Test: Hur vältränad är du?

Vad är vi ute efter när vi mäter vår styrka? Egoboost? Japp. Rätt att skryta? Japp. Slå ihjäl lite dödtid med att som vanligt göra alla ”hur bra är du?”-test du kan hitta i tidningarna? Jadå, det med. Men det finns faktiskt seriösare anledningar till att mäta sin styrka (även om vi inte sticker under stol med att de ovan nämnda kan vara minst lika viktiga).

Foto: IvanRiver

Låt oss börja med att konstatera att nyckeln till framgång inom styrketräning stavas progression. Om man inte kontinuerligt försöker öka sina vikter kommer man aldrig att utvecklas.

”Behöver man verkligen något slags töntigt test för att se om man ökar i bänken?” frågar du dig säkert nu. Så klart inte. Men poängen är att om du som atlet inte använder dig av suspekta kemikalier (och inte ens då) kommer du inte kunna öka konstant i en och samma övning – oavsett vem du är. Därför kan det vara bra att ha ett flertal olika kriterier för att utvärdera sin styrkeutveckling.

Använder du dig uteslutande av ett mått – exempelvis bänkpress – är det lätt att tappa sugen när man når en platå i just den övningen. Det känns som att man står och trampar vatten med sin träning. Det som är lätt att glömma bort är att det finns andra strider att vinna på gymmet.

Man kanske rent av borde vila helt från bänken ett tag och fokusera på att göra framsteg inom något annat område – oavsett om det är mark, böj eller varför inte chins. Det viktiga är att man fortsätter att utvecklas.

Finns det någon vits med skalor?

Det här förklarar visserligen varför man inte bör använda sig av en enda övning som mått på progression, men det illustrerar inte nyttan med att ha mått på vad som är ”bra” eller ”dåligt” vad gäller styrka. Dessa skalors stora förtjänst ligger i att man som styrketränande snabbt kan utvärdera var ens styrkor och svagheter ligger och därigenom få en indikation på var man troligtvis har sin största utvecklingspotential.

Nu måste man alltid komma ihåg att vi alla är väldigt olika genetiskt. Ta bara en sådan sak som längd på armarna. En person med långa armar tenderar generellt att vara dålig på bänkpress, men å andra sidan vass på marklyft. Trots detta finns det en hel del generella slutsatser att dra från den här typen av skalor – så länge man använder dem med sunt förnuft.

En viktig aspekt att komma ihåg är att bara för att man är ”svag” från början finns inget som säger att man inte kan bli stark med träning. Styrkelyftstränaren Krister Ståhlberg förklarar:

– Naturligtvis existerar ett litet fåtal ovanligt starka människor, som är så ”naturstarka” att man kan förvänta sig att de blir bra styrkelyftare om de skulle satsa på grenen. Men motsatsen – nybörjare som är ganska svaga, men ändå utvecklas till mästare – existerar lika ofta. Krister förklarar också att det är många faktorer som spelar in för hur stark man är i början.

– Förutom de rent genetiska förutsättningarna finns också stora skillnader beroende på vad man har för typ av arbete, om man har någon annan idrottsbakgrund och så vidare, menar han.

Du ska med andra ord inte låta dig nedslås om du ligger långt ner på styrkeskalan. Det finns stort utrymme för förbättringar – även om du tränat ett tag.

Styrka är inte allt

Vi som jobbar på BODY (och vi misstänker att du som läsare är likadan) tenderar ofta att prioritera styrka framför kondition, och det är så klart inget fel i det. Men faktum är att vi alla kunde må gott av att också träna hjärtmuskeln regelbundet.

De hälsomässiga fördelarna är så klart uppenbara (hjärt- och kärlsjukdomar står för omkring 45 procent av alla dödsfall i Sverige idag – dubbelt så många som exempelvis cancer), men dessutom brukar faktiskt de flesta av oss få bäst resultat även rent visuellt av att kombinera styrka och kardio.

