långsiktig periodisk fasta

[Anonym anvandare]

2011-11-24
tid: 15.10-15.50

uppvärmning: jogga 5min

Bröst [/b]

Bänkpress:
50kg x 8
50kg x 8
70kg x 6
90kg x 4
100kg x 2
110kg x 1
80kg x 6
80kg x 6
tanken var att jag skulle köra 3 set på 90kg, men vi var några stycken som körde så jag lät mig påverkas utav att dom ville köra riktigt tungt, så jag hängde på.. Tog iaf bra i bröstet :up:

Lutande hantelpress:
32.5kg x 5
32.5kg x 5
32.5kg x 4
30kg x 3, failure på fjärde

Flyes i cable:
32kg x 7
32kg x 5
27kg x 6

Flyes i maskin:
134kg x 5
134kg x 3

Breda armhävningar:
KV x 14
KV x 9
KV x 5

kommentarer; Vart ett sent pass pga arbetsintervju. Hade mycket energi då jag tröck i mig 250g Kvarg + 2skivor bröd vid 1tiden. (Mycket energi jämfört med hur det vanligtvis är). Hann inte köra mage idag då jag har riktigt bråttom nu, ska iväg på Melissa Horn ikväll … :frust:

Funderar på att börja lägga in underarmsträning med..

[Anonym anvandare]

2011-11-25
tid: 15.20-16.40

uppvärmning: jogga 5min

Ben & Mage [/b]

Inte världens roligaste pass enligt mitt tycke.. speciellt då benen släpar något otroligt och jag hellre skulle vilja bygga ben när jag nu tränar ben. Menmen, here we go !

Sittande benpress i maskin:
101kg x 8
101kg x 8 (uppvärmning)

Fri knäböj:
60kg x 8
60kg x 8
90kg x 5
90kg x 5
110kg x 6 PB har faktiskt aldrig ens prövat 110kg i knäböj då jag nyligen börjat träna ben :frust:
110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5

Vadpress i smithmaskin:
80kg x 15
110kg x 12
110kg x 14
110kg x 12
110kg x 14
110kg x 12
110kg x 12
80kg x 25 > 50kg x 15 dropset

Vart inte klok på hur jag kunde vara så ojämn i repsantalet

Sittande benpress i maskin:
128kg x 8
140kg x 8
140kg x 8
140kg x 7

Crunches i lutande bänk med vikt bakom nacken:
15kg x 16
15kg x 14
15kg x 14
15kg x 12
15kg x 12
10kg x 18
10kg x 11

Plana crunches med fötterna upphöjda på en bänk:
KV x 30
KV x 25
KV x 25

Tips på fler vadövningar uppskattas något enormt! Gymet jag tränar på har inte en enda vadmaskin, det är därför det blir så få vadövningar(övning denna gång). Brukar köra sittande vadpress i samma maskin som jag kör sittande benpress i, men det kändes såpass bra i smithmaskinen idag så jag körde vidare i den.

Börjar märka skillnad i ansiktet/magen nu, inte världens största skillnad men alltid något. Känns underbart skönt och ger verkligen en motivations-kick:up:

[Anonym anvandare]

Tror faktiskt inte du behöver så många fler vadövningar än en bra. Stående pressar i
smithen är kanon om du har en bra ”vadpress-pall”. Har ni en hacklift så kan du ju köra i
den t ex. Den tycker jag tar bra.

[Anonym anvandare]

Gettodachoppa wrote:

Tror faktiskt inte du behöver så många fler vadövningar än en bra. Stående pressar i
smithen är kanon om du har en bra ”vadpress-pall”. Har ni en hacklift så kan du ju köra i
den t ex. Den tycker jag tar bra.

