Mitt träningsupplägg fram till VM kommer se ut enligt följande:
Hade en försäsong på ca 1 månad som avslutades med serie 1. Den försäsongsträningen var tänkt som en inbaning/mini-toppning till serie 1 och det funkade ju bra!! :-))
Nu har vi inlett högvloymträning 10 reps x 5 set i böj, bänk och mark, med ev justeringar i antal set och reps. Dock bör summan av samtliga reps sluta på ca 50 reps i böj, bänk och mark.
Mina andra SL-pass innefattar stoppböj, långstoppsbänk och pausmark, ca 35-40 reps per pass och moment.
Tredje SL-passet är ett slowmotion/överbelastningspass…
Startar med gummibandsböj, klossbänk + negativ bänk (varannan vecka), "saktemark", dvs långsamt både upp och ner. Tanken med detta är TUT (time under tension) för att stärka ryggen. Passet bygger på ca 25 reps per övning, typ 5×5.
Tanken med detta volymblock är att bygga lite mer styrka. Efter detta block kommer ett litet teknikblock på ca 2-3 veckor som sedan kommer att gå över i en toppning.
Teknikblocket kommer innefatta en del submax ettor i samtliga moment. I like!!! :-))
Toppningen kommer vi att dra igång ca 7 veckor innan tävlingen som går första veckan i juni.
Övriga dagar lägger jag till extra träning för övre delen av ryggen, som sälrodd, rodd i alla möjliga former, chins etc.
Jag har även lagt in lite extra träning för bålen, där viktad planka är No1 av övningarna!! Bra överföring till lyften!!
Resterande dagar brukar det bli lite axlar, biceps och ev. nåt pass kondition.
Kommer bli så spännande att se vad det kommer att ge för utdelning!! Känns som jag ligger nära mitt nuvarande max, men hoppas ändå att kunna finslipa tekniken samt bli lite starkare och därmed få med mig några kilo till….
Har idag en sammanlagd vikt i böj, bänk och mark på 427 kg… Har ett drömmål att samla ihop upp mot 450 kg…. Kanske inte i år men vi får se… :-))
Filmer på dagens volymträning. 5 set i samtliga moment á 10 reps…
Böj: 10×95 kg
Bänk: 10×75 kg
Mark: 10×100 kg
Tack Petter och kristian som hjälper mig med upplägget och tankar kring detta, vad hade jag gjort utan er!! <3
Nu blir det söndagsmys i soffan!
Over & Out!
/J