Utnyttjar man tiden effektivt genom intervaller och liknande behöver man inte heller stå på löpbandet timme ut och timme in för att få resultat. Precis som för styrkan bör man ha progression som mål för sin konditionsträning. Sikta på att förbättra dina resultat kontinuerligt så får du ut mest av din träning.

Är du vältränad?

Stellan Back har länge varit referenspunkten mot vilken man jämför sig vad gäller chins och dips i Sverige. Han har vunnit allt som går att vinna, med massor av SM i Chins, Dips och Bodypress i bältet. Men enligt Stellan själv räcker det inte bara med att vara stark för att kalla sig vältränad – konditionen måste också finnas på plats.

– Målet bör alltid vara både och; både av form- och hälsoskäl, säger han.

Det här ska du enligt Stellan klara om du vill kalla dig själv vältränad:

KILLE:

  • Chins: 20 reps
  • Dips: 30 reps
  • Rodd 1000 meter: 3 min 30 sek
  • Löpning 3 km: 12 min

TJEJ:

  • Chins: 10 reps
  • Dips: 15 reps
  • Rodd 1000 meter: 4 min
  • Löpning 3 km: 14 min

Är du byggarstark?

Lars Berglund är för de flesta av oss känd som en kompetent byggare. Men vad många inte vet är att han även är ett styrkeess extraordinaire. För att ge er en liten bild om hans prestationer kan nämnas att han vid en kroppsvikt på 100 kg gjorde 48 reps på egen kroppsvikt i bänkpress utan utrustning, att han gjort 112 reps på 50 kg och att han vunnit en dipstävling mot bland annat topprankade AF-killar vid MTGP – då vägandes en bit över 110 kg!

Vad imponerar då på en sådan fantom?

– Egentligen vill jag säga att man som kille bör ta dubbla kroppsvikten i bänk, men då tar det väl hus i helvete, säger Lars och skrattar. efter en stunds funderande kommer han ändå fram till lite snällare siffror
(alla uttryckta i procent av kroppsvikt):

KILLE:

Bänkpress

  • Ok: 125%
  • Stark:150%
  • Väldigt stark: 200%

Marklyft

  • Ok: 150%
  • Stark: 200%
  • Väldigt stark: 275%

Knäböj

  • Ok: 150%
  • Stark: 200%
  • Väldigt stark: 250%

TJEJ:

Bänkpress

  • Ok: 50%
  • Stark: 75%
  • Väldigt stark: 100%

Marklyft

  • Ok: 100%
  • Stark: 150%
  • Väldigt stark: 200%

Knäböj

  • Ok: 75%
  • Stark: 125%
  • Väldigt stark: 175%

Foto: IvanRiver

Är du av polisvirke?

Polis är ett yrke med relativt tuffa fysiska utmaningar och därför måste de sökande till polishögskolan genomgå ett fystest för att bli antagna. Testet är ett utmärkt sätt att kolla hur du står dig fysiskt – även om du inte drömmer våta drömmar om batonger om nätterna.

Klarar du kraven? (Testet hämtat från www.polisen.se – kraven på de fysiska testerna sänktes efter att denna artikel skrivits.)

Harres koordinationstest

Harres test börjar med en kullerbytta på en matta. därefter ska man snabbt hoppa över och krypa under tre hinder; mellan varje hinder ska en pinne i mitten rundas. Höjden på hindren är 76 cm för kvinnor och 84 cm för män. Maxtiden är 16 sekunder för kvinnor och 15 sekunder för män.

Coopers konditionstest

Coopers test utförs på löpbana. Löpsträckan är 2 000 meter och maxtiden för män är 9.30 minuter och för kvinnor 10 minuter.

Docka, lyftprov

Du ska – på ett tekniskt riktigt sätt – kunna lyfta en docka som väger 77 kilo och sedan släpa den 15 meter utan tidsbegränsning.

Simning

Simprovet, som utförs slumpvis, består av 150 meter bröstsim, 25 meter ryggsim utan armtag samt hämtning av en docka på 1,5 meters djup som bogseras 10 meter med dockans ”ansikte” ovanför vattenytan.