x40kg
20x50kg
20x60kg
20x45kgLiggande bencurl:
20×12,5kg
20×12,5kg
20×12,5kg
20×12,5kg
15×12,5kg
15×12,5kg
15×12,5kgSitups, raka:
35
35Situps, sneda:
15+15
15+15Höftlyft, liggande:
20
20Sidoböj, med hantel:
20
20plankan:
rak
sneda åt båda hållSnabbt bröstpass efter 8h bilkörande idag…
Bänkpress:
3x20x42,5kg
20x60kg
20x65kg
20x70kg
20x70kgSnedbänk:
25×42,5kg
25×42,5kg
28×42,5kgFlyes:
3x20x8kgFick dessutom foten friskförklarad av läkaren idag!
- You must be logged in to reply to this topic.
