- This topic is empty.
-
Posts
-
hur långt tid ska man vila mellan övningarna?
var det något fel på stretchingbilderna som nämndes tidigare i tråden?
johan_tkd wrote:hur långt tid ska man vila mellan övningarna?var det något fel på stretchingbilderna som nämndes tidigare i tråden?
Kör när du känner dig redo, våga lita på din egna intution.
Har inte tid att läsa ovan, men vid stretch av axlar går det bra att ha armarna som i botten på en dip. Du behöver inte ha rakar armbågsleder således, tror det var något sådant någon påpekat tidigare. Med lite basic anatomi om fästen, urprung så blir det väldigt flagrant.
Ja var kanske lite petig i min kommentar på bilderna men jag skulle vilja hävda att bilden där man stretchar biceps egentligen stretchar axlarna och vice versa.
johan_tkd wrote:hur utför man ”sumo presses”? ska vara en övning för baksida lårJag har för mig att det är vanlig benpress, fast man håller fötterna extra brett (sumobrett)
ska man köra dc- stretching under cruising veckorna?
… det är väl bara ett set man kör under cruising
Allt står i sammanfattningen på sid. 1. Det är bara ett set under cruisingen med en belastning på ca 80% av det du brukar köra på under fas 1& 2.
Tänkte börja med DC men har lite frågor.
Om man nu inte kör med RP (reprange) på rygg (tjocklek), vader och underarmar, vad ska man då köra istället?. Hur många reps? på vilket sätt?. När ska man vila?
Sammanfattningen säger också att man under fas 1 och 2 kör likadant förutom att man inte kör static hold / rest pauce. Förstår inte riktigt hur man ska köra utan rest pause?. vad gör man istället?..det står ”endast ett rakt set”. vad menas med det?.
Det står att man ska köra varje fas i 4-6 veckor och sedan köra 2 veckor med Cruising innan man börjar med nästa fas. Har jag fattat det rätt?. Att jag altså börjar med fas 1 kör 4-6 veckor sedan kör jag Cruising i 2 veckor sedan fas2 i 4-6veckor sedan Cruising 2 veckor, fas 3 4-6veckor Cruising 2 veckor för att sen börja om igen på fas 1?
Det står också ”• Avsluta varje restpause-del med med en 6 sekunders negative rep” betyder det att jag efter varje set i övningen ska ta ner vikten sakta (under 6sekunder) när jag inte orkar lyfta vikten mer, dvs det sista repset, eller göra ett rep extra med 6 sekunders negativ del efter att jag kört klart det första RP setet?..
Samt ”Avsluta varje set med 20-30 sekunders ”*3**static hold” (eller ett negativt rep eller korta reps i bottenläget).”.. ska detta göras efter jag utfört det 3 seten? eller i det tredje setet?..
Gatsu wrote:Tänkte börja med DC men har lite frågor.Om man nu inte kör med RP (reprange) på rygg (tjocklek), vader och underarmar, vad ska man då köra istället?. Hur många reps? på vilket sätt?. När ska man vila?
När det gäller vader ska man köra så här:
• Bara ett set
• Ingen restpause
• Den positiva delen i varje rep ska vara explosivt
• Den negativa delen ska vara i 5 sekunder
• Stanna i bottenläget på varje rep och stretcha i 15 sekunder
• Sikta på 12 reps
• Ingen extreme stretching behövsNär det gäller övningar som engagerar tjockleken på latsen dvs övre och mellersta delen av latsen så är det väl bara skivstångsrodd som man inte ska köra rest-pause på? Förutom Marklyft som körs med två arbetsset, ett med en belastning motsv. 6-8 reps och det andra på 3-4 reps. Dock ej under fas 1 då du ska ligga på 10-20 reps på samtliga övningar. När det gällde stångrodd så körde jag själv denna övning precis som dom flesta andra övning.
Quote:Sammanfattningen säger också att man under fas 1 och 2 kör likadant förutom att man inte kör static hold / rest pauce. Förstår inte riktigt hur man ska köra utan rest pause?. vad gör man istället?..det står ”endast ett rakt set”. vad menas med det?.Ett rakt set eller ett arbetsset där man ligger på 10-20 reps. Detta är som sagt ett arbetsset du bör även värma med 2-5 set innan.