Alright, får köra på med mina pressar! Och som tur är så har vi en riktigt bra vadpress-pall :up:

Lördag[/b]

2011-11-26
tid: 18.00-18.30

Biceps[/b]

Stående hantelcurl:
7kg x 20
12.5kg x 8
20kg x 6

Stående Ezstångscurl:
40kg x 7
40kg x 6
40kg x 6

Stående skivstångscurl:
30kg x 12
32.5kg x 12
35kg x 12
35kg x 10 + 2 negativa

koncentrerad enhands cablecurl:
27kg x 8 > 18kg x 10 > 9kg x 7 dropset

Var helt omotiverad, ville mest hem och mysa i soffan men jag gav mig fan på att genomföra passet ändå, och det känns faktiskt som att det gav rätt bra ändå. Fick inga problem med underarmen under det här passet, vilket känns otroligt skönt. Känner att det gör ont i underarmen när jag curlar med hantlar vanligtvis, så ska pröva att köra dom kommande bicepspassen med stänger / cable.

Over ’n’ out

[Anonym anvandare]

2011-11-27
tid: 11.10-12.30

uppvärmning: jogga 5min

Sunday, bloody sunday ![/b]

Axlar[/b]

Sittande axelpress, hantlar:
12.5kg x 8
20kg x 8
30kg x 7 PB
30kg x 5
30kg x 5

Sittande axelpress utan något ryggstöd, hantlar:
20kg x 6
20kg x 6
20kg x 6

Stående militärpress:
40kg x 8
45kg x 8
45kg x 7
45kg x 7

framåtlutande hantellyft åt sidan:
9kg x 15
12.5kg x 10
12.5kg x 10
12.5kg x 10
12.5kg x 10

raka hantellyft åt sidan:
9kg x 15
12.5kg x 8
12.5kg x 7
12.5kg x 8
9kg x 12

raka hantellyft framåt:
9kg x 8
9kg x 8
9kg x 8
9kg x 6

sidolyft i cable:
9kg x 8
9kg x 7
9kg x 8

kommentarer; Slöade för alldeles för mycket under passet.. Kändes iaf bra att köra mycket hantellyft, fick bra kontakt och det riktigt brände i axlarna mot slutet.

här är dagens post workout käk. Laxfilé, potatis, tomater, purjolök, paprika och lite annat krafs

[Anonym anvandare]

2011-11-28
tid: 12:10

uppvärmning: jogga 5min

vikt: 94.5 !![/b] :yahoo:

Rygg[/b]

dagens ledord: smooth ’n’ strict

Riktigt nöjd över den förträffligt bra veckan som var gav jag mig på chinsen med glädje !

Chins:
KV x 7
KV x 5
KV x 5
Dom här 3seten var dom mest strikta set med chins jag någonsin gjort, kändes ruggigt bra !

Pull-ups, neutralt grepp:
KV x 6
KV x 5

Marklyft:
60kg x 8
60kg x 8
100kg x 6
110kg x 6
110kg x 6
110kg x 5

Stående skivstångsrodd:
60kg x 12
70kg x 8
65kg x 9
60kg x 9

Breda latsdrag:
66kg x 10
66kg x 9
66kg x 7

Pullover drag i cable med rep: (går att se bild på i senaste body-tidningen, sid.64)
35kg x 15
40kg x 12
50kg x 12
Riktigt skön övning, kändes mycket i latsen. Ska definitivt fortsätta köra den här övningen. ’

Bjuder på en bild, visserligen dålig kvalité. Både kort & fysikmässigt sett

[Anonym anvandare]

F*n, den där maten såg ju god ut! Tycker om när det blir sådär grytaktigt med lite av varje i.

[Anonym anvandare]

Gettodachoppa wrote:

F*n, den där maten såg ju god ut! Tycker om när det blir sådär grytaktigt med lite av varje i.

