Bild: Jim Amentler. Sned bänkpress i Smith-maskin
Del 4. Läs del 3…
Robins tävlings-träningsprogram
Dag 106.45: Trappmaskin – 10 minuter
Axlar
- Liggande omvänt drag i kryssmaskin – 5×10-15
- Framåtlutande hantellyft – 4×10
- Hantellyft åt sidan – 6×15
- Liggande raka armlyft – 4×12
17.30: Trappmaskin – 10 minuter
Bröst
- Liggande hantelpress – 4×10
- Sned bänkpress i Smith-maskin – 4×8-10
- Dubbelt bröstdrag i kryssmaskin, lutande – 4×12-15
- Kryssdrag – 3×15
Dag 206.45: Cykel – 30 minuter
Mage
- Crunches i tre olika övningar i rad – 4xmax
- Träning i Panattas magmaskin – 4×15
17.30: Trappmaskin – 10 minuter
Överarmens baksida
- Tricepspress i dragmaskin – 5×15
- Tricepspress från pannan – 4×10
- Tvåarms tricepspress med hantel bakom huvudet – 4×10
- Omvänt enarms bakåtsträck i dragmaskin – 3×12
Överarmens framsida
- Scottcurl – 5×12
- Alternerad hantelcurl – 4×10-15
- Koncentrationscurl i dragmaskin – 4×12
Dag 306.45: Cykel – 10 minuter
Lårens baksida
- Liggande lårcurl – 5×10
- Sittande lårcurl – 4×15
Vader
- Stående vadpress – 9×15
- Pumpning med kroppsvikten – 1×50
17.30: Cykel – 10 minuter
Lårens framsida
- Bensträck i maskin – 6×15-20
- Knäböj – 6×15-20
- Benpress – 4×15-20
Mage
- Crunches, tre olika – x max
Dag 406.45: Trappmaskin – 10 minuter
Kappmuskeln
- Hanteldrag roterande – 3×15
- Stång bakom nacken – 3×12
Korsrygg
- Hyperextension – 5×20
17.00: Trappmaskin – 10 minuter
Rygg
- Rygglyft med rullning – 5×20
- Chins – 5×10-15
- T-bar-maskin, Panatta – 4×10
- Rowing med stång – 4×10
- Rowingmaskin (Panatta) – 4×10
- Drag bakom nacke – 3×12
”Jag vilade efter dessa fyra träningsdagar en dag, för att sedan börja om från dag 1. Övningsvalet varierades denna gång ganska mycket, för att sedan bli ungefär desamma nästa träningscykel. Detta är ett så kallat 4-1-4-system”, berättar Robin.
