Bild: Jim Amentler. Sittande enarmsrodd
Del 3. Läs del 2…
Oves tävlings-träningsprogram
Måndag11.30: Axlar
- Framåtlutande dubbelt kabeldrag – 3×12
- Enarms kabeldrag – 4×12
- Kabeldrag – 4×20
- Liggande drag till hakan – 3×12
Vader
- Sittande vadpress – 5×25
- Stående omvänd vadpress i hacklift-maskin – 4×20
17.00: Bröst
- Liggande hantelpress – 4×12
- Dubbelt bröstdrag i kryssmaskin, lutande – 4×12
- Kryssdrag – 3×12
- Knäsittande dubbelt bröstdrag nedifrån i kryssmaskin – 4×12
Triceps
- Tricepspress i dragmaskin med brett grepp – 4×12
- Tricepspress frän pannan med bakåtsträck – 4×12
- Tricepspress med rep – 3×12
Tisdag11.30: Biceps
- Sittande dubbel bicepscurl i kryssmaskin – 4×12
- Liggande bicepscurl i dragmaskin – 3×12
- Scottcurl med hantel – 3×12
- Sittande tummen-upp-curl – 4×12
Underarmar
- Sittande rulldrag med stång – 3×12
- Sittande omvänd underarmscurl – 3×12
17.00: Rygg
- Marklyft – 4×15
- Sittande enarmsrodd – 4×12
- T-stång-rodd – 4×12
- Rygglyft med rullning – 4×12
Mage
- Kramplyft med böjda ben – 4×15
- Kramplyft med sidovridning – 2×15
- Höftlyft på bänk – 2×15
Onsdag06.30: Trappmaskin – 20 minuter
Lårens baksida
- Stående stretchlyft – 4×15
- Enbens lårcurl – 5×15
17.00: Lårens framsida
- Djup knäböj frampå – 4×12
- Djup knäböj i hacklift-maskin – 4×20
- Benpress med bred fotställning – 3×20
- Lätta stretchböj i Smith-maskin
Vader
- Åsnehävningar – 4×20
- Stående enbens vadpress – 4×20
Torsdag17.00: Som måndag, fast i ett och samma pass: Triceps, bröst, axlar, mageFredag17.00: Som tisdag, fast i ett och samma pass: Rygg, biceps, vader.Lördag11.30: Som onsdag, fast i ett och samma pass: Lårens baksida, lårens framsida och mage.SöndagVilaJag har valt att träna efter veckodag, istället för ett rullande program. Detta av den anledningen att det är lättare att planera resor, middagar och annat socialt under denna hårdträningsperiod. Efter lördagspasset klockan 11.30 är det skönt att ha en ledig kväll och en helledig träningsdag, för att med nya krafter komma laddad till träningen måndag lunch. Detta blir 48 timmars total vila, trots 9 pass per vecka.