Det smakade bara bra, var riktigt ”tung” konsistens. Kan nog hitta receptet om du vill försöka dig på det

2011-11-29
tid: 10.20-11.40

uppvärmning: jogga 5min

Bröst & Mage [/b]

Bänkpress:
50kg x 8
50kg x 8
70kg x 6
90kg x 5 PB!
90kg x 3 (fick hjälp med 4e)
90kg x 4 gav mig f*n på att göra en 4a efter det tafatta setet innan, och en 4a blev det
90kg x 2 (fick hjälp med 3&4e)

Sned hantelpress:
32.5kg x 4 (fick hjälp med 5e)
32.5kg x 4 (fick hjälp med 5e)
30kg x 5 (fick hjälp med 6e)
30kg x 4 (fick hjälp med 5e)
25kg x 6
Var riktigt nära på att få upp det själv alla gånger jag fick hjälp, fick upp den nästan hela vägen men var just den sista biten.

Flyes i cable:
27kg x 10
23kg x 10
23kg x 9

Breda armhävningar:
KV x 10
KV x 10
KV x 10
helt slut

Crunches i lutande bänk med vikt bakom nacken:
15kg x 15
15kg x 15
15kg x 12
15kg x 10

Vanliga crunches med fötterna på en bänk:
KV x 20
KV x 20
KV x 20
KV x 20

Magmaskin:
54kg x 15
54kg x 15
54kg x 15
54kg x 14

kommentarer; Bänken kändes lätt, likadant med hantelpressarna. Höll högt tempo genom hela passet och armhävningarna var riktigt tunga. Bra pass! Nästa gång jag kör mage (vilket nog blir på torsdag eller fredag) så ska jag fokusera på sidorna utav magen.

[Anonym anvandare]

2011-11-30
tid: 10.20-11.20

uppvärmning: motionscykel 5min

Biceps [/b]

Hantelcurl: (uppvärmning)
12.5kg x 10
15kg x 8

Stående Ez-stång curl:
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 6
40kg x 5

Stående skivstångscurl:
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 10

Overhead cablecurl:
23kg x 10
23kg x 10
23kg x 10
fin kontakt

Cable curl med EZ-stång:
54kg x 6
50kg x 5
45kg x 7

Stående hantelcurl:
15kg x 5
12.5kg x 8
12.5kg x 7

Kommentarer; Är väldigt trött i underarmarna med, så funderar på att hoppa över kvällens innebandyträning helt, kanske ersätta den med en timmes gång. Känner mig rätt sliten i just underarmar. Innebandy fyra gånger i veckan ovanpå rätt (för mig) tunga marklyft + bicepspass är kanske lite mycket. Funderar starkt på att dra ner innebandyn till två gånger i veckan..

[Anonym anvandare]

2011-12-1
tid: 11.45-12.50

uppvärmning: jogga 5min

Axlar & Triceps [/b]

Axelpress med hantlar:
12.5kg x 10
20kg x 8
30kg x 7
30kg x 7
25kg x 5

Stående militärpress:
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 6

Framåtlutande sidolyft:
9kg x 15
12.5kg x 12
12.5kg x 10

Raka sidolyft:
9kg x 14
9kg x 14
9kg x 14
9kg x 12

Hantelshrugs:
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

Dips:
KV x 13
KV x 10
KV x 8
KV x 7

Frenchpress:
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 10
pinsamt låga vikter men vart riktigt trött i triceps efter dom intensiva dipsen.

Pushdowns:
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 10
60kg x 9

Kickbacks:
9kg x 12
9kg x 10
9kg x 10

kommentarer; Körde hela passet väldigt intensivt, hade väldigt kort vila mellan alla set i samma övning (ca 45-60sek siktade jag på). Märkte speciellt av detta i axelpressen då jag brukar vila längre tid mellan varje set i just hantel/bänk-pressar, marklyft o knäböj. Vet inte riktigt varför, det har bara blivit så. Sidolyften brände riktigt fint i axlarna och i shrugsen fick jag bättre kontakt än någonsin :up: Maten har varit väldigt dålig idag. Fick ett anfall efter 4 timmars kämpande att inte trycka i mig något onyttigt, vilket resulterade i tre mackor med smör, ost & skinka på, samt ett glas Oboy med väldigt mycket Oboypulver i… Jag får skylla på att både kvargen & äggen var slut och jag inte orkade åka och handla för tillfället.. Shit happends, kunde varit värre.

