Bild: Per Bernal.
Avslutningen på artikeln…
Artikeln om Elisabeth Hardingz: Del 1 | Del 2 | Del 3 | Del 4
Lår
Som du ser i mitt träningsprogram, kör jag lårets fram- och baksida på olika dagar. Förklaringen till detta är enkel. Jag har upptäckt att det är mycket svårt att träna lårets baksida effektivt, efter att ha först kört igenom dess framsida. Det är helt enkelt omöjligt att ta ut sig maximalt, då benen redan är uttröttade. Genom att splittra upp lårmuskulaturen på två olika pass, kommer jag förbi detta problem och kan träna lårbiceps lika hårt som framsidan.
Benböjen är basövningen för lårets framsida. Den tar på hela framsidan, stjärten (ger en fast sådan) och korsryggen. Eftersom jag haft en del problem med knäna, går jag inte ned längre än till 90 graders vinkel i övningens nedersta läge. För att inte skada ryggen, är det viktigt att man utför övningen strikt och korrekt.
Jag brukar stå med axelbrett avstånd mellan fötterna och med stången högt upp på axlarna. Jag är noggrann med att hålla ryggen svankad under hela rörelsen. Jag sänker kroppen långsamt tills jag nått 90 graders vinkel och vänder sedan långsamt. Hela tiden med blicken fäst ovanför mig. Jag försöker köra så tungt som möjligt, utan att för den skull offra på utförandet. Jag kör 3-5 set med 6-8 repetitioner i varje.
Benspark är övning nummer två i mitt benprogram. En mycket bra övning när det gäller att attackera lårets nedre del. Den är även bra för separation i lårmuskulaturen. Jag trycker upp vikten långsamt tills benen är helt raka och sänker den sedan långsamt. Hela tiden med rak rygg och med stjärten tryckt mot dynan. Det är viktigt att man kör denna övning extremt strikt, för att den skall aktivera låret maximalt. Jag brukar köra 3-4 set med 6-12 repetitioner i varje set.
Om jag orkar, avslutar jag träningen av framsidan med benpress. En övning som påminner om benböjen, när det gäller aktiveringen av lårmuskulaturen. Benpressen är dock inte lika effektiv för att bygga upp muskelvolymen, som den är när det gäller att öka benstyrkan. Vad man bör tänka på här, är att utföra övningen långsamt och inte använda för mycket vikter. Setantalet brukar ligga på 3-4 och repsantalet på 6-12.
Lårets baksida
När jag tränar lårets baksida, använder jag mig av lårcurl och marklyft med raka ben. Lårcurlen kontraherar lårbiceps maximalt och den raka marklyften sträcker ut muskeln maximalt. På så sätt kompletterar dessa två övningar varandra. För det är närmast omöjligt att nå en maximal sammandragning/utsträckning i muskeln i båda övningarna för sig. Förutom att den raka marklyften aktiverar lårbiceps, aktiverar den även korsryggen.
Jag brukar börja med lårcurlen. Jag försöker trycka ned höfterna så mycket som möjligt, samtidigt som jag drar upp vikten långsamt. Jag sänker den sedan långsamt tills benen är helt raka. Genom att slappna av i fotleden under rörelsen, är det möjligt att isolera lårbiceps.
Se verkligen till att muskeln är trött när du kört klar övningen. Är den inte det, har du inte utfört övningen rätt eller kört tillräckligt hårt. Jag utför 5 set med 6-8 reps i varje.
För att sträcka ut lårbiceps maximalt, utför jag raka marklyft på en bänk. Ryggen skall vara svankad under hela rörelsen och benen vara något böjda. Detta minskar risken för ryggskador och ökar belastningen på baksidan. Se till att sänka kroppen långsamt och att dra med benen och korsryggen på vägen upp. Jag brukar köra 3-4 set med 6-12 reps i varje set.
Vader
Min vadträning utgörs av två övningar. Sittande vadpress och donkeys. Två suveräna vadövningar. Den sittande vadpressen bygger framförallt upp vidden och donkeys baksidan på vaderna. Jag brukar köra sammanlagt 8-10 set på vaderna med ett repstal på mellan 6-12 reps. Jag inleder vadprogrammet med den sittande vadpressen. Jag strävar efter att komma upp på tå i övningen översta läge och komma ned så långt som möjligt i dess nedersta läge. För i ju större arbetsområde muskeln får jobba, ju större blir också muskeltillväxten.
Efter att ha avslutat denna övning, hoppar jag vidare direkt till donkeys. Här gäller samma sak som i den sittande vadpressen. Dvs att gå upp så högt som möjligt och sträcka ut vaden så mycket som möjligt. Se också till att benen är helt raka under hela rörelsen.
Fotograferat på Pro Gym, Stockholm:
Artikeln om Elisabeth Hardingz: Del 1 | Del 2 | Del 3 | Del 4
