Bild: Per Bernal.
Fortsättningen på artikeln…
Artikeln om Elisabeth Hardingz: Del 1 | Del 2 | Del 3 | Del 4
Biceps
I bicepsträningen använder jag mig framförallt av stående bicepscurl med stång och sittande hantelcurl. Den förstnämnda övningen utgör basen i mitt bicepsprogram. Den ger mest massa och styrka. Men för att nå detta är strikt stil ett måste. Jag lägger ned stor möda på att hålla ryggen helt rakt under hela utförandet. Armbågarna är pressade mot sidorna för att isolera biceps så mycket som möjligt. Jag curlar upp stången långsamt tills jag nått det översta läget och sänker den sedan tills armarna är helt utsträckta. Antalet reps jag använder ligger på mellan 6-12 och antalet set kring 3-4.
Om jag orkar kör jag även sittande hantelcurl. Jag för upp armarna långsamt, samtidigt som jag vrider in hantlarna, och strävar efter att få en maximal spänning i muskeln i övningens översta läget. Jag sänker sedan hantlarna långsamt till helt utsträckt läge, samtidigt som jag vrider tillbaks dessa. Allt för att nå toppen på biceps. Genom att ändra vinkeln på armarna, är det möjligt för mig att nå variation, samtidigt som jag attackerar en större del av biceps muskelfibrer. Repstalet ligger på 6-12 och setantalet på 2-3.
Triceps
I tricepsträningen använder jag mig av triceps extension, push down, dips och stående tricepsextension i hiss. Jag använder dock inte fler än två av dessa övningar i ett och samma pass. De jag vanligtvis använder är triceps extension och stående tricepsextension i hiss.
Den vanliga tricepsextension utgör basövningen i tricepsprogrammet. En bra övning som både bygger volym och styrka. Jag håller ihop armbågarna och sänker vikten långsamt tills jag sträckt ut triceps maximalt och pressar sedan upp vikten tills mina armar är helt raka. Hela tiden med spända armar. Jag strävar efter att nå den rätta känslan i muskeln, samtidigt som jag tröttar ut den. Ett måste för att de skall växa. Jag kör 3-4 set med 6-12 repetitioner i varje set.
Övning nummer två blir stående tricepsextension i hiss (eller någon av de tidigare nämnda övningarna). En suverän övning som sträcker ut tricepsmuskulaturen maximalt, samtidigt som den attackerar hela muskeln. Jag använder mig av ett rep, som tillåter mig hålla händerna tätt tillsammans. Övningen blir på så sätt stadigare att utföra. Jag börjar i det nedersta läget, där triceps är helt utsträckta och för sedan upp vikten (läs repet) tills armarna är helt raka. Repstalet ligger på mellan 6-12 och setantalet på 3-4.
Fotograferat på Pro Gym, Stockholm:
Artikeln om Elisabeth Hardingz: Del 1 | Del 2 | Del 3 | Del 4
