Elisabeth Hardingz, tvåa på Junior-VM – del 2

Fortsättningen på artikeln…

Artikeln om Elisabeth Hardingz: Del 1 | Del 2 | Del 3 | Del 4

B&K: ”Hur har du tränat för att få de resultat du fått?”

Tittit: ”Genom att köra hårt och strikt och genom att sköta kosten och sömnen! Dina träningsresultat styrs till största delen av dessa faktorer. När det gäller själva träningen, körde jag efter 3-1-3 systemet (3 dagars träning – 1 dags vila – 3 dagars träning osv) till ganska nyligen. Nu kör jag efter 4-splittrat system. Dvs jag delar upp kroppen i fyra separata delar, som jag kör löpande, och lägger endast in vilodagar när jag tycker att det finns behov av dem. På så sätt blir träningspassen kortare och intensivare, samtidigt som jag vilar muskelgrupperna maximalt mellan varje pass.”

”Jag delar in träningen av mina muskelgrupper på följande sätt;”

• Bröst – Triceps – Mage
• Framsida lår – Vader
• Rygg – Biceps – Mage
• Baksida lår – Axlar – Vader

Så tränar jag armar och ben

B&K: ”Dina armar och ben hör till dina absolut mest välutvecklade muskelgrupper. Hur tränar du dessa under uppbyggnadssäsongen?”

Tittit: ”När jag tränar mina armar och ben, försöker jag variera min träning så mycket som möjligt. Det gäller även träningen av de övriga muskelgrupperna. Det innebär dock inte att man måste byta övningar jämt och ständigt, för att nå den variation som är nödvändig för muskeltillväxt.

Utan jag tycker det räcker med att variera följande träningsfaktorer; Vinklarna i de övningar jag använder (framför allt i hantelövningar och dylikt);

• Vikterna (vartannat pass tungt och lätt)
• Reps- och setantalet (är ofta intimt sammankopplat med vikterna)
• Övningarna (då och då)

Genom att variera dessa faktorer, undviker jag effektivt muskeladaption och därmed muskelstagnation. När det gäller träningen av armarna, dvs biceps och triceps, tror jag många tjejer kör alltför många set och övningar. Resultatet blir konstant överträning och förslitningar av musklerna och dess ligament och senor. Därför kör jag inte mer än totalt 3-6 set på biceps och 5-8 set på triceps. Det låter kanske lite, med det räcker gott och väl om man kör strikt och hårt. För armmusklerna är ju relativt små muskelgrupper.

Tittits träningsråd

• Träna alltid strikt: Du undviker lättare skador, samtidigt som din muskler får snyggare form, då de får arbeta i hela sin längd.
• Träna regelbundet: Du när aldrig de resultat du vill ha, om du missköter din träning. Regelbunden träning är ett måste.
• Träna hela kroppen: ”Glöm” aldrig bort en muskelgrupp, utan träna alla muskler proportionellt lika mycket. Annars riskerar du att få en osymmetriskt och oharmonisk fysik.
• Variera din träning: För att du inte skall stagnera i din träning, måste du variera din träning. Variera dina vikter, repstalet, vinklarna på övningarna, övningarna osv.
• Undvik överträning: Kör inte för långa pass. Det behövs inte mer än 2-3 övningar/muskelgrupp och en moderat mängd set för att du skall utvecklas. Låt det gå minst 48-72 timmar mellan varje träningspass av en muskelgrupp. Gärna mer.
• Våga vila: Känner du dig sliten och trött, skall du vila tills du känner dig ”alert” igen. Lyssna på kroppen och lät den tala om för dig när den är redo att börja träna igen.
• Komplettera din träning: Genom att även lägga in aerobisk träning i din viktträning, förbättrar du din kondition och form. Cykla eller simma gärna någon gång i veckan.
• Lyssna och lär: Genom att lyssna på andra kroppsbyggare och läsa träningslitteratur och tidningar, kan du lära dig mer om din kropp och träningen. Prova och använd sedan dina nya kunskaper/övningar praktiskt och dra sedan slutsatser om hur dessa fungerar på just dig. På så sätt kan du förbättra dina resultat ytterligare. Koncentrera dig på träningen.
• Lär dig koncentrera dig på träningen och inget annat: Din tid är alldeles för dyrbar för att du skall prata bort den istället för att träna. Prata kan du göra når du avslutat ditt pass.
• Sköt sömnen: Försök sova 6-8 timmar varje natt. Sömnen är ett måste för muskeltillväxt

Tittits kostråd

• Ät rätt kost: Basera din kosthållning på potatis, ris, fisk, grönsaker och frukt. Byt ut te och mackor mot gröt och ägg.
• Ät ofta: Ät många och mindre mål, istället för stora och få. Det underlättar näringsupptagningen, minskar ditt midjemått och ökar ditt välbefinnande. Dessutom slipper du gå hungrig.
• Undvik allt småätande: Genom att undvika allt småätande, undviker du också en hel del onödiga och ofta tomma kalorier, som endast leder till överflödigt fett.
• Ät frukt istället för godis och andra sötsaker: Frukt är naturens egen godis.
• Sluta banta enligt veckotidningarna: Det ända sättet att gå ned i vikt och bli av med överflödigt fett, är genom att gå ned långsamt och ta gott om tid på sig. Alla grapefrukt-, melon- och äggdieter som veckotidningarna föreskriver är värdelösa. Du riskerar bara att få näringsbrist och att förlora muskelmassa. Ät istället en balanserad kost och dra ned något på kaloriintaget.
• Undvik fet mat: Genom att koka eller ungsbaka maten istället för att steka eller grilla den, undviker du onödigt fett som annars tenderar att sätta sig på kroppen. Se även uppför matvaror, som innehåller mycket fett och socker. De tillför inte kroppen de näringsämne den behöver.
• Lär mera om kost och kropp: Det enda egentliga sättet att själv styra den form man vill ha, är genom att lära sig mer om kost och näringslära och om kroppens olika funktioner. I bokhandeln finns en mängd böcker som tar upp dessa ämnen,
• Börja motionera: Det bästa sättet att gå ned i vikt, är genom att kombinera en rätt hållen kost med regelbunden motion. Kombinera gärna olika motionsformer. Bodybuilding, cykling, simning, promenader osv. Detta bränner effektivt bort överflödigt fett, samtidigt som det formar och bygger upp kroppen.
• Forma din kropp efter dina egna förutsättningar: Alla är tyvärr inte födda att bli bodybuildingstjärnor och alla kanske inte vill ni det heller. Du kan dock göra oändligt mycket mer åt din kropp, än vad du hittills lyckats göra. Forma därför din egen kropp utefter dina egna förutsättningar. Du kommer garanterat att bli nöjd över ditt resultat när du nått ditt mål.

Artikeln om Elisabeth Hardingz: Del 1 | Del 2 | Del 3 | Del 4