Quote:Det står att man ska köra varje fas i 4-6 veckor och sedan köra 2 veckor med Cruising innan man börjar med nästa fas. Har jag fattat det rätt?. Att jag altså börjar med fas 1 kör 4-6 veckor sedan kör jag Cruising i 2 veckor sedan fas2 i 4-6veckor sedan Cruising 2 veckor, fas 3 4-6veckor Cruising 2 veckor för att sen börja om igen på fas 1?Exakt uppfattat! Om du nu vill köra en fas i taget. Du kan periodisera på fler sätt. Bartoll har bl.a skrivit mkt om detta.
Quote:Det står också ”• Avsluta varje restpause-del med med en 6 sekunders negative rep” betyder det att jag efter varje set i övningen ska ta ner vikten sakta (under 6sekunder) när jag inte orkar lyfta vikten mer, dvs det sista repset, eller göra ett rep extra med 6 sekunders negativ del efter att jag kört klart det första RP setet?..Vad ja tror så ska du göra det när du inte orkar göra en rep till.
Quote:Samt ”Avsluta varje set med 20-30 sekunders ”*3**static hold” (eller ett negativt rep eller korta reps i bottenläget).”.. ska detta göras efter jag utfört det 3 seten? eller i det tredje setet?..Tror det ska göras efter hela setet är klart. Personligen skippade jag static-holdfasen helt då den är extremt slitsam för oss vanliga dödliga.
Lycka till!
Tack för svaret Allan.
Såhär ser mitt DC upplägg ut.. kommentera gärna.
Tänkte börja med att köra blasting 4-6 veckor (Fas 3) kör bara med RP inget annat.
Måndag: (Övning 1 på diverse Muskelgrupper med ett reprange på 15-20 reps och restpaus plus extreme stretching)
Del 1:
– Bröst
– Axlar
– Triceps
– Rygg (Vidd, alla ryggövningar där man drar neråt)
– Rygg (Tjocklek, alla ryggövningar där man drar bakåt + marklyft)Onsdag: (övning 2 på diverse muskelgrupper)
Del 2:
– Biceps
– Underarmar
– Vader
– Hamstrings (Baksida lår)
– Quadriceps (Framsida lår)Fredag: (Övning 3 på diverse muskelgrupper)
Del 1:
– Bröst
– Axlar
– Triceps
– Rygg (Vidd, alla ryggövningar där man drar neråt)
– Rygg (Tjocklek, alla ryggövningar där man drar bakåt + marklyft)Sen börjar jag på om på måndag igen.. räcker det med att köra 3 ggr sådär?
Såhär kör jag alltså i 4-6 veckor för att sedan köra cruising i 2veckor. Jag har sen planerat att gå tillbaka till samma sak igen o köra. det är en förenklad version antar jag eftersom jag inte har några direkta faser utan kör med det jag skrev o cruising endast.. Vad tycker ni?
Förstår nog inte ditt upplägg riktigt..Du kör väl tre olika program för varje halva så att säga?
Jag skippade också static-holdfasen men tycker nog att du ska periodisera mellan
fas 1 och 3 iaf. Sedan behöver inte fasen vara 4-6 veckor går lika bra med 2-3 veckor.Allan wrote:Förstår nog inte ditt upplägg riktigt..Du kör väl tre olika program för varje halva så att säga?Jag skippade också static-holdfasen men tycker nog att du ska periodisera mellan
fas 1 och 3 iaf. Sedan behöver inte fasen vara 4-6 veckor går lika bra med 2-3 veckor.det är ju uppdelat i 2 delar.. varje muskelgrupp har 3 övningar. man kör 1 övning per muskelgrupp/pass (del1), nästa pass/dag kör jag övning nummer 2 på samma muskelgrupp (del 2) sen går jag väll tillbaka till del 1 o kör övning nummer 3 på den muskelgruppen igen jag kör alltså samma muskelgrupp 3ggr i veckan..
Har jag fattat fel?
Nja inte ska du köra samma muskelgrupp 3 ggr/v i alla fall? men Ja förstår va du menar. Du kör 1A, 2A, 1B, 2B, 1C, 2C osv.
Allan wrote:Nja inte ska du köra samma muskelgrupp 3 ggr/v i alla fall? men Ja förstår va du menar. Du kör 1A, 2A, 1B, 2B, 1C, 2C osv.A precis. Jag som tänkte o såg lite fel..
Jag kör alltså A övningarna på Del 1 (Mån) sedan A övningarna på del 2 (ons) sedan B övningarna på Del 1 igen (fre) sen B på Måndag igen Del 2 osv…?
- You must be logged in to reply to this topic.