Funderar på att åka till Götegborg i helgen o kolla in Fitnessfestivalen Skulle vara min första gång där isåfall [/b]

[Anonym anvandare]

2011-12-2
tid:13.00-13.45

uppvärmning: jogga 5min

Ben [/b]

Knäböj:
60kg x 8
80kg x 6
100kg x 4
110kg x 6
110kg x 5
Gick skit.. Kändes tungt redan på 60kg

Sittande benpress:
128kg x 8
128kg x 8
128kg x 8

Vadpress i smith:
100kg x 15
110kg x 15
110kg x 13
110kg x 12
110kg x 12
100kg x 15

Leg extensions-maskin:
66kg x 8
66kg x 8
66kg x 8 > 25kg x 10 dropset

kommentarer; Ett riktigt uruselt pass. Kände mig illamående när jag joggade ner till gymet, och den känsla satt i under hela passet. Inte nog med det så vart jag skitnödig efter jag var klar med mina knäböj, och det visade sig vara rännskita.. så jag fick springa på toa var 5min, och gör det fortfarande :yikes:
Otroligt besviken på mig själv och passet, vill inte få såna här skitpass. Funderar på att köra om exakt samma pass imorgon bara för att det här vart så dåligt…

Nu ska jag roa mig med att äta.

[Anonym anvandare]

2011-12-4

Söndag idag, och tänkte redovisa exakt hur min kost kommer se ut idag (och som den ungefär ser ut varje dag). Så jag kommer fylla på det här inlägget under dagen.

Vaknade kl 10.30 > Tog min PWO 11.30 och väntar nu på att sticka till gymet (tänkte vara där 12.15 ungefär). Har precis klunkat i mig en Celsius, Jordgubb/Kiwi – Helt okej smak Det blir Bröst & Mage idag, funderar även på att slänga in lite cardio senare ikväll.

Har inte några aminosyror hemma (tog slut för nån vecka sedan). Det vill jag annars ta när jag vaknar samt under gympasset. Men min PWO innehåller 7g BCAA-aminosyror, bättre än ingenting antar jag

Dagens kcal-intag än så länge: 10kcal, från Celsiusen

Uppdaterar när jag kommit hem från gymet och käkat något!

[Anonym anvandare]

Bröst & Mage[/b]

Bänkpress:
50kg x 8
50kg x 8
90kg x 5 hade ingen passare här, men var sugen att pröva en sjätte..
90kg x 4
90kg x 3 (failure på fjärde men fick hjälp upp med den)
70kg x 6
70kg x 6

Lutande hantelpress:
32.5kg x 4
30kg x 6
30kg x 5

Lutande crunches i bänk:
15kg x 16
15kg x 15
15kg x 14
10kg x 16
10kg x 14

Flyes i cable:
27kg x 10
27kg x 8
27kg x 8
27kg x 7
23kg x 10

”Snemage i bänk”: (man ligger i spänt läge och för vikten från ena sidan utav kroppen till den andra sidan)
15kg x 30
15kg x 24
15kg x 20
10kg x 26
10kg x 24

fortsatt lutande hantelpress:
30kg x 8
30kg x 5 (failure på sjätte)

Situps:
KV x 15
KV x 12
KV x 12

Armhävningar:
KV x 12 (failure på 13e)
KV x 10
KV x 13? körde inte så cleana och fina här

kommentarer; Riktigt härligt pass, körde intensivt i slutet och körde flyesen, ”snemagen” kombinerat. Dvs 1set flyes, 1set snemage and so on.. utan direkt vila mellan seten.

Tröck i mig en burk makrillfilé i tomatsås när jag kom hem, sen 50minuter senare åt jag mat. Kl 18.30 Åt jag en till portion med samma mat.

Jag vägde även maten, det var 160g Ris & 220g ”kasslerröra”. Ingen aning om hur mycket kcal det var per portion, men i runda slängar ~700kcal / portion (eller vad tror ni?)

Blir nog något mer innan läggdags, förmodligen 500g Kvarg från Lidl, den fettsnåla varianten.

Imorgon är det vägning

[Anonym anvandare]

2011-12-5
tid: 12:25-13.15

Väl medveten om att det fuskats en del den gånga veckan så var jag ändå inställd på att vågen skulle visa en viktnedgång, men det gjorde den ej !
Vägde 95.7, men känner mig lika fit, eller man kanske ska säga ”o-fit” som förra veckan. Har ätit mycket mer kolhydrater den här helgen än förra helgen, så en del av vikten kanske har med glykogendepåer att göra, jag hoppas iaf på det.
Vart lite nedstämd just när jag såg siffrorna 95.7 , men nu efter passet så känner jag mig bara mycket mer motiverad.

Den här veckan ska bli en perfekt vecka ur tränings&kost-synvinkel!

Smackade på med ett schysst BICEPS[/b]pass

Stående hantelcurl:
20kg x 7
20kg x 6
20kg x 5
Hade riktigt bra tryck jämfört med vad jag haft de senaste veckorna, kanske är helgens kolhydratsladdning som spelar in

Stående rak stångcurl:
35kg x 10
35kg x 9
35kg x 8
35kg x 7

Sittande scottcurl:
20kg x 7
20kg x 8
20kg x 6
20kg x 4 här kände jag mig manlig

Cable overheadcurl:
27kg x 6
23kg x 10
23kg x 10
23kg x 12
23kg x 10 > 19kg x 10 > 14kg x 15 dropset

Hammercurl:
15kg x 6
12.5kg x 8
12.5kg x 7

kommentarer; Skönt pass, vart lite väl mycket vila mellan vissa set men annars så flöt det på bra. Kul att man börjar kunna tyda en liten ådra på höger biceps

[Anonym anvandare]

2011-12-6

Började dagen med att laga till en riktig smarrig rätt i stora mängder! Vart strimlad kycklingfilé i matgrädde och ris, samt mycket curry. Åt en matlåda kl 14.00 och startade därmed dagens matfönster. Den var underbart god [/b]

Axlar[/b]

tid: 15:25-16.30

Hantelpress:
12.5kg x 10
20kg x 10
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 6
tog det lugnt i hantelpressen idag, känns som att jag får tillräckligt med pressmoment i mina två bröstpass som jag har varje vecka (nästan varje vecka).

Framåtlutande sidolyft m.hantlar:
9kg x 15
12.5kg x 12
12.5kg x 12

Raka sidolyft m.hantlar:
9kg x 15
9kg x 13
9kg x 12
9kg x 10
9kg x 10
älskar den här övningen

Framåtlyft m.hantlar:
9kg x 9
9kg x 9
9kg x 9

Shrugs m.hantlar:
40kg x 15
45kg x 15
45kg x 12
40kg x 16
40kg per hantel

Sidolyft i cable:
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 7
9kg x 6

Drag mot hakan i cable:
60kg x 13
60kg x 12
60kg x 11 > 40kg x 11 > 20kg x 11 dropset

kommentarer; Roligt pass! Träffade en som tränar tyngdlyftning och det var riktigt kul att både iakta hans övningar och lyssna på vad han ansåg om det. Skulle vara kul att pröva lite tyngdlyftningsgrenar och se vad man går för

Varje matlåda innehåller: 330g kycklingfilé när den är i rå-form (dvs med mycket vätska i. Då ligger näringsvärdet på 80kcal/100g). 0.7DL matlagningsgrädde 15% (1dl= 160kcal). Samt 80g okokt ris (100g= 360kcal/100g) tror jag.

[Author]

Posts